13 najlepších cvikov na pevné dno; Vlastnou cestou
Je to príspevok bez povinného označenia. Viac o tom tu.
Aká je vaša motivácia trénovať? Máte vôbec na mysli nejaký cieľ alebo vás baví iba pohyb? Chcete zvýšiť rýchlosť alebo zvýšiť svoju silu?
Bez ohľadu na to, aká je odpoveď na vyššie uvedené otázky, takmer každý chce súčasne optimalizovať niečo v tele. A najmä u žien to často súvisí s „poklesom“. Ploché brucho Štíhle a tvarované nohy. Viditeľné šesťbalenie. Tesné ruky ...
Najskôr by som vás chcel konfrontovať so smutnou pravdou. Prijatie v určitom okamihu nie je možné. Bez ohľadu na to, koľko brušákov, brušákov a brušákov urobíte - vaše telo bohužiaľ nikdy nebude spaľovať tuky iba na jednom konkrétnom mieste.
Teraz prichádza dobrá správa - existuje jedna časť tela, kde len pomocou tréningu dosiahnete obrovské zlepšenia. Keď ste si prečítali nadpis, môžete už hádať, o ktorú časť tela sa jedná. PO.
Prečo je táto časť tela výnimkou?
Aj keď je ploché brucho často žiaduce a niektoré ženy budú tiež veľmi spokojné s tenkými nohami, ideálne pre zadnú časť tela je pevné dno. Ak sa to pokúsite dosiahnuť iba pri chudnutí, budete pravdepodobne sklamaní. V tomto prípade sú krivky primárne zložené zo svalov. To tiež znamená, že výsledkom špecifického tréningu zadku bude chrumkavejší, pevnejší a sexi zadok.
Rád by som vám predstavil tie cviky s váhou vlastného tela, ktoré obzvlášť stresujú gluteálne svaly:
Široké drepy
Crouch so širokým postojom. Môžete tam zostať staticky alebo ich robiť ako bežné drepy.
Ľahšie:
Nepokrčte sa tak nízko.
Ťažšie:
Pridajte činku (Zakaždým, keď použijete dodatočnú váhu, je dôležité zabezpečiť dokonalé držanie tela. Najlepšie je nechať si to ukázať raz).
Vytiahnite prsty na nohách.
Choďte hlbšie!
Malý krab
Úprimne povedané - mám podozrenie, že toto cvičenie má iné „skutočné“ meno. Ale „malý krab“ znie akosi skvelo! Začnete tým, že si ľahnete na bok. Teraz otvorte a zatvorte hornú časť nohy (pozri obrázok). Toto cvičenie je jednoduchšie. Môžete ich priamo kombinovať s rôznymi cvikmi na nohy, napríklad okamžitým zdvihnutím a spustením predĺženej nohy.
Veľký krab
Ak je tam malý krab, musí tam byť veľký krab! Toto cvičenie je oveľa náročnejšie. Ľahnete si na bok a potom súčasne zdvihnete panvu a otvoríte hornú časť nohy smerom hore.
Jednonohé lietanie
Týmto cvikom vychádzate z normálneho postoja. Teraz natiahnete jednu nohu dozadu, hornú časť tela uvediete do vodorovnej polohy a ruky natiahnete nabok alebo si ich dáte na boky. Dbajte na to, aby sa horná časť tela príliš neskláňala do strany (napríklad na obrázku sa mierne nakláňam doľava). Opakujte pohyb bez toho, aby ste položili nohu.
Ľahšie:
Hornú časť tela a nohy samozrejme nemôžete narovnať do vodorovnej polohy.
Ak máte ťažkosti s vyvážením, môžete sa chytiť stoličky.
Ťažšie:
Nerovný povrch tento cvik oveľa sťažuje.
Chyťte dve ťažké činky. Ruky môžete buď natiahnuť do strany, alebo nechať zvisle „visieť“ nadol.
Naklonená rovina:
Toto cvičenie môžete robiť v dvoch rôznych smeroch. Buď začnete kľačať a potom sa narovnáte (napr. So závažím), alebo začnete zo vzpriamenej polohy a opriete sa dozadu čo najďalej. Je dôležité, aby bolo telo pod napätím.
Ľahšie:
Len si nesadaj tak ďaleko.
Ťažšie:
Zoberte štítok so závažím alebo sa nakloňte dozadu.
Doska so zdvihnutými nohami
Tu som už predstavil Planky vo všetkých možných variantoch. Ten, ktorý má rovnú nohu, vyvoláva zvlášť zvedavé kĺby.
