10 zdravých pochutín po tréningu Tajomstvo kalórií
V závislosti od toho, kedy cvičíte, bude možno potrebné dať si po tréningu malé občerstvenie, ktoré vám pomôže odolávať až do nasledujúceho jedla. Je dôležité zvoliť si zdravé a výživné občerstvenie, ktoré po namáhaní obnoví vaše telo bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií navyše.
Ak trénujete bezprostredne pred jedlom, možno nebudete potrebovať občerstvenie. Ak však budete mať zásadnejšie jedlo 2 hodiny, je vhodné malé občerstvenie. Je nepravdepodobné, že by ste si vybrali vyvážené občerstvenie s obsahom uhľohydrátov a bielkovín o niečo neskôr hladné a lákavé jedlá s vysokým obsahom cukru alebo tuku, pre okamžité zvýšenie energie.
Prečo potrebujeme po tréningu doplniť svoje telo
Po náročnom tréningu musíme doplniť energetické zásoby nášho tela. Z tohto dôvodu musíme po tréningu zahrnúť do občerstvenia nejaké sacharidy. Intenzívne cvičenie alebo cvičenie s vlastnou váhou môžu tiež viesť k rozpadu svalov, takže sú potrebné aj bielkoviny, ktoré poskytujú nevyhnutné aminokyseliny na zotavenie.
Tankovanie je obzvlášť dôležité, ak cvičíte každý deň, pretože vaše telo bude musieť byť nabité energiou pred ďalším tréningom, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Druhy občerstvenia podľa vášho výberu
Ideálne by občerstvenie po tréningu malo pozostávať zo zmesi bielkovín a sacharidov, malo by byť relatívne nízkokalorické a malo by poskytovať živiny. Aj keď vám čokoládová tyčinka môže dodať potrebné bielkoviny a sacharidy, poskytuje tiež veľké množstvo nezdravých nasýtených tukov a kalórií, ale tiež veľmi málo výživných látok. Ak sa chystáte na občerstvenie, urobte to tak, aby to stálo za to, a poskytnite telu výživový prínos, rovnako ako uhaste hlad.
Veľkosť občerstvenia sa bude líšiť od človeka k človeku v závislosti od energetických potrieb, ktoré závisia od telesnej hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, a tiež od spôsobu stravovania jednotlivca počas dňa. Všeobecne je však rozumné udržiavať veľkosť porcií malú, aby ste minimalizovali kalórie.
Desať nápadov na zdravé občerstvenie po tréningu
Ovocné smoothie
S ovocnými sacharidmi, bielkovinami a mliečnymi sacharidmi je ovocné smoothie vynikajúcim občerstvením na zotavenie po tréningu. Na nízkotučné a nízkokalorické tuky používajte nízkotučné mlieko a ovocie obmieňajte, aby ste získali dobrú škálu vitamínov. Na zahustenie smoothie a pridanie bielkovín navyše je možné použiť trochu prírodného jogurtu.
Dajte si pozor na komerčné smoothies, zatiaľ čo niektoré môžu byť dobrým občerstvením po tréningu, keď sa ponáhľate, iné môžu obsahovať toľko kalórií ako jedlo, kvôli ich veľkej veľkosti a použitiu zmrzliny a ovocných pyré bohatých na cukor., namiesto čerstvého ovocia.
Ovocie a jogurt posypané prírodným musli
Ovocie a obilniny müsli poskytujú sacharidy, zatiaľ čo jogurt dodáva zmesi bielkoviny. Okrem vitamínov a minerálov poskytuje toto občerstvenie veľa rozpustnej vlákniny, ktorá udržuje srdce zdravé. Vždy zvoľte čo najviac nízkotučný nesladený jogurt a podľa potreby dochuťte trochou medu.
Mandle a malý pohár 100% ovocného džúsu
Mandle a iné orechy sú mimoriadne bohaté na živiny, rovnako ako zdravé bielkoviny a nenasýtené tuky. Vďaka tomuto vysokému obsahu tukov sú však tiež vysoko kalorické a mali by sa konzumovať s mierou.
