10 zlatých pravidiel pre dokonalý tréning
Každý, kto sa intenzívne venuje silovému tréningu, vie, že existuje niekoľko aspektov a pravidiel, ktoré sú dôležité pre úspech v budovaní svalov a zlepšovaní tréningu. Pre úspech v tréningu sú dôležité nielen ťažké váhy, ale aj správna technika a správny mentálny prístup. Ďalej sme zostavili 10 tipov, ktoré môžu zvýšiť efektivitu a pracovné zaťaženie každého silového športovca.
„Napumpujte čerpadlo, aby sa načerpalo“
Správna strava a správne používanie doplnkov sú nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov tréningu. Mnoho silových športovcov sa výrazne zlepšuje vďaka posilňovačom energie - napríklad tým od Mammutu - ktoré sa užívajú až 90 minút pred tréningom, aby okrem iného podporili prísun výživných látok do svalov. Dôležité je aj posledné malé jedlo pred tréningom. Mali by ste ich užiť asi 30 až 60 minút vopred a obsahovať komplexné sacharidy a dostatočné množstvo bielkovín. Ako jedlo pred tréningom je veľmi vhodný napríklad srvátkový proteínový koktail zmiešaný s nízkotučným mliekom a asi 20 g instantných ovsených vločiek. Starostlivo vybraný zoznam cvičení môže tiež urobiť zázraky a výrazne ich povzbudiť.
Zahrejte sa
V súlade s mottom „Vaše cvičenie je moja rozcvička“ by ste nemali nikdy vynechávať program rozcvičenia a brať ho rovnako vážne ako samotné tréningy. Aj keď je váš čas obmedzený - svaly, ktoré neboli zahriaty, sú náchylné na zranenia a nie sú úplne pripravené na výkon.
Počet opakovaní zvoľte rozumne
Počet opakovaní je často daný a fixný ako pevný počet. Tu však treba brať do úvahy individuálny tréningový cieľ. Ak chcete získať viac svalovej sily, mali by ste zvoliť nízky počet opakovaní (tri až šesť opakovaní na sériu) s vyššou hmotnosťou. Pri svalových vytrvalostných programoch je naopak pre úspech v tréningu nevyhnutné vysoké množstvo opakovaní (12 až 20 a viac), pri menšej váhe. Stred medzi dvoma extrémami diktuje 6 až 12 opakovaní a slúži na dosiahnutie mierneho nárastu svalovej hmoty.
Trénuj tvrdo
Tvrdý tréning do zlyhania maximalizuje výsledky. To znamená trénovať, kým už nebudete vedieť správne opakovať, pretože vám zlyhávajú svaly. Kľúčom je tu výber správnej hmotnosti: Ak je vaším cieľom 10 opakovaní, vyberte váhu, ktorú môžete zdvihnúť maximálne 9 až 10-krát.
Zintenzívnite svoje cvičenia
Niekedy sa svalové zlyhanie ľahšie povie ako urobí. Technika vysokej intenzity vám môže pomôcť posunúť vaše limity a tým ďalej stimulovať rast svalov. Nasledujúce intenzívne techniky patria k najlepším a posunú vaše cvičenie. Ale buďte opatrní: sú tak extrémne intenzívne, že by sa mali používať opatrne, ideálne na konci tréningu
Drop set: Opakujte, kým sa svaly nepoddajú. Potom váhu trochu znížte a urobte znova maximum opakovaní. Toľko opakovaných kombá na váhu, až kým nebudete môcť správne cvičiť ani pri nízkej váhe kvôli chvejúcim sa svalom.
Nadmnožina: Striedajte dva až štyri rôzne cviky pre rovnakú svalovú skupinu bez prestávok.
Polovičné opakovania: Ak nemôžete robiť úplné opakovania, pokračujte v polovičných opakovaniach.
Reverzné cviky: Cvičenie vždy vykonávajte striedavo v správnom a opačnom smere pohybu. Reverzné opakovanie robte veľmi pomaly a kontrolovane, aby ste minimalizovali riziko poranenia.
Vždy majte plán B.
Tento tip sľubuje maximálnu použiteľnosť. Pokiaľ necvičíte v úplne neľudských časoch dňa alebo nemáte dobre vybavenú domácu posilňovňu, možnosti dostupného vybavenia sú často obmedzené. Zostaňte flexibilní a vždy majte pripravené alternatívne cviky pre každú svalovú skupinu namiesto toho, aby ste cvičili a čakali na to, až bude konečne k dispozícii vytúžené tréningové zariadenie.
Veľa pite
Vaše telo potrebuje vodu na transport živín, detoxikáciu, reguláciu telesnej teploty a na množstvo ďalších procesov. Uistite sa, že pijete veľa nielen počas tréningu a po ňom, ale aj niekoľko hodín pred tréningom. Minimálne 2 litre by sa mali vypiť denne, hneď ako budete cvičiť zodpovedajúcim spôsobom viac. Tu platí pravidlo: 0,5 l - 1 l ďalšej tekutiny za tréningovú hodinu, v závislosti od intenzity. Izotonické nápoje môžu pomôcť vrátiť rovnováhu živín späť do rovnováhy.
Mysli pozitívne
Väčšina silových športovcov má na seba veľmi vysoké nároky. Ich nesplnenie vedie k negatívnemu mysleniu. Mnohí tiež tvrdia, že ak sa slovne obliekajú, údajne trénujú lepšie, ale tento mýtus je nesprávny. Psychológovia vám skôr odporúčajú, aby ste sa motivovali a tréning posúvali mantrami ako „Dokážeš to!“, „Dokážeš to!“. Buďte svojim vlastným trénerom a dávajte si počas tréningu pozor na pozitívne myšlienky.
Zastavte, nabite, opakujte
Silový tréning je skôr šprint ako maratón. Krátke výbuchy intenzívnej činnosti, po ktorých nasledujú rovnako krátke obdobia odpočinku a regenerácie. Koľko prestávky je však dosť medzi sériami? Ako ukazuje štúdia sily a vytrvalosti z Gruzínska, medzi silovými športovcami, ktorí pauzovali 60 sekúnd medzi sériami, a silovými športovcami, ktorí pauzovali 150 sekúnd, neboli žiadne hormonálne rozdiely.
Poskytnite svojmu telu živiny aj po cvičení
Už sme si to povedali mnohokrát a každý silový športovec už vie, že správne zloženie živín je mimoriadne dôležité, najmä po tréningu. Vaše zásoby energie je potrebné doplniť opatrnou kombináciou bielkovín a sacharidov. Ihneď po tréningu je vhodné vypiť po tréningu kokteil, ktorý ideálne pozostáva zo zmesi srvátky a kazeínu. Srvátka sa rýchlo prepláchne cez vaše telo a dodáva vašim svalom priamo aminokyseliny, zatiaľ čo kazeín udržateľným spôsobom podporuje prísun výživných látok do svalov. S týmto proteínom by ste mali skonzumovať 30 až 40 g rýchlo dostupných sacharidov (pre porovnanie: banán má asi 15 g sacharidov) a asi 5 g BCAA a glutamínu.