10 zdravých potravín pre kosti I Bone Vitamins
Mnohokrát si neuvedomíme, aké dôležité je zdravie kostí, kým nebudeme mať nepríjemné pocity. Nezdravý sedavý životný štýl, nadpriemerná konzumácia alkoholu, fajčenie a genetická predispozícia môžu viesť k osteoporóze. „Tichá choroba“, ako sa nazýva osteoporóza, nikomu neoznámi, že sa chystá nastúpiť. Bez preventívnych opatrení ho objavíme, keď pozorujeme úbytok výšky, deformujeme krčno-hrudnú chrbticu alebo často trpíme zlomeninami.
Ochorenie, ktoré postihuje asi 30 miliónov Európanov, sa vyznačuje znížením minerálnej hustoty kostí. Ako naznačuje jej názov, kosť sa stáva pórovitou, menej odolnou a náchylnou na zlomeniny. Horšie je, že akonáhle dôjde k osteoporóze, nehovorí sa o obnovení hustoty kostí. Ale s vyváženým životným štýlom a včasnými lekárskymi intervenciami sa dá chorobe zabrániť a progresia sa zastaví. Strava, ktorá vedie k posilneniu kostí a udržaniu zdravých kĺbov, je teda niečo, čo môže urobiť každý. Je zrejmé, že je možné užívať pilulky, rôzne doplnky výživy, ale odporúča sa, aby sa tieto opatrenia nezačali bez predchádzajúcej lekárskej konzultácie.
Vitamíny na posilnenie kostí
Aby ste mali silné kosti, zohrávajú veľmi dôležitú úlohu dva druhy výživných látok: vápnik a vitamín D. Vápnik podporuje štruktúru kostí, zatiaľ čo vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Tieto živiny sú dôležité v ktorejkoľvek fáze života, najmä však s vekom. Diéta, ktorá zohľadňuje tieto skutočnosti, nám pomáha predchádzať zlomeninám a zmierňovať príznaky choroby.
Vitamín K je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu vápnika. Nájdeme ho v zelenej listovej zelenine, ako je špenát alebo brokolica, vo fermentovanom syre alebo jogurte.
Vitamín C stimuluje produkciu buniek, ktoré tvoria kostné tkanivo, a je nevyhnutne potrebný na posilnenie kostného systému. Antioxidačný účinok vitamínu C lieči už poškodené kosti a pomáha regenerácii. Citrusové plody, rakytník, granátové jablko, petržlen, zelená listová zelenina, mrkva patria medzi vzorky prísad bohatých na vitamín C.
Okrem vápniku obsahujú kosti aj zinok a horčík. Spolu s vitamínom D horčík stimuluje vstrebávanie vápniku a zinok pomáha pri tvorbe buniek kostnej drene a zabraňuje zníženiu hustoty kostí.
10 potravín pre zdravé kosti
jogurt
Väčšina ľudí prijíma svoju dennú dávku vitamínu D pobytom na slnku. Ale niektoré potraviny, ako napríklad jogurt, sú ďalším bezpečným spôsobom, ako pokryť potrebu vitamínu D. Je zrejmé, že si musíme pozorne prečítať štítok produktu a ubezpečiť sa, že obsahuje živé mlieko a mliečne plodiny, nie bielkovinové doplnky alebo tuky.
Mlieko
Všetci vieme, že mlieko pomáha deťom mať zdravé kosti. Ale to platí v každom veku. Pohár kvalitného mlieka nám dáva 30% našej dennej potreby vápniku. A dobré na tom je, že niektoré mliekarenské spoločnosti obohacujú mlieko o vitamín D, čo má dvojitý úžitok. A ak nemôžeme vypiť dva, tri poháre mlieka denne, existuje možnosť pridať ho do smoothie.
Syr
Syr je ďalšou potravinou bohatou na vápnik, ale to neznamená jeho nadmernú konzumáciu. Ak zvolíme počet kilogramov nad normál, väzom to vôbec nepomôže. Napríklad niekoľko kúskov syra Cheddar obsahuje viac ako 30% vašej dennej potreby vápnika. Stačí ho teda konzumovať s mierou. Čo sa týka plesnivých syrov, tie okrem vápniku obsahujú aj veľa tukov a solí, takže z hľadiska ich konzumácie je vhodné byť opatrný.
sardinky
Sardinky, tieto ryby, ktoré často nájdeme na pultoch konzervovaných obchodov, majú prekvapivo vysoké množstvo vápniku a vitamínu D. Sardinka v konzervách obsahuje toľko vápnika ako dva poháre mlieka. Okrem toho sú veľmi chutné a jedia sa ako také do šalátov. Ľudia s nadváhou by si mali sardinky vyberať vo vlastnej šťave.
vajce
Vajce je potravina, ktorá prospieva zdraviu kostí. Obsahuje v rôznom pomere vitamín D, ktorý pomáha rýchlo liečiť zlomeniny a predchádzať osteoporóze, vápnik a vitamín K sú tiež mimoriadne dôležité pre zdravie kostí.
losos
Vieme, že vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín je losos zdravou potravou pre srdce. Ale 100 gramov lososa obsahuje viac ako 100% potrebného vitamínu D, nevyhnutného pre správne fungovanie osteoartikulárneho systému. Jedzme teda lososa pre zdravie kostí a srdca.
Zelená listová zelenina
Čo môžeme urobiť, ak nemáme radi mliečne výrobky alebo sme vegetariáni? Odpoveď je jednoduchá: jeme zelenú listovú zeleninu, ktorá je bohatá na vápnik, vitamín K, horčík a kremík, dôležité živiny pre posilnenie kostného systému. Porcia vareného špenátu obsahuje 25% vápniku potrebného denne, okrem vlákniny aj železa a vitamínu A. Rovnaké výživové vlastnosti má aj stévia, pór, hlávkový šalát, brokolica alebo špargľa.
obilniny
Cereálie tiež prinášajú viac výhod pre normálne fungovanie osteoartikulárneho systému. Pre zdravé kosti by v strave nemali chýbať ovsené vločky, pšenica, celý ovos a celá raž. Môžeme ich jesť na raňajky alebo počas dňa v inom občerstvení.
tón
Či už čerstvý alebo konzervovaný, tuniak je dobrým zdrojom vitamínu D na posilnenie kostí. Obsahuje tiež omega 3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, vitamín A, ako aj vápnik, selén a fosfor. Ak nenájdeme čerstvé, je dobré zvoliť konzervovanú verziu vo vlastnej šťave.
Syr tofu
Syr tofu obsahuje 20% odporúčanej dennej dávky vápniku. Môže to byť vynikajúca voľba pre vegetariánov alebo pôstnych ľudí. Môžeme ju jesť ako takú alebo do šalátov. A ak k tomu pridáme sezamové semiačka, biele alebo čierne, konopné alebo chia semienka, je potreba denného vápniku pokrytá. Iba 25 gramov sezamových semienok obsahuje 1 000 miligramov vápnika.