15 efektívnych fitness cvičení, ktoré môžete robiť doma - blog Wimdu
Zverejnila Lena 30. mája 2017
Štart → Mali by ste vedieť → 15 efektívnych fitnes cvičení, ktoré si môžete vziať doma
Zverejnené 30. mája 2017 Zverejnené v Zaujímavé fakty Žiadne komentáre
Kto vlastne hovorí, že na to, aby ste mohli trénovať a zostať fit, musíte byť registrovaní v telocvični? Pomocou niektorých efektívnych cvičení sa môžete udržiavať vo forme doma alebo na cestách. Niektorí sú cez deň vonku a majú veľa času, a tak sa automaticky pohybujú. Väčšina rodičov je aj tak zamestnaná svojimi deťmi a niektorí sú vo svojom voľnom čase obzvlášť aktívni. Najmä keď je pekné počasie, mnohých ľudí to priťahuje k prírode a túžba urobiť niečo pre telo sa stáva silnejšou.
Ak však skutočne chcete vidieť dlhodobý úspech, pravidelnému tréningu sa nevyhnete. Či už chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, cvičenie je vždy rozhodujúce. Aby ste dosiahli svoj cieľ, mali by ste mať poriadnu dávku odhodlania a motivácie a ideálne využiť každú príležitosť, aby ste sa udržali fit.
Vedeli ste, že sa môžete dostať o krok bližšie k vysnívanému telu pomocou niekoľkých fitnes cvičení vo vlastných štyroch stenách? V našej infografike vám ukážeme, ako sa môžete ľahko dostať do formy doma. Pomocou niektorých efektívnych cvičení, ktoré je možné vykonať v rôznych miestnostiach každého bytu, môžete budovať svaly, tonizovať telo a chudnúť. Aby ste cvičili správne, stačí sa pozrieť na obrázky a ich popisy. Bavte sa cvičením!
Aké sú výhody kondičného tréningu doma?
Pohodlie
Väčšina fitnes cvičení sa dá ľahko vykonávať na vlastných štyroch stenách a nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Či už kuchyňa, kúpeľňa, spálňa alebo obývacia izba: Každá izba je vhodná na fitness tréning.
Úspory
Ak chcete ušetriť peniaze na členstve v posilňovni a radšej si doprajete výlet, je pre vás ideálne riešenie domáceho fitnes tréningu. Za málo peňazí môžete dokonca získať niekoľko nástrojov, ktoré zefektívnia tréning.
súkromia
Chceli by ste sa radšej vyhnúť zvedavým pohľadom iných ľudí, keď bojujete s tréningom? Doma máte viac pokoja a pohody a môžete sa plne sústrediť na kondičné cvičenie - a nemusíte sa báť ani svojho oblečenia.
Extra
Po dokončení práce je najlepšou odmenou odpočinok. Mnoho apartmánov a dovolenkových domov ponúka vynikajúce doplnky, ako napríklad bazén, vírivku, saunu alebo záhradu, kde si môžete oddýchnuť po svojom fitnes tréningu.
zábava
Spoločne je všetko len zábavnejšie! Nebojte sa zapojiť svoje deti do fitnes programu a spoločne športovať - to prináša veľa rozmanitosti a dobrej zábavy pre všetkých zúčastnených.
Koľko cvičenia treba na to, aby ste schudli a vyformovali postavu?
Neexistuje na to žiadna všeobecná požiadavka, koniec koncov, každý človek je iný. V závislosti od osoby a požadovaného efektu je ideálne školenie okolo 45 až 90 minút denne. Ak chcete schudnúť, ale nabrať svalovú hmotu, mali by ste dbať na nepretržitý tréning. Vaše štyri vlastné steny ponúkajú rozhodujúcu výhodu v tom, že môžete trénovať flexibilne a zahrnúť existujúce objekty, aby ste dosiahli optimálny efekt. Okrem toho môžete sami rozhodnúť, kedy a ako často by sa tréning mal počas dňa využívať. Kondičné cvičenia by mali byť rôzne, aby sa namáhali rôzne svalové skupiny (ruky, nohy a trup). Po intenzívnom tréningu by ste navyše mali dať svalom okolo 48 hodín odpočinku, aby sa mohli zregenerovať. Pre regeneráciu je tiež dôležité dopriať si v noci aspoň osem hodín spánku.
Na ceste za vysnívanou postavou je samozrejme rozhodujúcim faktorom aj výživa. Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene, môžu dosiahnuť úspech rýchlejšie a efektívnejšie. Je potrebné dbať na to, aby ste jedli malé porcie niekoľkokrát denne: Päť až šesť jedál v časovom odstupe dvoch až troch hodín je ideálnych po celý deň. Konzumovať by sa malo predovšetkým čerstvé jedlo, ako je ovocie, zelenina a chudé (najmä biele) mäso.
Raňajky by sa nikdy nemali vynechávať. Nenazýva sa to najdôležitejšie jedlo dňa pre nič za nič, pretože ráno telo potrebuje dostatok energie na celý deň. Ráno a popoludní si môžete dopriať občerstvenie ako ovocie, proteínové tyčinky, hrsť orechov (najmä vlašské orechy) alebo grécky jogurt. Občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať pred obedom alebo večerou, je skvelým zdrojom bielkovín - je tiež omnoho viac sýtejšie ako cukríky, hranolky alebo hamburgery.