Šťava je tiež vysoko kalorická vďaka svojej koncentrovanej forme a niektoré šťavy môžu obsahovať toľko cukru ako cola, aj keď obsahujú oveľa viac vitamínov. Osem až desať mandlí s malým pohárom (asi 200 ml) ovocného džúsu by malo poskytnúť veľa bielkovín a sacharidov bez toho, aby pridali príliš veľa kalórií.
Ako najzdravšiu voľbu si vyberte nesolené surové mandle (pozri tiež: najlepšie orechy a semená na chudnutie).
Sendvič s arašidovým maslom a banánmi s celozrnným chlebom
Arašidové maslo poskytuje bielkoviny, zatiaľ čo banán a celozrnný chlieb zasa sacharidy a vlákninu. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI), ako sú banány a celozrnné výrobky, doplnia zásoby sacharidov v tele a udržia hladinu cukru v krvi konštantnú dlhšie, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa do ďalšieho jedla dostanete bez chudnutia. byť hladný.
Rôzne zmesi orechov
Nesolená zmes orechov a sušeného ovocia poskytuje ako sacharidy, tak aj bielkoviny, ale má tiež vysoký obsah kalórií, takže nejedzte príliš veľa. Táto zmes je vynikajúcim občerstvením na cestách, pretože sa pri prenášaní správa dobre a nevyžaduje si na ňu prípravu, chladenie ani náradie.
Sušienky alebo ryžové koláče s nízkotučným syrom
Vďaka sacharidom s nízkym glykemickým indexom a tvarohovým proteínom je to po tréningu rýchle a chutné občerstvenie. Ak chcete mať menej kalórií a menej tukov, použite nízkotučný syr alebo druh syra, ktorý má prirodzene nízky obsah tuku, napríklad tvaroh. Prípadne použite na vrch arašidové maslo alebo mandľové maslo s vysokým obsahom bielkovín.
Fazuľa pečená na hrianke
Konzervovaná pečená fazuľa nemusí vyzerať ani ako zdravé jedlo, hoci je fazuľa bohatá na vlákninu a ďalšie živiny, čo znamená, že v kombinácii s celozrnným chlebom poskytuje všetky potrebné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Nízkotučné ochutené mliečne cereálne tyčinky
Táto možnosť občerstvenia má viac kalórií a je vhodnejšia pre tých, ktorí sa nesnažia schudnúť, alebo ktorí vykonávajú veľmi intenzívne tréningové programy, napríklad pre športovcov. Cereálne tyčinky, ktoré poskytujú cenné sacharidy a vlákninu, sú často bohaté na cukor, a teda aj na kalórie. Ak chcete znížiť kalórie, skúste kombinovať polovicu cereálnej tyčinky s malou porciou mlieka.
Nízkotučné mliečne cereálie
Nielen na raňajky poskytuje malá misa s cereáliami s mliekom všetky potrebné živiny po tréningu. Vyberte si cereálie s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom cukru, aby ste získali čo najviac zdravotných výhod. Pre ešte výraznejšie občerstvenie pridajte nízkotučný jogurt a ovocie.
Vajcia na hrianke
O tom, aké sú vajcia v skutočnosti zdravé, často panuje zmätok. Niet však pochýb o tom, že sú veľmi výživné z hľadiska výživných látok a bielkovín. Zmiešané miešané vajíčko, varené v škrupine, varené bez škrupiny vo vode alebo vyprážané oči (na zdravom oleji) na hrianke, je dokonalým občerstvením po tréningu a dá sa variť rôznymi spôsobmi.
Ak máte obavy z cholesterolu alebo vaječného žĺtkového tuku, obmedzte toto občerstvenie na niekoľkokrát týždenne, i keď existujú dôkazy, že cholesterol v potrave neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi rovnako ako nasýtené tuky.