17 návykov pre zdravú výživu
Ako prirodzenú fázu nášho osobného vývoja si myslím, že by nás malo zaujímať aj zdravé stravovanie. Márne cvičíme, trénujeme mozog, meditujeme atď., Ak nevenujeme malú pozornosť tomu, čo a ako jeme. Riskujeme otravu. Doslova.
Keďže som bol pre mňa dosť dôležitým predmetom a ktorému som dlhé roky nevenoval pozornosť (dokonca som to prehnal so zlými stravovacími návykmi), pristúpil som k nej v poslednej dobe nanajvýš dôležito.
Takže po období intenzívnej dokumentácie som v poslednej dobe prišiel s niekoľkými myšlienkami pozitívnych návykov, na ktorých by mala byť zdravá výživa založená.
Toto sú návyky, ktoré považujem za základné pre každého, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl. Skôr ako začnete, odporúčam vám vziať ich rady, aké sú, a ak máte zdravotný problém, vyhľadajte najskôr radu lekára.
Ďalej uvidíte, ktoré z nich môžete implementovať a ktoré nie. Niektoré by bolo skvelé implementovať čo najrýchlejšie (napr. Raňajky), iné pre vás nemusia byť také ľahké, v závislosti na vašom životnom štýle (napr. Podiel čerstvých a spracovaných potravín bude trvať určitý čas) k veci).
Po rokoch zanedbávania vzhľadu zdravého stravovania nie je dobrý nápad zajtra všetko zmeniť. Ber to pomaly, jeden zvyk po druhom. Akonáhle sa stane vašou prirodzenou súčasťou, prejdite na ďalšiu a podobne.
17 návykov zdravej výživy
1. Správna kombinácia jedál
To bolo vlastne mojou hlavnou starosťou o zdravé stravovanie: naučiť sa správne kombinovať potraviny, aby ich moje telo ľahšie strávilo a udržiavalo si dobrý stav energie.
Môžeme nejako kombinovať mäso, obilniny, zeleninu, cestoviny atď.? Ak nie, prečo nie? Aké sú základné pravidlá? V tomto ohľade existujú určité celkom jednoduché pravidlá. A podrobne ich uvediem, ale v samostatnom článku, aby som tu príliš nepredlžoval text. Odporúčam tiež podcast Cristiana Pășcuțăa o výžive a o tom, ako sa stravovať zdravo:
2. Raňajky sú pre zdravú výživu nevyhnutné
Základné pravidlo, ktoré vám pravdepodobne potvrdí každý lekár, odborník na výživu alebo len starý muž: „Nevynechávajte raňajky “. Opakujem: „Nevynechávajte raňajky.“ Nikdy.
Raňajky vám dodajú energiu ráno - keď ste najproduktívnejší - a nastavia tón dňa. V skutočnosti by sa jedlo malo jesť, keď potrebujeme energiu navyše. Ak chcete jedlo vynechať, večere sa radšej vzdajte.
Moja mama mi hovorila, keď som bola malým známym príslovím starých ľudí - „zješ celé dopoludňajšie jedlo, o obed sa podelíš s priateľom a večerné jedlo prenecháš iným“.
Viac informácií o výhodách zdravých raňajok v podcaste, ktoré som urobil s Cristianom Barinom, zakladateľom spoločnosti Ohvăz:
3. Žuvanie jedla
Jednou z najčastejších chýb súvisiacich s výživou, ktorú vytvára životný štýl rýchleho občerstvenia, je „rýchle“ jedenie a jedenie ako povinnosť. Problém pochádza zo skutočnosti, že v okamihu, keď sa jedlo požúva, sa do úst vylučuje rad enzýmov, ktoré prakticky zahájia trávenie potravy. Ak „prehltnete“, tento proces už neprebieha.
Správne žuvanie navyše zmení jedlo na kúsky, v miske na jedlo, ktorá sa skĺzne dole do zažívacieho traktu a je vďaka nej ľahšie stráviteľná. To zjednodušuje prácu celého tráviaceho traktu a množstvo energie použitej na štiepenie potravy na zložky.
Hovoril som s Taniou Bordianu, vegánskou kuchárkou a kuchárskou blogerkou o jej skúsenostiach s výživou, ktoré si môžete vypočuť tu:
4. Štítky výrobkov
Začal som sa pozerať na etikety na potravinách, ktoré som si kúpil pred pár mesiacmi. Zameral som sa najmä na párky, o ktorých som počul stovky negatívnych vecí a príliš málo pozitívnych. S prekvapením som zistil, že napríklad v niektorých klobásach bolo skutočné množstvo mäsa pod 50%.