Adekvátna hydratácia je pre zdravé telo minimálne rovnako dôležitá. Odborníci preto odporúčajú vypiť okolo dňa dva litre vody po celý deň. Nealkoholickým nápojom je lepšie sa vyhnúť. Namiesto toho má zmysel piť zelený čaj: zvyšuje nielen spaľovanie tukov, ale prospieva aj pokožke a vlasom.
Neexistuje všeobecná odpoveď na množstvo školení, ktoré je možné použiť na dosiahnutie najlepších výsledkov. Pre začiatočníkov je však vhodné začať s tréningami dvakrát až trikrát týždenne a potom postupne pribúdať. Tí, ktorí roky športujú, môžu dokonca trénovať až šesť dní v týždni. Počas kondičného tréningu by ste však mali vždy dbať na dostatok rozmanitosti, aby boli namáhané rôzne svalové skupiny.
Ako ukazuje naša infografika, v rôznych miestnostiach každého apartmánu je možné prakticky vykonávať početné fitness cvičenia.
CVIČENIA V KUCHYNI
Wall drep
Opierajte sa chrbtom o stenu a pomaly pokrčte kolená, až kým vaše stehná a lýtka nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Hornú a dolnú časť chrbta držte rovno so stenou.
Push-upy so zvýšeným povrchom
Nohy položte na šírku bokov, ruky natiahnite dopredu na šírku ramien a opierajte sa rukami o stôl. Pomaly sa ohýbajte dopredu, až kým vaše paže nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Cvičenie držte niekoľko sekúnd a potom sa tlačte späť.
Prst stojí
Postavte sa na chodidlá obidvoch nôh a päty sklopte do vzdialenosti asi jedného centimetra od podlahy. Vydržte v polohe skôr, ako si úplne podložíte päty na podlahe. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
CVIČENIA V KÚPEĽNI
Lis nad hlavou
Sadnite si na okraj vane alebo záchodovej dosky, vezmite nejaký predmet a zdvihnite ho nad hlavu, kým vaše ruky nie sú rovné. Potom znova založte ruky a cvik opakujte. Chrbát majte vystretý.
Uterák na uteráky
Postavte sa na štyri nohy, prsty na nohách položte na uterák a trochu zdvihnite kolená - uterák zatlačte chodidlami dozadu a opäť ho potiahnite nahor. Chrbát majte vystretý.
Nástenné kliky
Postavte sa do rohu a stlačte každý povrch steny rukami. Pomaly sa predkláňajte, až kým nemáte paže pokrčené o 90 stupňov, vydržte v polohe desať sekúnd a potom sa opäť tlačte dozadu.
CVIČENIA V OBYVATEĽSKEJ MIESTNOSTI
Jednonohý drep
Postavte sa chrbtom k pohovke a nohami na šírku ramien. Ľavú nohu si položte na pohovku a prikrčte sa tak, aby ľavé koleno smerovalo k podlahe. Chrbát majte vystretý a opakujte s druhou nohou.
Kliky na predlaktie
Položte predlaktia na podlahu, natiahnite nohy dozadu, podopierajte sa guľou nohy a boky držte hore. Teraz sa tlačte každou rukou hore, až kým nie sú obe ruky rovné, a vráťte sa do východiskovej polohy.
Reverzné kľuky
Ľahnite si na zem s oboma rukami vedľa seba, dlaňami nadol. Vytiahnite nohy a boky nahor z podlahy a posuňte nohy k sebe, akoby ste sa kolenami pokúšali dotknúť čela.
CVIČENIA V SPÁLŇE
Nožné prsty
Ľahnite si na chrbát na posteľ a ľavú nohu natiahnite dostatočne blízko, aby ste sa mohli pravou rukou dotknúť ľavej nohy. Cvik opakujte striedavo s druhou nohou.
Zadná noha sa dvíha v polohe štyroch stôp
Choďte do štvornohej polohy, zdvihnite koleno a narovnávajte ho dozadu a hore, až kým vaše stehno nebude v jednej línii s chrbtom a chodidlo nebude smerovať k stropu. Potom nohu sklopte späť dole.
horolezec
Dostaňte sa do polohy pre push-up a potiahnite jedno koleno čo najďalej k hrudníku. Dajte pozor, aby ste koleno držali čo najpriamejšie a nie smerom von. Krátko vydržte v polohe a potom nohu znova narovnajte.
CVIČENIA V ZÁHRADE
Jumping jack
Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Skočte z podlahy a spojte ruky nad hlavou a nohy súčasne od seba. Striedavo otvárajte a zatvárajte ruky a nohy.
Push-up skok
Choďte do push-up polohy a urobte push-up. Potom sa prikrčte a urobte strečing. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Nátery
Ľahnite si na lehátko a jednu nohu položte na zem vľavo a jednu vpravo. Zaťažte obe ruky a oboma rukami a mierne ohnutými lakťami ju veďte dozadu cez hlavu a znova dozadu dopredu.
Objavujte svet fit a živý
Fitness doma môže byť naozaj zábavná a kto pravidelne cvičí, z dlhodobého hľadiska uvidí úspech. Výcvik vo fantastických ubytovacích zariadeniach v iných častiach sveta ponúka veľa rozmanitostí. Či už v byte v meste, v rekreačnom dome pri mori, v kolibe v horách alebo vo vile na tropickom ostrove: fitnes program je možné absolvovať kdekoľvek a je ešte krajší v inom prostredí so skvelým výhľadom. Na našej platforme nájdete špičkové ubytovanie každého vkusu a rozpočtu, kde sa môžete udržiavať vo forme aj na dovolenke!