12 chýb bench pressu, ktorým sa treba vyhnúť!
Bench press je bezpochyby jedným z najobľúbenejších cvikov na stavbu mohutného hrudníka. Aj napriek tomu stále existuje veľa ľudí, ktorí chyby v tlaku na lavičku tlačia. To môže viesť k nežiaducim zraneniam alebo spomaliť váš vlastný pokrok. V tomto článku sa teda zameriame na dvanásť bežných chýb, ktorým by ste sa pri cvičení mali určite vyhnúť. Zároveň samozrejme nájdete aj vhodné riešenia pre každú zo spomenutých chýb!
1.) Pri tlaku na lavičke nedržte činku palcom
Mnoho ľudí pri bench presse nedrží činku palcami, pretože si myslia, že by im to bolo pohodlnejšie. Aj keď je nesporné, že také uchopenie môže byť celkom pohodlné, je nesporné, že celá vec môže byť veľmi nebezpečná. V angličtine sa takýto stisk označuje ako takzvaný „Suicide Grip“. V preklade to neznamená nič iné ako „samovražedná kľučka“. Verte tomu alebo nie: V USA je každoročne v dôsledku tohto typu bench pressu niekoľko úmrtí a mnoho vážnejšie zranených ľudí.
Je zrejmé, ako je možné toto riziko minimalizovať. Ak tlačíte bez pozorovateľa, potom je najlepšie na sebevražedný stisk ani nepomyslieť, pretože tu by ste boli bezmocne vystavení malej chybe v tlaku na lavičke. Aj pri spotterovi môže byť takýto projekt nebezpečný, ak vám činka vykĺzne z ruky.
Ľudia každoročne zomierajú na lavičke. Pozorovateľ, ktorý vie, čo má robiť a vyhnúť sa samovražednému zovretiu, je preto nevyhnutný.
2.) Na podlahe nemáte pevný základ
To neznamená, že vyložíte nohy na lavičku, čo je vo väčšine prípadov aj tak úplný nezmysel. Spravidla ide o to, aby ste mali pevný postoj, s ktorým určite získate z benchpressu o pár percent viac.
Dbajte na to, aby sa vám počas nastavovania nohy nekĺzali. Mali by skutočne stáť pevne celý čas na zemi a poskytovať vám tak optimálnu oporu. Aby ste to precvičili, môžete v nasledujúcom tréningu urobiť niekoľko sérií miernej váhy. Pomocou týchto viet sa zameriavate presne na udržanie stabilného dlhodobého postoja.
Pevným státím na podlahe z benchpressu určite získate viac. Len tí, ktorí sú zranení, by mali mať nohy položené na lavičke. Spravidla sa však preventívne neodporúča.
3.) Činku si kladieš príliš vysoko na hrudník
Ďalšia chyba v tlaku na lavičke sa týka zvyšku činky. Toto je kontaktný bod, kde sa činka opiera o hrudník. Veľmi vysoká polica v hornej oblasti hrudníka viac zaťažuje svaly hrudníka, ale súvisí tiež s výrazne vyšším rizikom úrazu.
Ak sa chcete vyhnúť zraneniam ramien a hrudníka čo najlepšie, vyberte si poličku, ktorá je viac v strednej alebo dolnej tretine hrudníka. Pozitívnym vedľajším účinkom je to, že vás tiež robí silnejším. Mimochodom, to, kde presne necháte činku pristáť na hrudníku, závisí od dĺžky vašej paže a ďalších premenných a nedá sa na ňu odpovedať plošne.
4.) Ramená neťaháte dozadu a dole
To určite je jedna z najčastejších chýb pri tlaku na lavičke, čo môže viesť nielen k zraneniu, ale aj k tomu, že si poriadne neudierate hrudník.
Predtým, ako zdvihnete činku z držiaka, mali by ste sa vždy ubezpečiť, že ste predtým predtým stiahli ramená dozadu a dole. Takto generujete Napätie v hornej časti chrbta a dajte ramená do polohy, v ktorej nie sú tak náchylné na zranenie. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že si túto pozíciu udržujete počas vykonávania jednotlivých opakovaní.
5.) Nepoužívate úplný rozsah pohybu
Pojem „rozsah pohybu“ znamená rozsah pohybu, ktorý človek dokončí počas cvičenia. V posilňovni veľmi často vidíš ľudí, ktorí jednoducho stlačia lavičku 10 cm nad hrudník a začnú znova tlačiť latku nahor a robia tak iba polovičné opakovania. To je však nesprávne a povedie to iba k tomu, že svaly dostanú menej stimulov k rastu. Mimochodom, ak robíte iba spodnú časť pohybu, je to rovnako nesprávne. Aj tu nakoniec vybudujete menej svalovej hmoty.
Použite správne nastavenie a skombinujte ho s celým rozsahom pohybu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: Vyžaduje sa miesto za verejným identifikátorom v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SystemLiteral „alebo“ sa očakáva v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SYSTEM alebo PUBLIC, URI chýba v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167
6.) Zdvihnete hlavu z lavičky
Mnoho športovcov pri tlači na lavičke pohybuje hlavou od lavičky. Nech už to bude mať nejaký impulz, alebo z iných dôvodov. To je však nesprávne! Tento prístup vám neprináša žiadne výhody a zároveň zaisťuje, že vaša krčná chrbtica je viac namáhaná. Aj keď to málokedy spôsobí zranenie, mali by ste sa vyhnúť chybe pri stlačení na lavičke!
je to zrejmé aj tu: Keď cvičíte, vaša hlava by mala spočívať na lavičke. Ak ste už túto chybu v tlaku na lavičke spravili, zamerajte sa na to, aby ste v budúcnosti udržali hlavu na lavičke.
