11 tipov za 11 minút - takto je zdravé stravovanie možné pre každého

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Tip 1: Jedzte čerstvé a nespracované!

Čo je zdravé stravovanie? Čo je to čisté stravovanie? Špeciálne čerstvé a nespracované potraviny, pretože sú najzdravšie. Preto venujte zvýšenú pozornosť zložkám vášho jedla. Mäso, ryby, zeleninu, orechy a jadrá môžete sami spracovať na chutné a chutné jedlo.

Sprievodcu výživou uložte ako PDF

Získajte zadarmo svojho sprievodcu výživovou výživou Upfit Zdravé stravovanie ako PDF.

Stiahnite si výživového sprievodcu teraz

Tip 2: Jedzte veľa zeleniny!

Mnoho ľudí tvrdí, že nemá radi zeleninu a nikto vlastne nemá rád zeleninu. Myslíte si to aj vy? Potom vyskúšajte rôzne druhy prípravy, skúste vyprážať, vyvárať, dusiť, piecť alebo dať zeleninu na gril. Čisté stravovanie bez zeleniny je nemožné. Vyskúšajte si cestu cez zásuvku na zeleninu a vyskúšajte rôzne spôsoby prípravy - zaručene niečo ochutnáte. Nemôžete jesť príliš veľa zeleniny a vaše telo potrebuje veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú obsiahnuté v zelenine, preto ich zjedzte čo najviac! Okrem vášho BMI bude naša kalkulačka BMI počítať vaše optimálne rozdelenie živín.

Tip 3: obmieňajte svoje jedlá!

Neuspokojte sa s jedným alebo dvoma jedlami. Mnoho ľudí je tvormi zvyku a v určitom okamihu jedia to isté. Ak si všimnete, že často jete to isté, rozhliadnite sa Kuchárska kniha a načerpajte inšpiráciu. Okrem toho existuje veľa ďalších zdrojov, napríklad naše recepty Upfit, ktoré môžete použiť na inšpiráciu. Vyskúšajte teda niečo a obmieňajte svoje jedlá tak, aby ste jedli to isté maximálne trikrát týždenne a aby ste mohli jesť zdravo.

Získajte zadarmo výživový plán už teraz

Stiahnite si bezplatný plán teraz

Tip 4: pite veľa vody!

Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Veľkú časť vášho tela tvorí voda a má vodnú bilanciu, ktorú je potrebné udržiavať. Dôležitosť potvrdzujú rôzne čísla. Strata vody o 30% znižuje váš športový výkon o rovnakých 30%. Kognitívne schopnosti navyše trpia nedostatkom vody. Mali by ste preto skonzumovať 2 až 3 litre denne.

Tip 5: Ak je hotové jedlo, potom ...!

Ak by ste mali niekedy jesť hotové jedlo, dávajte pozor na ingrediencie a najlepšie je pozrieť sa na zadnú stranu obalu. Takto získate celkom dobrú predstavu o tom, čo konzumujete. Áno, veľa hotových jedál znie dobre a podľa označenia je „zdravých“ - vždy však venujte pozornosť zoznamu zložiek a tam prísadám, ako sú konzervačné látky a skryté druhy cukru, ako sú napr. Karamelový sirup, dextróza, maltóza. Je nepravdepodobné, že by všetky výrazy, ktoré ste nikdy predtým nepočuli, boli prospešné pre vaše telo a nemali by vám byť na tanieri, ak sa chcete stravovať zdravo. Teraz existuje veľké množstvo polievok, ktoré pozostávajú iba z prírodných surovín a sú skvelou alternatívou, keď veci musia ísť rýchlo.

Tip 6: Snažte sa dodržiavať pevné časy stravovania každý deň!

Nevynechávajte jedlo, ak máte pochybnosti, naplánujte si deň okolo jedla. Okrem časovo náročných zamestnaní je tiež možné venovať sa aspoň určitému času a dodržiavať pravidelnosť. Naplánujte si zdravé jedlá a občerstvenie medzi nimi. Viaceré jedlá nie sú problémom, ale vezmite si hlavné jedlá tak pravidelne, ako je to možné pre vás, pretože sú dôležité pre váš biorytmus a vašu hormonálnu rovnováhu. Vaše telo teda vie, kedy má očakávať jedlo, a môže sa podľa toho prispôsobiť. Čistý stravovací plán vám pomôže štruktúrovať stravovacie návyky.

Tip 7: dbajte na kvalitu!

