5 POTRAVÍN, KTORÉ MAJÚ PESTOVAŤ - Články na blogu
Zrieknite sa znovu konzumácie svojho obvyklého kuracieho mäsa. Tu je 5 rozprávkových jedál, ktoré by ste mali jesť každý deň pre explozívny rast svalov.
V kulturistike existujú dve hlavné časti rovnice hypertrofie: tréning a výživa. Prvý z nich ničí svaly, zatiaľ čo druhý môže dodať potrebné makroživiny, vitamíny a minerály, aby sa mu ešte viac vrátili. Čítajte: so svojou výživou to myslite vážne a môžete sa rozlúčiť s touto fantastickou postavou.
Jesť rôzne zdravé jedlá je samozrejme najlepší spôsob, ako sa ubezpečiť, že telu dodáte potrebné živiny, ktoré potrebuje pre svoj rast, ale množstvo jedál môže pri fyzickom sekaní ísť nad rámec povinnosti. po ktorej túžiš. Tu je teda krátky zoznam potravín, ktoré by ste mali mať vždy v komore alebo chladničke.
EXTRA MERITS: Tento úlovok dňa bohatý na bielkoviny je tiež bohatý na selén, silný antioxidant, ktorý by mohol pomôcť znížiť oxidačné poškodenie svalov, ku ktorému dochádza pri intenzívnom tréningu.
GRÉCKY JOGURT
PREČO TO POTREBUJETE: Jogurtová štvrť supermarketov prešla v posledných rokoch akousi kultúrnou revolúciou. Grécky jogurt, ktorý sa získa odstránením tekutiny, obsahuje dvojnásobné množstvo bielkovín prospešných pre svaly a menej sacharidov ako bežné verzie. Esenciálnou aminokyselinou, ktorú grécky jogurt obsahuje v plnej miere, je leucín, aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá sa javí ako anabolický aktivátor a dôležitá súčasť syntézy svalových bielkovín. Vyberte si jednoduché odrody s nízkym obsahom tuku (ktoré sú rovnako krémové a husté) pre lepší pomer bielkovín k tukom a nižší obsah cukru a kalórií ako ochutené jogurty. Očakávajte, že za grécke verzie zaplatíte o niečo viac kvôli práci spojenej s ich výrobou, ale tento nevyhnutný produkt stojí za tie peniaze.
Ak chcete získať prospešné občerstvenie pre vývoj svalov, kombinujte grécky jogurt s orechmi bohatými na omega a ríbezľami bohatými na antioxidanty. Môžete ho tiež použiť ako náhradu majonézy a krému v receptoch.
MIMORIADNE VÝHODY: Mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, patria medzi najlepšie zdroje vápniku, minerálu, o ktorom sa preukázalo, že pomáha zvyšovať oxidáciu tukov. Výskum ukazuje, že jeho schopnosť spaľovať tuky je väčšia, ak sa konzumuje ako produkt. plnotučné mlieko verzus doplnky. Typický príklad: Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition uvádza, že subjekty s vysokým obsahom bielkovín a s obsahom mliečnych výrobkov získali viac svalovej hmoty a stratili viac brušného tuku ako subjekty s nízkym obsahom mlieka.
PREČO TO POTREBUJETE: Existuje veľa dôvodov, prečo by ste si mali kúpiť toto herné mäso. Bizón - sekulárne byvol - poskytuje ohromujúce množstvo 42 gramov bielkovín na 168 gramov porcie a je všeobecne chudší ako hovädzie mäso, obsahuje iba 6 gramov tuku na porciu rovnakej veľkosti chudých kúskov ako marhuľa. a buničina. Ako červené mäso je tiež jedným z najlepších stravovacích zdrojov kreatínu, ktorý, ako je dobre zdokumentované, pomáha kulturistom získať viac železa a pripravuje pôdu pre vývoj svalov. Pretože čoraz viac ľudí považuje bizóny za jedno z najzdravších a najudržateľnejších červených druhov mäsa, ktoré môžete jesť, je čoraz ľahšie ich nájsť v obchodoch s potravinami, mäsiarstvach, trhoch a reštauračných jedlách. Vyskúšajte a rýchlo si uvedomíte, prečo vás jeho bohatá aróma s pretrvávajúcou sladkou chuťou neprinúti premýšľať: „Kde je hovädzie mäso?“
Pretože bizón má prirodzene nízky obsah tuku, nevarte mäso viac ako stredne zriedka, inak riskujete dohryznutie niečoho, čo viac pripomína kožu, z ktorej sú topánky vyrobené. Na prípravu mäsových a hamburgerových omáčok použite mleté bizónové mäso.