To znamená, že okrem samotného základného prvku sa pridáva viac chemických prvkov.
Niekde som čítal, že sa používajú aplikácie. 15 000 chemikálií pridaných do potravín: farbivá, cukry, tuky, doplnky výživy, emulgátory, zahusťovadlá, stabilizátory atď. Vrátim sa k tejto téme, v tejto chvíli vám odporúčam venovať pozornosť niektorým látkam ako aspartám, umelé farbivá, Acesulfam K (E950) alebo glutaman sodný. Ďalej skúste zahrnúť potraviny s nižším obsahom solí, cukru alebo tukov.
To, čo tu odporúčam, je prečítať si aspoň štítky produktov, ktoré si zatiaľ kupujete. Rozumiete tomu, čo tam vložili, alebo potrebujete slovník/sprievodcu? Ak skutočne nerozumiete, aké látky tam sú, zdá sa vám normálne, že vôbec netušíte, čo sa do týchto potravín dalo.?
Dajte do toho ruky, hľadajte na internete látky, ktoré obsahujú salámu, ktorú máte v chladničke. Možno je to všetko v poriadku. Alebo môžete zistiť, že niektoré z nich spôsobujú choroby ako ... (Nechám vás, aby ste to zistili sami).
5. Počas jedla to nepreháňajte s vodou
Príliš veľa tekutín počas jedla vedie k zriedeniu tráviacich enzýmov, čo automaticky sťažuje trávenie - trvá dlhšie, spotrebuje viac energie.
Odporúčaním nie je preháňať s jedlom všeobecne pitnú vodu, džúsy a tekutiny. Najlepšie 20 - 30 minút pred/po jedle (to neznamená uhasiť smäd, ale nepreháňať to).
6. Spotreba ovocia
Základné pravidlo, ktoré som sa o ovocí dozvedel - a ktoré sa mi stále ťažko realizujú - je, že ovocie by sa nemalo miešať s inými potravinami a jesť samotné. Patria medzi najrýchlejšie stráviteľné jedlá, navyše v žalúdku intenzívne kvasia.
Ak ste predtým jedli niečo tvrdé a trvá to kým sa nestrávi (povedzme mastné mäso), chvíľu potrvá, kým sa mäso nestrávi, počas ktorých ovocie počká v žalúdku a bude ďalej kvasiť. To vedie k nadúvaniu a iným nepríjemným veciam.
Stručne povedané, ovocie by malo byť v určitej vzdialenosti od ostatných jedál. Alebo vytvoriť masu sama o sebe. V podcaste Larisy Enescu sme hovorili o dôležitosti proaktívnej činnosti z hľadiska nášho zdravia:
7. Čerstvé jedlo vs. spracované jedlá
Koľko z vašej stravy tvoria spracované potraviny a koľko sú čerstvé alebo aspoň nespracované potraviny? Ďalej neviete, ako boli spracované, ale dúfate, že je všetko v poriadku.
Spracované majú zvyčajne veľké množstvo cukru, tukov, solí, konzervov, prísad a iných „látok“ (pozri časť s čítaním štítkov). Jete 75% spracovaných a 25% čerstvých potravín? Takto si myslíte, že by to malo byť?
8. Večerné jedlo
V poslednej dobe som občas vynechal večeru. Večerné jedlo by však malo byť čo najľahšie v určitej vzdialenosti od spánku, aby mal tráviaci trakt dostatok času na vykonanie svojej práce.
Ako som už povedal pri raňajkách, jedlo by sa malo jesť v tých časoch dňa, keď potrebujeme energiu navyše, a v noci to tak nie je. V skutočnosti to tak môže byť, ale som si istý, že tú energiu budeme mať bez výdatnej večere.
Okrem toho venujte pozornosť tomu, koľko alkoholu vypijete večer, venujte pozornosť kofeínu, cigaretám a mastným jedlám. Tu alebo tu nájdete ďalšie informácie o tejto téme.
9. Večerku
Žlčník funguje optimálne medzi 23:00 a aplikáciou. 2, pri eliminácii toxínov. Nepreháňajte to s neskorým spánkom, tráviaci systém bude protestovať.
10. Berte do úvahy, čo vám hovorí vaše telo
Ide o to, vziať do úvahy to, čo vám hovorí vaše telo: máte pocit, že ste veľa jedli? Prestaň. Že ste zjedli niečo sladké? Nechajte na chvíľu zjemniť sladkosťami.
Telo nám vysiela také signály, len ich musíme počúvať.
