15 tipov na stravu na základe vedeckých argumentov
Diéta nemusí byť životným štýlom, ale ak je to potrebné, existujú vedecky overené metódy, ktoré majú byť účinné.
„Diétny priemysel“ a „zázračných“ riešení na chudnutie to je plný mýtov. Existuje veľa rád, niekedy dokonca škodlivých, väčšina z nich nemajú vedecké dôkazy.
V priebehu rokov sa uskutočnilo niekoľko štúdií a objavilo sa množstvo stratégií, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť chudnutie.
15 tipov na stravu na základe vedeckých argumentov
1. Spotreba vody, najmä pred jedlom
Spotreba vody môže stimulovať metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo pomáha spaľovať kalórie navyše.
Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí počas diéty vypili asi pol hodiny pred jedlom pol litra vody, jedli menej a chudli o 44% viac.
2. Spotreba celých vajec
Konzumácia celých vajec, bielkov a žĺtkov môže mať rôzne výhody vrátane podpory chudnutia.
Štúdie ukazujú, že nahradenie jednej (nie všetkých) raňajok na báze cereálií raňajkami na báze vajec môže pomôcť:
- zníženie príjmu kalórií na nasledujúcich 36 hodín;
- schudnúť navyše;
- zníženie telesného tuku.
Ak z rôznych dôvodov nemôžu byť konzumované vajcia, akýkoľvek zdroj kvalitných raňajkových bielkovín môže mať podobné účinky.
Ideálnym spôsobom prípravy je varenie vajíčka.
3. Spotreba kávy, najlepšie jednoduchá
Podľa štúdií kofeín v káve môže stimulovať metabolizmus o 3 - 11% a môže zvýšiť spaľovanie tukov až o 10 - 29%.
Pre dosiahnutie priaznivých výsledkov je však potrebné rešpektovať podmienku „nevylepšenia“ kávy cukrom alebo inými vysokokalorickými prísadami.
Je dôležité nepreháňať to s kávou, pretože nezvyšujú blahodárne účinky, ale naopak, môžu spôsobiť ďalšie zdravotné ťažkosti.
4. Spotreba zeleného čaju
Rovnako ako káva, aj zelený čaj má veľa výhod, jednou z nich je chudnutie.
Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu a je bohatý na silné antioxidanty zvané katechíny, ktoré pôsobia synergicky s kofeínom na urýchlenie spaľovania tukov.
5. Zníženie spotreby pridaného cukru
Pridaný cukor je jednou z najškodlivejších prísad v modernej strave a väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru.
Štúdie ukazujú, že cukor (a kukuričný sirup) je úzko spojený s rizikom obezity, ako aj s chorobami, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a ďalšie stavy.
Ak chcete schudnúť, musíte venovať zvýšenú pozornosť štítkom na potravinách, pretože aj takzvané zdravé potraviny môžu mať vysoký obsah cukru.
6. Nízkosacharidová diéta
Početné štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť pri chudnutí, a to 2 až 3 krát viac ako pri štandardnej strave s nízkym obsahom tukov.
7. Zdravé jedlá „po ruke“
Medzi ľahké občerstvenie, ktoré sa ľahko prepravuje a ľahko pripravuje, patrí celé ovocie, hrsť orechov, mrkva, jogurt alebo vajíčko natvrdo.
8. Spotreba korenistých jedál
Závisí to od zdravia každého človeka, ale konzumácia korenených jedál, ako je kajenské korenie, obsahuje kapsaicín, zlúčeninu, ktorá môže stimulovať metabolizmus a môže ľahko znížiť chuť do jedla.
9. Aeróbne cvičenia
Aeróbne (kardio) cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a zlepšiť fyzické a duševné zdravie.
Je obzvlášť účinný pri odbúravaní tukov v oblasti brucha (brucha), čo je nezdravý tuk, ktorý má tendenciu hromadiť sa okolo orgánov a môže spôsobiť metabolické choroby.
10. Vytrvalostné cvičenia. Zdvíhať závažia
Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je vykonávať odporové cviky, ako napríklad zdvíhanie závažia. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závažia môže pomôcť udržať vysoký metabolizmus a zabrániť chudnutiu.
V strave nie je dôležité iba odbúravať tuk, konečným estetickým aspektom musí byť krásne tvarované telo, a preto sú kritické odporové cviky.
11. Pomalšie žuvanie jedla
Mozog potrebuje určitý čas, aby „zaznamenal“, že príjem potravy počas jedla bol dostatočný pre potreby tela.
Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie jedál môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť produkciu hormónov súvisiacich s chudnutím.
12. Dostatočný odpočinok
Spánok sa pri diétach podceňuje, ale môže byť rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie alebo pohyb.
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, ktorý súvisí so zvýšeným rizikom 89% obezity u detí a 55% u dospelých.
13. Spotreba cukru zo štiav
Štúdia napríklad ukázala, že sladké nápoje sú spojené so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí.
Toto zistenie sa týka aj prírodných ovocných štiav, ktoré obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtený nealkoholický nápoj. Odporúča sa jesť celé ovocie a ovocné šťavy, ktoré sa majú konzumovať opatrne.
14. Konzumácia celých potravín
Tieto potraviny prirodzene obsahujú potrebné živiny pre telo a je veľmi ťažké pribrať, ak je na nich založená väčšina stravy. Niekoľko príkladov: vajcia, ryby, jogurt, tvaroh, šalát, špenát, brokolica, kapusta, orechy, ovocie atď.
Pre zdravé jedlo nepotrebujete dlhý zoznam prísad.
15. Stravujte sa zdravo, nedržte diéty!
Takmer nikdy diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú.
Ľudia, ktorí sa často uchyľujú k diétam, majú tendenciu časom priberať (jo-jo efekt) a štúdie ukazujú, že strava je významným prediktorom budúceho priberania.
Cieľom by malo byť stať sa zdravším, šťastnejším a spokojnejším človekom. Je potrebné zamerať pozornosť na podpora výživových potrieb tela, a nie na jeho pozbavení. Strata váhy by mal nasledovať ako a prirodzený vedľajší účinok.