EXTRA MERITS: Toto hviezdne mäso je tiež veľmi bohaté na zinok, minerál, o ktorom sa tvrdí, že zvyšuje produkciu testosterónu.
TMAVÉ ZELENÉ LISTY
PREČO ICH POTREBUJETE: Či už je to kel, červená repa, kel alebo špenát, tmavozelená listová zelenina patrí medzi potraviny s najvyššou výživnou hodnotou na planéte. Pre malé množstvo kalórií, ktoré obsahujú, majú encyklopedické profily vitamínov, minerálov a/alebo antioxidantov. Proces obnovy vyčerpaných svalov si vyžaduje veľké množstvo týchto mikroživín a antioxidantov, takže je o to dôležitejšie žiť a jesť čo najviac zelene. Listová zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom prírodných dusitanov, ktoré zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pomáha dodávať viac kyslíka a živín do pracujúcich svalov a namiesto toho robí vyčerpávajúci tréning menej náročným.
Na vytvorenie dokonalej hmoty pre kulturistiku podávajte 168 gramov tresky alebo bizónov, 1 šálku varenej quinoi a 2 šálky zeleniny s ľahko podusenými zelenými listami. Pridajte do tých zelených trochu zdravého tuku, ako je extra panenský olivový olej alebo avokádo, aby vaše telo vstrebalo antioxidanty rozpustné v tukoch.
ĎALŠIE ZÁŽITKY: Zelená listová zelenina je hlavným zdrojom vitamínu C, antioxidantu podieľajúceho sa na výrobe karnitínu.
Karnitín je potrebný pre správnu oxidáciu tukov.
PREČO POTREBUJETE: Kulturisti sú mimoriadne dobre známi tým, že venujú maximálnu pozornosť príjmu sacharidov. Keď ich teda budete jesť, nezabudnite si vybrať iba tie, ktoré sú z výživového hľadiska najbohatšie z odrody, ktorá existuje, napríklad celá quinoa. Quinoa, ktorá pochádza z Južnej Ameriky a je v histórii zdokumentovaná ako hlavné silné jedlo pre staroveké inkské armády, obsahuje celú radu esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí vzácny zdroj výlučne bielkovín pre vegetariánov. Bohatý výživový obsah obsahuje pôsobivé množstvo kyseliny listovej, protitučnej vlákniny a horčíka, minerálu, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže znižovať ukladanie tuku v tele a udržiavať cukrovku na uzde. V porovnaní so spracovanými obilninami, ako sú biele cestoviny alebo biela ryža, quinoa trávi pomalšie, čím poskytuje trvalú hladinu energie a nižšie riziko ukladania tuku.
EXTRA MERITS: Quinoa sa varí za menej ako polovicu času potrebného pre hnedú ryžu, čo z nej robí ideálne jedlo, keď potrebujete rýchlo jedlo. Väčšina supermarketov má teraz túto obilninu k dispozícii, alebo ju môžete vyskúšať v miestnom obchode, aby ste ušetrili nejaké peniaze.
Tu je päť potravín, ktorým fúzy vôbec chýbali.
Urobte si láskavosť a urobte si zásoby týchto potravín tiež.
Tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny
a bielkoviny.
Ďalší mliečny výrobok, ktorý obsahuje
dostatok bielkovín, aby boli vaše svaly šťastné.
Lepší výživový profil - obsahujúci viac
omega tuky - ako hovädzie mäso chované na farme.
Nižší glykemický index ako biela odroda,
plus obrovské množstvo betakaroténu
Bohaté na fytochemikálie zvané
indol, ktorý stimuluje enzýmy tvoriace estrogén
menej efektívne - jasná výhoda, ak chcete
väčšiu svalovú hmotu.