15 superpotravín, ktoré by ste mali jesť, keď ste tehotná
Keď ste tehotná, vaša strava je nesmierne dôležitá, dieťa je kŕmené živinami, ktoré matka prijíma, takže keď ste v supermarkete a nakupujete večeru, už nemusíte myslieť iba na seba, ale aj na dieťa v bruško.
Pripravili sme zoznam 15 chutných a zdravých superpotravín, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, ak ste tehotná.
1. Raňajkové cereálie, obohatené o vitamíny a minerály
Táto možnosť raňajok je veľmi jednoduchá a rýchla. Je veľmi dôležité, aby ste počas 9 mesiacov tehotenstva mali vysoký príjem komplexu vitamínov B (kyselina listová je súčasťou tohto komplexu). Miska s cereáliami ráno vám môže poskytnúť optimálne množstvo vitamínov, ku ktorým samozrejme pridáte ďalšie jedlá dňa. Lekári odporúčajú 600 mikrogramov vitamínov denne a miska obohatenej obilniny obsahuje asi 400.
2. Fazuľa a šošovica
Tehotné ženy potrebujú 60 gramov bielkovín a fazuľa a šošovica majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, pričom sú dôležitým zdrojom bielkovín. železo, kyselina listová, vápnik a zinok.
Môžete si pripraviť šošovicové krémové polievky alebo ju môžete použiť do rôznych šalátov. Fazuľu môžete variť ľubovoľným spôsobom a môžete ju použiť najmä do polievok s množstvom zelene.
3. Brokolica
Brokolica je jedlo, ktoré vám prinesie nespočetné množstvo výhod. Vápnik, kyselina listová, vitamín C a antioxidanty, to sú len niektoré z prvkov, ktoré táto zelenina vo vašej strave prinesie.
Najlepšie je pariť, aby si zachovali všetky svoje vlastnosti a všetky vitamíny. Môžete ho však jesť aj surové s dresingom z kyslej smotany a trochou cesnaku, čím nahradíte občerstvenie medzi jedlami.
4. Odstredené mlieko
Odstredené mlieko obsahuje veľa vápnika, čo je pohár, ktorý predstavuje asi 30% odporúčanej dávky vápnika pre tehotné ženy, čo je 1 000 až 1 200 miligramov denne. Môžete jesť raňajkové cereálie, o ktorých som vám hovoril vyššie, s odstredeným mliekom alebo si môžete vypiť pohár medzi jedlami.
5. Banány
O týchto plodoch je známe, že sú dôležitým zdrojom draslíka, ale obsahujú ho aj banány Vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín A, železo a vápnik. Draslík navyše pomáha srdcu, obličkám, svalom a nervovému systému správne fungovať. Banány môžete jesť medzi jedlami, ako občerstvenie, alebo môžete začať deň banánovým smoothie s odstredeným mliekom.
6. Chudé mäso
Počas tohto obdobia vaše telo potrebuje veľa železa, aby zvládlo týchto 9 náročných mesiacov. Biele mäso, napríklad morčacie alebo kuracie mäso, je zdrojom železa, ktoré sa ľahko vstrebáva do tela.
Môžete jesť grilované kuracie/morčacie prsia s brokolicovou oblohou, alebo si z tohto druhu mäsa pripraviť polievky a bujóny.
7. Syr
Vyzretý syr, ako je mozzarella alebo syr čedar, sú dôležitým zdrojom vápnika. Čerstvý syr nie je nevyhnutne odporúčanou potravinou, uprednostňuje sa vyzretý sortiment. Syr zároveň obsahuje veľa bielkovín. Syr môžete jesť v sendvičoch na raňajky s ražným alebo grahamovým chlebom.
8. Vajcia
A vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a potravy, ktoré by v jedálničku tehotnej ženy nemali chýbať. Môžete si pripraviť omeletu s množstvom zeleniny a trochou syra alebo môžete jesť vajcia uvarené na mäkko s hriankou. Ďalším spôsobom, ako začleniť vajcia do stravy, je uvariť ich a nakrájať plátky vajec na šaláty.
9. Ovsené vločky
Železo, vláknina a vitamín B1, To sú len niektoré z výhod, ktoré vám môže priniesť miska ovsených vločiek s mliekom zjedená na raňajky. V obchodoch nájdete ovsené vločky s rôznymi príchuťami a prísadami, najlepšie by však bolo zvoliť jednoduché alebo sušené ovocie.
10. Špenát a šalát
S vysokým obsahom kyseliny listovej a železa by mal špenát a šalát brať do úvahy každá tehotná žena, pretože to prospieva iba jej a dieťaťu v jej lone. V hlavnej sezóne si pripravte jarné šaláty s množstvom zelene, najlepšie kúpené na trhu. Špenát môžete použiť aj do polievok.
11. Celozrnný chlieb
Biely chlieb nahraďte celozrnným, aby ste dosiahli potrebný príjem vlákniny. Celozrnný chlieb obsahuje železo a zinok a na rozdiel od bieleho chleba je často bez prísad.
12. Pomaranče
Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče sú bohaté na vitamín C. Okrem nich obsahujú pomaranče aj kyselinu listovú a vlákninu a pomaranč dodá telu vysoké percento tekutín, ktoré zabránia dehydratácii.
13. Arašidy, arašidové maslo a iné tučné ovocie
Arašidy obsahujú zdravé tuky a sú vynikajúcim občerstvením namiesto slaných čipsov. Hovoríme samozrejme o nepražených lieskových orechoch bez príliš veľkého množstva soli. Arašidové maslo je tiež veľmi zdravé jedlo, ktoré môžete jesť na raňajky. Odporúčajú sa tiež kešu, mandle, pekanové orechy alebo pistácie.
S týmito potravinami však buďte veľmi opatrní, pretože veľa ľudí je na ne alergických, takže ak ste niekedy mali alergickú reakciu na arašidy alebo orechy, nech už je akákoľvek malá, vyhýbajte sa im počas tehotenstva.
14. Sójové jedlá
Ak ste vegetariáni, môžete pokračovať v strave, ktorú ste mali pred otehotnením, bez toho, aby ste do svojho jedálnička nevyhnutne pridávali mäso. Sója má vysoký obsah bielkovín a z tohto pohľadu môže byť vynikajúcou náhradou mäsa. Namiesto kravského mlieka môžete konzumovať sójové mlieko, tofu je tiež potravina veľmi bohatá na bielkoviny.
15. Sušené ovocie
Čerstvé aj dehydrované ovocie je vhodné občerstvenie medzi jedlami. Marhule, datle, figy alebo sušené slivky ľahko nájdete v akomkoľvek supermarkete a namiesto rafinovaných sladkostí budete predstavovať chutný dezert.
Aké ďalšie superpotraviny ako toto poznáte? Ako ste ich začlenili do svojho jedálnička? Povedzte nám to v sekcii komentárov nižšie!