11. Keď jete, udržiavate si pozitívny emočný stav
Cieľom je udržať - pokiaľ je to možné - pozitívny emocionálny stav pri jedle. Nie je vhodné jesť, keď ste nahnevaní alebo na palete negatívnych emócií. Ak ste v strese, pokúste sa trochu upokojiť - niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, choďte na prechádzku alebo urobte niečo, vďaka čomu sa budete cítiť dobre.
Ďalej je tu problém emočného stravovania - ste nervózni a začnete jesť. S jedlom sa vám spája určitá emócia a postupne sa prebúdzate, že ste obézni.
Osobne som nemal problém spájať emócie s jedlom, keď mám negatívne emócie, tak ma to nespáli k jedlu. Som viac smädný. Zvládanie emócií je však často výzvou. Vypočujte si podcast Zoltana Veresa o tom, ako sa naučiť poznať svoje emócie a ako zmeniť svoj život:
12. Teplota jedla
Ani ľadový, ani horúci. Je veľmi nepravdepodobné, že budete jesť, pretože horíte, takže časť s jedlom je príliš studená.
13. Šálka vody ráno
Je to zvyk, ktorý som si vytvoril za posledné roky a stal sa z neho reflex, súčasť rannej rutiny. Hneď ako sa zobudím, vypijem pohár vody (2 300 ml). Odporúčam nechať ho v zime trochu zahriať. Nakoniec môžete vytlačiť trochu citrónu.
Teplá voda cestuje tráviacim traktom a čistí črevá od toho, čo sa nahromadilo z predchádzajúceho dňa.
14. Znížte spotrebu určitých potravín
Patrí sem červené mäso, rafinované jedlá, vyprážané jedlá, mliečne výrobky a údeniny. Nehovoríme o úplnom vzdaní sa ich, ale o znížení ich množstva a konzumácii väčšieho množstva čerstvých potravín, zeleniny a ovocia.
15. Káva, alkohol, fajčenie a zdravá strava
Káva a alkohol by mali byť pod kontrolou. Denne vypijem 1 - 2 kávy, jednu ráno a jednu napoludnie. Tú idem vylúčiť na pravé poludnie, tá ostane ráno.
Večer väčšinou vypijem pohár vína, v lete možno pivo. Je len na vás, koľko ho skonzumujete. Pokiaľ ide o fajčenie, odporúčam vám prestať fajčiť.
16. Počas dňa pite dostatok vody
Klasická rada konzumovať tekutiny každý deň. Patrí sem nielen voda, ale aj ďalšie tekutiny, ktoré môžete konzumovať počas dňa - čaje, džúsy, čerstvé. Odporúčané množstvo sa líši, rozhodol som sa vypiť 6 - 8 pohárov denne.
Prekvapilo ma, keď som videl, koľko vody môj chlapec vypil. Celý deň „moja mama/otec je smädný“. Trochu sa napiť a hrať ďalej. Deti sú smädné, keď počúvajú svoje telo, jednoducho pijú vodu.
Počúvajte signály, ktoré vysiela vaše telo, a keď ste smädní, napite sa vody. A samozrejme môžete hrať. Či už ide o športovanie, relaxáciu v kasíne s online hrami alebo inú upokojujúcu činnosť.
17. Znižuje spotrebu párkov
Alebo sa ich úplne vzdať a nahradiť ich inými potravinami. Pozerajte sa na štítky sami a uvidíte, koľko vecí sa dáva do potravín v Rumunsku (neviem, či je to rovnaké aj vonku). Snažte sa jesť nespracované mäso v jeho „pôvodnej“ podobe - fyzicky vidieť kuracie stehno alebo prsia atď. Prestaňte sa spoliehať na text na etikete, ktorý hovorí, že je to mäso.
Hľadáte zo zvedavosti obsah mäsa v saláme a aký je chemický? Zistíte, že mäso NIE JE väčšinou. Nejde teda o „morčaciu salámu“ (ako sa uvádza na štítku), ale o chemickú salámu so 40% morčacím mäsom. To je to, čo chcete jesť?
Zdroje a zdroje
A pretože každý článok, ktorý chce pomôcť, je dobrý s ďalšími odporúčaniami na čítanie, okrem odkazov, ktoré som pridal vyššie, je tu niekoľko kníh, ktoré vám odporúčam, ak vás táto téma zaujíma:
Vrátim sa k téme výživy, hlavne preto, že je to moje rastúce znepokojenie a chcem sa zaoberať vecami, ktoré sa učím, a skúsenosťami, ktoré prežívam. A dá vám nápady na zdravé stravovanie.