20 minút tréningu joggingu pre začiatočníkov

O bežeckom tréningu existuje veľa kníh a publikácií. Občas sa sľubuje, že maratónska trasa sa dá zvládnuť s malým časom prípravy. A existuje niekoľko príkladov, kde to skutočne fungovalo. Počty tých, ktorí to skúsili a nestihli to, bohužiaľ, zvyčajne chýbajú. Nehovorí sa ani o negatívnych dôsledkoch krátkodobého tréningu, pretože celé telo potrebuje určitý čas, aby si zvyklo na neznámy stres. A povedzme si úprimne, nemusí to byť maratón alebo polmaratón. Stačí veľká túžba prebehnúť určitú bežeckú trasu, pretože pre mnohých ľudí to nie je samozrejmosť. Presne pre týchto ľudí som napísal dnešný článok. Jogujte 20 minút byť schopný to je tiež veľký cieľ.

Je ich dosť, pre ktorých je teraz 100 metrov veľká vzdialenosť. Ľudia, vôbec žiadny problém. Je dôležité, aby sa v určitom okamihu prijalo rozhodnutie niečo zmeniť. A byť schopný prejsť 20 minút môže byť veľký a pomerne rýchly cieľ.

Jogujte 20 minút - bežecký tréning

Bez ohľadu na to, aký šport chcete robiť: Každý, kto už roky nie je aktívny, má nadváhu a nežije zvlášť zdravo, mal by pred behom rozhodne konzultovať s lekárom. Ak neexistujú obavy z lekárskej stránky, môžete začať behať alebo ešte lepšie trénovať. Chcem tu byť veľmi opatrný, pretože ak máte zlé fyzické podmienky, rýchla chôdza je niekedy užitočnejšia ako okamžité začatie joggingu.

Čo potrebujete pre prvé tréningové jednotky? Mnoho tipov týkajúcich sa správneho bežeckého oblečenia a bežeckej obuvi je mienených dobre, na úvod však prosím zabudnite. Je dôležité, aby ste začali pravidelne behať a cvičiť. Máte jeden cieľ: behať 20 minút bez prestávky. Tento cieľ je možné dosiahnuť realisticky a v závislosti od príslušných požiadaviek pomerne rýchlo. Na začiatok postačuje bežné športové oblečenie a športová obuv. Prvé kroky sú dôležité.

Nájdite si čas na bežecký tréning aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak sa nemôžete motivovať, opýtajte sa priateľov, známych alebo členov rodiny, či vás môžu sprevádzať. Možno vaše mesto ponúka bežecký kurz, alebo existuje bežecký klub otvorený pre začiatočníkov.

Najlepšie je dať si deň voľna po každom tréningovom dni. Napríklad týždenné cvičenie môže vyzerať takto:

Pondelok - školenie, streda - školenie a piatok - školenie. Zvyšné dni sú bez tréningu.

Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť svoj cieľ 20 minút behu bez prestávky. Nie je ľahké vytvoriť pre to všeobecné výcvikové plány, pretože každý má iné požiadavky. Tréner alebo skúsený bežec tu môže dať veľa dobrých tipov. Funguje to však aj samo. V tomto okamihu je zobrazená jedna z mnohých možných trás.

Plán bežeckého tréningu k cieľu: behať 20 minút bez prestávky

Moje odporúčanie bolo vybrané veľmi opatrne a malo by pomaly viesť k cieľu. Pomalým behaním/joggingom myslím, že počas behu môžete hovoriť kedykoľvek a nie je to pre vás vôbec ťažké. Na začiatku budete mať pocit, že stojíte, ale to nie je zlé. Pretože zo skúsenosti viem, že väčšina začiatočníkov je príliš rýchla. Okrem behu sa odporúča pravidelne cvičiť posilňovacie a stabilizačné cvičenia. Odborné inštruktáže vo fitnes štúdiu môžu byť užitočné, najmä na začiatku, pretože správne prevedenie cvikov je dôležité na vylúčenie nesprávneho stresu.

Pondelok - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Streda - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Piatok - 30 minút bicyklovania alebo plávania podľa vašej nálady

2. týždeň

Pondelok - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, čo je celkovo 25 minút
Streda - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, čo je celkovo 25 minút
Piatok - 40 minút bicyklovania alebo plávania podľa vašej nálady

3. týždeň

Pondelok - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovej dĺžke 30 minút
Streda - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovej dĺžke 30 minút
Piatok - 50 minút bicyklovania alebo plávania v závislosti od vašej nálady

4. týždeň

Pondelok - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Streda - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Piatok - 30 minút bicyklovania alebo plávania podľa vašej nálady

5. týždeň

Pondelok - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkove 25 minút
Streda - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkove 25 minút
Piatok - 40 minút ľahkého bicyklovania alebo plávania, ako vás naladí nálada

6. týždeň

Pondelok - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 30 minút
Streda - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 30 minút
Piatok - 50 minút ľahkého bicyklovania alebo plávania, ako vás naladí nálada

7. týždeň

Pondelok - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Streda - 1 minúta pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Piatok - 30 minút bicyklovania alebo plávania podľa vašej nálady

8. týždeň

Pondelok - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovom trvaní 24 minút
Streda - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 30 minút
Piatok - 40 minút ľahkého bicyklovania alebo plávania, ako vás naladí nálada

9. týždeň

Pondelok - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 30 minút
Streda - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovej dĺžke 36 minút
Piatok - 50 minút ľahkého bicyklovania alebo plávania, ako vás naladí nálada

10. týždeň

Pondelok - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkovo 20 minút
Streda - 2 minúty pomalého behu - 1 minúta chôdze, celkove 25 minút
Piatok - 30 minút bicyklovania alebo plávania podľa vašej nálady

11. týždeň

Pondelok - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovom trvaní 24 minút
Streda - 10 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovej dĺžke 22 minút
Piatok - 40 minút ľahkého bicyklovania alebo plávania, ako vás naladí nálada

12. týždeň

Pondelok - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovom trvaní 24 minút
Streda - 5 minút pomalého behu - 1 minúta chôdze v celkovej dĺžke 11 minút
Piatok - Jogujte 20 minút bez prestávky

Títo 12-týždňové tréningové odporúčanie Beh na 20 minút je skutočne veľmi starostlivo vybraný a mal by vás pomaly priviesť k behu. Ak máte akékoľvek otázky alebo si nie ste istí, pokojne ma kontaktujte.

Tréningový plán a odporúčania zodpovedajú mojim skúsenostiam. Pred začatím tréningu vám odporúčam vyhľadať lekársku pomoc. Za škody spôsobené tipmi a plánovaním nie je možné niesť zodpovednosť. Moje plány nijako nenahrádzajú individuálny tréningový plán šitý na mieru konkrétnej osobe.