Stojatá noha sa dvíha
Toto cvičenie sa mi obzvlášť páči, pretože ho môžem robiť kdekoľvek. Trvá tlačiareň svoj čas? Bielizeň ešte nie je úplne dokončená? Žiadny problém - zdvihnutie nohy v stoji osladí čakanie. Jednu nohu jednoducho zdvihnete dozadu, pokiaľ je to možné. Opakujte pohyb bez toho, aby ste položili nohu.
Cvičíte primárne z vizuálnych dôvodov alebo je to pre vás len drobná záležitosť?
Tvojou ďalšou misiou byť najlepším VÁM:
Pre túto misiu predpokladám, že by ste chceli mať pevné dno. Vyberte si 4 - 5 z predložených cvičení a vyberte si verziu, ktorá je taká náročná, že zvládnete asi 8 - 10 opakovaní. Teraz sa ich pokúste naplánovať po tréningoch (ideálne každé 2 - 3 série), ideálne by boli asi 3-4 krát týždenne.
Tento článok sa objavil na www.eigenerweg.com/moje fotografie.
Tiež sa ti môže páčiť
Motivácia: Aký je váš úspech?
Protivné váhy - prečo by ste sa nemali stať závislými od svojej hmotnosti
Knižný týždeň: oprava držania tela
26 komentárov
Oooohhh, to je to, čo teraz potrebujem ! Vďaka!:-D Aj keď nemôžem chodiť, moje dno a nohy toho dostanú stále veľa;-)
Teraz začnem program. Poznám väčšinu cvikov, ale sú aj nejaké nové a vzrušujúce.
Milá Anna
Áno, presne, nachádzam správny prístup - ak niečo nefunguje, urobte niečo iné:-) A akonáhle budete mať dovolené znovu chodiť, určite si tam všimnete aj lepší výkon!
Skvelé obrázky, skvelé série - veľmi pekne ďakujeme za motivujúci pokyn.
Uvažujem iba nad vašou poslednou otázkou - myslím si, že trénujem z optických dôvodov, ale pretože pocit úspechu niekedy chvíľu trvá, zvykol som si užiť si samotné cvičenie ...
PS. Hahaha, tentokrát nemôžem použiť polohu ako výhovorku.
Drahý Lukáš
Myslím si, že je to skutočne vynikajúci nápad - ak zmysel pre úspech pretrvá, jednoducho si nájdite zábavu s cvičením sami!
A áno - miesto by malo byť pre vás ľahko dostupné:-D
S priateľským pozdravom
Ariana
Darí sa ti veľmi dobre, drahá Ariana - a opäť dostatok podnetov na to, opäť sú tu nejaké cviky, ktoré už aj tak robím - ďakujem. Samotný chod je veľmi dobrý aj pre zadnú časť - hovoria - ešte jeden dôvod .....................................;)
Dakujem velmi pekne Margitta:-D
Najmä pri veľmi strmých behoch to často cítim aj v chrbte - takže nemusíte cvičiť:-)
S priateľským pozdravom
Ariana
Môžem odporučiť niektoré tvrdšie cviky ako burpees a len skok do drepu!
Ahoj tobias
Ďakujem za návrhy. Burpees sú však náročné - ale gluteálne svaly len málo zaťažujú - preto tu nie sú uvedené. Skoky so širokým výskokom (kvázi široké skoky) sú skvelé pre zadok.
S priateľským pozdravom
Ariana
Odkiaľ ste vzali obrázok nad správou? Tak tomu hovorím PO!:-)
Dostanem jeden z nich, keď cvičím? Aj keď ... to mám iba ako muž!;-)
Ahoj frank
No musím sa ubezpečiť, že je dostatok motivácie:-D Či to dostaneš alebo nie - hm - nebudem to teraz komentovať:-)
S priateľským pozdravom
Ariana
Veľmi príjemná motivácia venovať sa popri behu aj pár cvikom ...:-)
Milá Eva
Ďakujem mnohokrát:-)
S priateľským pozdravom
Ariana
Budú uložené a skopírované - všeobecne bude váš blog zneužitý v najbližších týždňoch a bude použitý na ďalšie, zjavne veľmi dobré informácie pre môj mozog;)
Ahoj a vitaj Jule
Ďakujem pekne - som veľmi rád, ak tieto informácie viete dobre využiť:-)
S priateľským pozdravom
Ariana
toto je skvelá a motivujúca sada cvičení.: D Obzvlášť zrozumiteľné s fotkami.
Pri všetkých týchto cvikoch je veľmi dôležité udržiavať dostatočné napätie v krížoch, aby ste sa nedostali príliš hlboko do priehlbiny, vpravo?