7.) Vaše zápästia sa zapínajú dozadu
Ak zápästia nie sú pri tlači na lavičke rovné, môže to natrvalo poškodiť kĺb. Týmto tiež riskujete, že činka už nie je úplne nad lakťom a že nemôžete optimálne rozvinúť svoju silu.
Vždy majte zápästia na svojom mieste ako priame predĺženie predlaktia. Takto sa vyhnete zraneniu alebo opotrebovaniu zápästia.
8.) Ležíte úplne naplocho na lavičke
V tomto okamihu sa veľa kulturistov môže vážne naučiť niečo od niektorých silových trojkoliek. Aj keď v žiadnom prípade nie je vhodné tlačiť na lavičku v kulturistike s extrémne dutým chrbtom, ležať ako doska na lavičke rovnako zle. Ľahký dutý chrbát je určite užitočný na to, aby bolo možné vyvinúť optimálnu silu a uviesť ramená a hrudník do dobrej polohy.
Urobte ľahký, ale nie príliš silný, dutý chrbát, a tým zlepšite svoju stabilitu a silu pri tlaku na lavičku.
Extrémne dutý chrbát znižuje rozsah pohybu (rozsah pohybu) a vedie tak k menšiemu rastu svalov. Pri tlaku na lavičke pre účely kulturistiky by ste nemali ležať rovne ako doska.
9.) Vaše boky nezostávajú pri tlaku na lavičke na lavičke
Často krát, keď niekomu dôjdu sily na bench presse, jeho boky vystreľujú hore a dole z lavičky. To môže znamenať, že opakovanie stále zvládnete, ale zároveň si musíte uvedomiť, že to celé bude hraničiť s negatívnym bench pressom. Tiež riskujete, že si poraníte kríže, pretože práve tu sa prenáša záťaž.
Zaobstarajte si spottera, ktorý vám môže v prípade núdze pomôcť, a tiež dbajte na to, aby vaše boky nevystrelili.
10.) Pri zdvíhaní činky von meníte polohu
Športovci sa často pomerne dlho a intenzívne pripravujú na nadchádzajúcu sériu a keď príde čas a zdvihne sa činka z držiaka, bolo to všetko márne: Ramená sa opäť posúvajú vpred a napätie v hornej časti tela klesá.
Je to do istej miery úplne normálne. Tomu je však možné zabrániť špeciálne vyškolený na udržanie polohy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je absolvovať niekoľko sád tréningu techniky s približne 50% vašej neskoršej pracovnej hmotnosti a pri zdvíhaní buďte veľmi opatrní, aby ste nestratili čo najväčšiu stabilitu.
Iba ten, kto zostane pri zdvíhaní činky v čo najlepšej polohe, bude schopný vyvinúť maximálnu silu.
11.) Činku ste nechali odraziť sa od hrudníka
Pri tlači na lavičke by mala byť činka vždy kontrolovane spúšťaná. To platí aj pre najnižšiu časť opakovania. Mnoho športovcov má tendenciu nechať bar doslova odskočiť z hrude. Môže to viesť k tomu, že zvládnete ešte jedno alebo dve opakovania, ale celkovo si škodíte, pretože za prvé, bench press umelo uľahčíte a riskujete pomalšie budovanie svalovej hmoty a za druhé, to vám hrozí v najhoršom Dokonca si poranite rebrá.
Nechajte činku kontrolovane spadnúť na hrudník a potom ju tlačte späť hore. Možno to bude možno potrebné znížiť váhou použitou pri bench presse.
12.) V každej sade idete do zlyhania
Tu uvedená posledná chyba v tlaku na lavičke súvisí so zlyhaním svalov. Prakticky v žiadnom inom cvičení nevidíte ľudí cvičiť do zlyhania tak často ako v tlaku na lavičke. Pravdou však je, že svalové zlyhanie nemusí byť trvalou vlastnosťou maximálneho pokroku.
Ak pri každom tréningu na hrudi stlačíte zlyhanie a stále sa čudujete, prečo nerobíte skutočný pokrok, môže za to zlyhanie. Preto by ste mali svalové zlyhanie vnímať skôr ako druh techniky intenzity a používať ich iba špecificky.
Záver o chybách v tlaku na lavičke
Bench press je populárne, ale technicky náročné cvičenie, ktoré spôsobuje veľa chýb. Môže to viesť nielen k vážnym zraneniam, ale aj k pomalšiemu postupu. Ak ste už urobili niektoré z tu uvedených chýb bench pressu, snažte sa vziať si navrhované riešenia k srdcu a vylepšiť sa. Týmto spôsobom sa nielen posilníte, ale budete tiež dbať na to, aby ste znížili riziko zranenia. Samozrejme, chvíľu trvá, kým skutočne osvojíte dokonalé prevedenie bench pressu.