Platí to najmä pre živočíšne produkty. Nielenže je to, čo človek zje, ale to, čo zje, je aj zviera. Ak zviera, ktoré potom skonzumujete, malo málo pohybu a zlé krmivo z priemyselného chovu, pretože bolo vyrobené čo najlacnejšie, potom sa vás to nakoniec dotkne. To sa potom môže prejaviť na zvýšených úrovniach zápalu a ďalších rôznych rizikových faktoroch. Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste, pokiaľ je to možné ryby ulovené vo voľnej prírode alebo hovädzie, kuracie a bravčové mäso z voľného chovu konzumovať. Kŕmenie zohráva rozhodujúcu úlohu aj v tom, ako sa zviera vyvinulo a z čoho je mäso vyrobené. Tu by mala byť kvalita na prvom mieste.

Zdravé fitnes recepty

Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými a jednoduchými jedlami v sekcii receptov.

Tip 8: Jedzte viac času!

Ak sa pri jedle stresujete a snažíte sa všetko prehltnúť vo veľmi krátkom čase bez správneho žuvania, nie je to pre vaše telo prospešné. Stres pri jedle môže podporovať rôzne choroby a znižovať spaľovanie tukov. Nestresujte sa teda jedlom, ale skôr najlepšie je plánovať dopredu, aby ste mali vždy dostatok času, nemuseli vynechávať jedlo a mohli sa stravovať zdravo. Okrem toho vedomé stravovanie tiež pomáha nejesť nad hlad, čo tiež zaťažuje organizmus.

Tip 9: Ak vás baví niečo nezdravé, potom si doprajte s mierou!

Platí to najmä pre výrobky, ktoré sú veľmi sladké. Luxusné jedlá ako sladkosti alebo čipsy nemajú v každodennej výžive miesto. Vaše jedlo by malo byť spravidla čerstvé a nespracované. Ak sa ukáže, že je to taška s lupienkami, zmrzlinou, gumovými medvedíkmi, nealkoholickými nápojmi alebo koláčom, zvážte: Toto všetko je doplnok k tomu, čo bežne jete. Určite si tieto veci do seba nehádžte donekonečna. Nekupujte veľké balenia, je to najlepšie jednotlivé malé porcie, že jete a potom to necháte tak. Nenechajte sa zlákať prístupom znova a znova! Ak máte doma väčšie balenie, uložte ho mimo priameho dosahu, t. J. Niekde mimo dohľadu, aby ste sa mohli zdravo stravovať a nelákalo vás k nemu neustále prístup.

Tip 10: Zahrňte svoje prostredie!

Uistite sa, že priatelia, príbuzní a spolupracovníci vedia, že chcete jesť zdravo. Takže máš Vonkajšia podpora. Možno nájdete kamaráta alebo priateľa, ktorý to s vami vytiahne a tiež vás povzbudí, aby ste postupovali správne. Nakoniec sa vaše telo zmení k lepšiemu a tiež vaše všeobecné blaho. To presvedčí ostatných ľudí, aby dodržiavali zdravú výživu. Ak už budete v lese, nebudete chcieť odbočiť od zdravej výživy.

Tip 11: Čo sa meria, to sa spravuje!

To neznamená nič iné, iba to, že by ste mali občas vidieť, čo presne jete, aby ste mohli v prípade potreby upraviť veci. Mnoho ľudí vlastne nevie, čo vlastne jedia. Potravinový denník Upfit poskytuje informácie a často obsahuje prekvapenia. Najmä pri nezdravých potravinách máme tendenciu nezahŕňať ich psychicky do dennej rovnováhy a zabúdať na ne. Ak si budete niekoľko dní udržiavať veľmi presný záznam a budete počítať svoje kalórie, získate dobrý prehľad a budete pripravení na to, ako by ste mohli v budúcnosti zmeniť svoje stravovacie návyky. Naša kalkulačka kalórií a živín vám pomôže zistiť, aké sú vaše denné potreby kalórií, a zároveň vám poskytne inšpiráciu na recept.

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Prehľad čistého stravovania a zdravej výživy

Zdravé stravovanie nie je možné bez dodržania niekoľkých pravidiel a začína nákupom. Nakúpte podľa toho čerstvé jedlo, veľa zeleniny a venovať osobitnú pozornosť kvalite živočíšnych produktov. Vždy piť veľa vody, Nejedzte príliš často rovnaké jedlá a vyskúšajte to pevné časy stravovania zvyknúť si, aby ste si našli čas aj na jedlo. Ak by ste mali niekedy jesť niečo nezdravé, držte to v medziach. Dôležitú úlohu vo vašej strave môže hrať aj vaše prostredie, zahrňte teda rodinu, priateľov a kolegov. Týmto spôsobom budete motivovaní aj ostatnými a môžete si nájsť niekoho, kto s vami vykoná zmenu stravy. Ak by ste radšej nechali plánovanie svojej zdravej výživy na odborníkov, zvážte investíciu do profesionálneho plánu. Toto je vhodné individuálny plán výživy, s ktorými môžete žiť zdravo a bezstarostne a dosiahnuť svoj ideál.

Viac vzrušujúcich článkov

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Šport a nedostatok horčíka - to sú vedecké súvislosti

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---