Pred niekoľkými mesiacmi som zachytil problémy so sakroiliakálnym kĺbom pri niektorých zložitých variáciách týchto cvikov (výpad s jednou zdvihnutou nohou a rukami hore, ramenný most s jednou zdvihnutou nohou a druhou hore, jednonohé lietanie s rukami smerom von k podlahe): najskôr to bolo zablokované, potom som tam mala týždne bolesti.
Stále si občas všimnem, že keď behám alebo cvičím na sile, začne to ťahať na miestach, ktoré teraz poznám, v krížoch. Potom viem, že si musím dať prestávku a trochu si natiahnuť bedrový kĺb. Potom, keď bolesť zmizne, môžem pokračovať o 1-2 dni neskôr.
Pri takýchto cvikoch teraz venujem veľmi vedomú pozornosť napätiu v krížoch, zadku a stehnách a pohybom sa venujem iba v rozsahu, v akom mi to umožňuje moja mobilita (zvyčajne je to málo).
Včera v noci som na tréningu absolvoval výpad, lietanie jednou nohou (no, dokážem urobiť iba 45 ° uhol namiesto 90 °) a lietajúci superman - ale urobil som to s nohami od seba. A tiež kliky v mojej súčasnej verzii: s rukami podopretými na lavici po kolená, ale s úplne natiahnutým telom, momentálne dokážem urobiť 5 - 10 opakovaní. A ťahanie na vodorovnej tyči, som na tom veľmi zle, funguje to iba s vami časť telesnej hmotnosti.
Ale aspoň môžem opäť cvičiť na sile.:) Keď dostanem príležitosť, vyskúšam vaše ďalšie návrhy cvičení, z ktorých niektoré ani nepoznám.
P.S. Ach áno, začal som trénovať hlavne zo zdravotných dôvodov. Vzhľad pre mňa nikdy nebol veľmi dôležitý. Ale medzitým boli moje ambície prebudené a teraz by som veľmi rád nechal úplne zmiznúť nadbytočné tukové krúžky, najmä na žalúdku.;)
Áno, máte pravdu - človek by sa mal vyhnúť tomu, aby urobil dutý chrbát. Ak vedome napnete žalúdok, takmer už nemôžete súčasne spadnúť do dutého chrbta.
Super - som naozaj rád, že integrujete cviky - aj keď sú nohy od seba vzdialené, Superman je stále veľmi intenzívny.
A áno - keď samozrejme spozorujete prvé pozitívne zmeny na tele, zvyčajne na nich chcete automaticky pokračovať.
Bavte sa pri googlení!:) Áno, milujem Vans!
A prezentované cviky sú skvelé a objavujú sa v tej či onej podobe v mojich domácich cvičeniach!:) Cvičím hlavne z vizuálnych dôvodov, pretože by som chcela schudnúť!;)
Milá Miriam
Vitajte na mojom blogu:-)
Musím povedať - dodávky vyzerajú naozaj skvele - googlenie stálo za to:-)
Ak by ste chceli schudnúť, určite tu nájdete jednu alebo druhé užitočné informácie.
S priateľským pozdravom
Ariana
Ahoj Ariana,
skvelé portfólio, ktoré ste dali dohromady! Chcel by som pridať príspevok Louise k tomu, že pri každom cvičení musia byť svaly jadra napnuté, aby bolo telo stabilné. Nie je dovolené nič prehýbať. Ako príjemný vedľajší efekt precvičíte aj základné svaly.;-)
Práve mi napadla veta: pre pekné dno si musíš častejšie štípať zadok!
Ahoj Harald,
Ďakujem pekne:-) Presne tak - základné svaly by mali byť skutočne vždy aktívne - a pokiaľ je to možné, oveľa častejšie v každodennom živote. Vlastne príliš veľa sedíme a neustále zanedbávame svoje svaly ...
S priateľským pozdravom
Ariana
[...] už predstavili najlepšie cviky pre pevné dno. Chceli by ste vedieť, čomu chcete venovať pozornosť, keď začnete trénovať svoje [...]
Skvelý článok, myslím, že sa motivujem a začnem cvičiť. Prípadne si musím zaobstarať osobného trénera, pretože jedna alebo dve kilá mohli byť preč
Milá Gerlinde
Ďakujem za komentár - myslím si, že ak cvičíte pravidelne, pravdepodobne si môžete ušetriť osobného trénera.
S priateľským pozdravom
Ariana
Super skvelá inšpirácia. Nedávno som si kúpil nejaké fitness náradie, aby som mohol cvičiť z domu. Na vaše cviky toho toľko nepotrebujem, ale stále si myslím, že sú super a určite ich začlení do môjho tréningu.: D
Milá Alisa
Ďakujem za milé slová - veľmi som sa z toho tešil.
S priateľským pozdravom
Ariana