5 kľúčových spôsobov rýchleho spaľovania tukov - blog Myprotein

Spaľovanie telesného tuku alebo chudnutie sú dva z najčastejších dôvodov, prečo niekto chodí do posilňovne. Aj keď to nie je vždy jednoduché, chudnutie a znižovanie telesného tuku nemusí byť komplikované.

Pokiaľ ide o chudnutie, chceme zamerať redukciu telesného tuku pri zachovaní našej svalovej hmoty. Všeobecne sa chudnutie redukuje na jednoduchú matematiku - spálenie väčšieho množstva kalórií (pohybom), ako zjeme.

Výskum ukazuje, že brušný tuk (alebo viscerálny tuk) je v skutočnosti najnebezpečnejším pre naše zdravie - viac brušného tuku je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Tu je niekoľko kľúčových tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo zacieliť na odbúravanie tukov a udržiavať tuk na uzde. Päť kľúčov k spaľovaniu tukov je: bielkoviny, vláknina, vzpieranie, kardio a obmedzenie cukru.

Spôsoby, ako stratiť telesný tuk

Pokiaľ ide o odbúravanie telesného tuku, je najdôležitejšou zložkou výživa. Je oveľa jednoduchšie sabotovať odbúravanie tukov prejedaním sa a je oveľa ťažšie ich kompenzovať tvrdšou prácou v posilňovni.

Aj keď existuje veľa doktrín o najlepšej strave na chudnutie, všetky majú jednu spoločnú vec - zníženie kalórií. Či už potrebujete vylúčiť prázdne sacharidy a dodržiavať vysokotučnú ketogénnu diétu alebo znížiť spotrebu tučných jedál a nízkokalorickú diétu alebo vyskúšať prerušovaný pôst - kľúčom je nájsť plán, ktorým sa môžete riadiť a dlho sa ho držať.

Ale okrem módnych diét a ohľaduplnosti k makroživinám je dôležité zvoliť si zdravé jedlo, pokiaľ ide o kalórie, ktoré prijímate v tele.

Pokiaľ ide o osobný stravovací plán, vždy sa obráťte na svojho lekára alebo registrovaného dietetika, ale dodržiavanie niektorých základných pokynov vám môže pomôcť dodržiavať zdravé stravovacie návyky, ktoré povedú k úbytku tukov.

Mali by ste tiež zvážiť všetky tri makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky. Existujú spôsoby, ako robiť dobré alebo zlé rozhodnutia so všetkými týmito skupinami jedál. Pokiaľ ide o sacharidy, vyberte si namiesto veľkej porcie rafinovaných zŕn a pridaného cukru celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

S bielkovinami si vyberte radšej tučné jedlá ako tučné mäso, rozhodnite sa pre ryby s niekoľkými jedlami týždenne a pokiaľ je to možné, zamerajte sa na rastlinné bielkoviny. Pri varení používajte oleje zdravé pre srdce a obmedzte nasýtené živočíšne tuky, ako je maslo alebo masť. Vyberte si tučné jedlá z tučných rýb, avokáda, orechov a semien namiesto jedál vyprážaných na oleji a živočíšnych tukov. Pokúste sa vylúčiť pridaný cukor, ktorý sa nachádza v sladených nápojoch a dezertoch.

Počas chudnutia, keď chceme spaľovať najmä tuky, je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín na ochranu našej svalovej hmoty. Výskum ukazuje, že vyššia hladina bielkovín počas chudnutia zvyšuje pravdepodobnosť udržania hmotnosti na diaľku a pomáha zamerať sa na odbúravanie tukov.

V závislosti od vašej úrovne cvičenia možno budete musieť doplniť extra bielkoviny (napr Impact Whey Protein ), aby ste ich konzumovali dosť, aby vám pomohli udržiavať svalovú hmotu pri spaľovaní tukov.

Ďalšou užitočnou pozornosťou pri chudnutí je vláknina - správna konzumácia rozpustnej vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov vám pomôže cítiť sa plnšie a pomôže vám trávenie. Ak si myslíte, že nemáte vo svojej strave dostatok rozpustnej vlákniny, môžete uvažovať o doplnku. Výskum ukázal súvislosti medzi rozpustnou vlákninou a úspešným odbúravaním tukov.

Znie to veľa na premýšľanie, ale skutočne sledovať zdravú vyváženú stravu nemusí byť komplikované. Pri chudnutí sa musíte ubezpečiť, že sa cítite plní - že vždy máte hlad - to nie je pre spaľovanie tukov nevyhnutné. Výber celých jedál a plných doplnkov a ich použitie v prípade potreby môžu byť ľahké a udržateľné, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v odbore chudnutia.

Keď sa pozriete späť na základnú rovnicu pre odbúravanie tukov, musíte spáliť kalórie - práve tu prichádza na rad pohyb. Všetci spaľujeme rôzne množstvo kalórií, aj keď práve necvičíme (známe ako náš pokojový metabolizmus), v závislosti od veľkosti a zloženia tela.

Aj keď je ťažké zmerať toto presné číslo - dokonca ani v laboratóriu -, existuje niekoľko rovníc, ktoré vám môžu pomôcť odhadnúť, koľko kalórií spálite v pokoji (ak vás zaujíma, pozrite si Harrisovu-Benediktovu rovnicu).

Anaeróbny pohyb

Jedinci s väčšou čistou hmotou (svalom) spália v pokoji viac kalórií ako tí s vyššou tukovou hmotou. Predstavte si sval ako aktívne tkanivo, ktoré spotrebováva kalórie, zatiaľ čo tuky zostávajú na skladovanie bez toho, aby spálili toľko energie.

Aj preto veľa ľudí cvičí - kvôli optimalizácii pomeru svalovej a tukovej hmoty, ktorá z dlhodobého hľadiska spáli viac kalórií. Túto čistú svalovú hmotu môžeme zosilniť zdvíhaním závažia alebo anaeróbnym pohybom.

Stratégia na zdvíhanie závažia sa nazýva „zhadzovacie súpravy“. To znamená, že pre vás zdvíhate najťažšie váhy na určený počet sérií a opakovaní a potom cvičíte to isté cvičenie s nižšími váhami, až kým sa vaše svaly neunavia. Cvičí vaše svaly, aby pracovali viac a aby videli optimálne výsledky. Ďalšou stratégiou je použitie „super sérií“, keď pracujete s dvoma protiľahlými svalovými skupinami bezprostredne po sebe bez prestávky na zotavenie. Porozprávajte sa s osobným trénerom, ak máte záujem zaviesť niektorú z týchto stratégií do svojho tréningu.

Aeróbny pohyb - kardio

Druhou kľúčovou časťou cvičenia na odbúravanie tukov je aeróbna aktivita. „Aerobik“ nemusí znamenať stereotypné hodiny aeróbneho kroku 90. rokov s legínami a teplákmi, ale môže ísť o akúkoľvek formu aktivity, ktorá pumpuje srdce od rýchlejšej chôdze po vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT). Oba typy kardio alebo aeróbneho cvičenia majú v skutočnosti kľúčové výhody a mali by byť zahrnuté do vašej týždennej rutiny.

LISS - stabilný tréning s nízkou intenzitou

LISS cardio je vaše kardio cvičenie v štýle „behanie v parku“, keď pracujete dlhšie v nízkom alebo miernom tempe. Môže to byť beh, jazda na bicykli, plávanie alebo používanie eliptického prístroja v telocvični. Stabilné kardio s nízkou intenzitou je vhodné pre takmer všetky úrovne fyzickej zdatnosti a zameriava váš srdcový rytmus v „zóne spaľovania tukov“ na dlhšiu dobu.

HIIT - intervalový tréning s vysokou intenzitou

HIIT je novší prístup, ktorý zahŕňa kratšie a intenzívnejšie pohyby. Myslite na viac šprintov na kratšie vzdialenosti ako na ľahký beh na väčšiu vzdialenosť. Tento typ pohybu je výzvou pre vaše telo a často zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu rýchlo, ale na oveľa kratšiu dobu ako LISS. Výcvik HIIT vám pomôže naučiť vaše telo rýchlejšie sa zotaviť a dokonca viesť k zlepšeniu výkonu počas vašich tréningov LISS.

Najlepšie spôsoby, ako znížiť brušný tuk

Brušný (viscerálny) tuk je najnebezpečnejším tukom pre naše zdravie. Vedci zistili, že najväčším vinníkom, pokiaľ ide o brušný tuk, je pridaný cukor. Najmä nápoje sladené cukrom (džúsy, extravagantné kávové nápoje, sýtené nápoje atď.) Hrajú hlavnú úlohu pri hromadení brušného tuku.

Celkovo je najlepším spôsobom, ako stratiť telesný tuk, držať sa základov - zdravej výživy a dôsledného cvičebného režimu. Ak ste nevideli výsledky, skúste zmeniť tréningovú rutinu a zaviesť nové stratégie vyzývania svalov.

Najväčšie chyby pri pokuse o odbúranie telesného tuku

Pri pokuse o stratu telesného tuku je potrebné vyhnúť sa niektorým nástrahám. Po prvé, neobmedzujte príliš veľa jedla a kalórií - príliš málo kalórií, keď trénujete tvrdo, môže skutočne začať odbúravať svaly aj tuk. Po druhé, sabotujte svoje tréningy prejedaním sa zlých jedál - najmä cukru. Na záver nezabúdajte, že strata tuku a jeho udržanie na uzde môže trvať - módne diéty, ktoré sľubujú rýchle odbúravanie tukov, nie sú zvyčajne z dlhodobého hľadiska udržateľné a môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.

Správa vziať domov

Existuje veľa stratégií, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, ale je lepšie držať sa základov. Zdravá výživa s dostatkom bielkovín, rozpustnej vlákniny a obmedzeným obsahom cukrov môže pomôcť zamerať sa na odbúravanie tukov spolu s rutinou tréningu vysokej hmotnosti (na zvýšenie a udržanie svalovej hmoty) a rozmanitým kardiom (ideálne kombinácia LISS a HIIT). Dodržiavanie týchto rád vám pomôže nielen pri chudnutí, ale aj pri zdravom tele.

Bibliografia

intrahepatálny tuk sú spojené s kardiometabolickými rizikovými faktormi nad ostatnými zásobami ektopického tuku:

štúdia Framingham Heart. Americký časopis pre medicínu, 131 (6), 684-692.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... & Leboff, M. S.

(2009). Porovnanie odtučňovacích diét s rôznym zložením tukov, bielkovín a tukov

Sacharidy. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.

Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., ... &

Stender, S. (2010). Diéty s vysokým alebo nízkym obsahom bielkovín a glykemickým indexom na chudnutie

údržba. New England Journal of Medicine, 363 (22), 2102-2113.

Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Účinky izolovaného rozpustného

doplnenie vlákniny o telesnú hmotnosť, glykémiu a inzulinémiu u dospelých s nadváhou a

obezita: systematické preskúmanie a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Američan

časopis klinickej výživy, 106 (6), 1514-1528.

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L.,… &

McGahan, J. P. (2009). Náročné nápoje nesladené fruktózou, nie sladené glukózou

zvyšuje viscerálnu adipozitu a lipidy a znižuje citlivosť na inzulín u nadváhy/obezity

ľudí. The Journal of Clinicaligation, 119 (5), 1322-1334.

Claire Muszalski

Spisovateľ a odborník

Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.

Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.

Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.