5 zastaraných pravidiel pre fitnes a čo s nimi robiť Kalorické tajomstvá
V čoraz neprehľadnejšom svete výživy a fitnes koluje množstvo pravidiel. Mnohé z týchto pravidiel pochádzajú z čias môjho starého otca a sú ďaleko od dnešných objavov vedy, stále však dominujú.
Nové pravidlá sa objavujú stále, ale nie všetky sa ich oplatí dodržiavať alebo je ich vedecká podpora pochybná alebo jednoducho nepochopená. Tu som vybral 5 pravidiel, ktoré sa mi zdali populárne, ale ktoré sa dajú určite aktualizovať.
Pravidlo 1: Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov
Toto pravidlo stále všeobecne koluje a je obľúbené najmä u žien. Možno preto, že je kombinovaný s ďalším populárnym pravidlom, ktoré vydesí ženy, že ak budú dvíhať činky, stanú sa objemnými. Ale to je iná vec.
Čo na to hovorí pravidlo? Ak chcete spáliť veľa kalórií a hlavne kalórií z tukov, potom sa venujte aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity. Ostatné druhy cvičenia nespália toľko kalórií.
Fakt: Vaše telo neblokuje jedno palivo iným (okrem 10 sekúnd kreatínu), takže nakoniec spálite tuky aj sacharidy (a bielkoviny vo veľmi malom množstve) dokonca aj v „ spaľovanie tukov ".
Percentá sa líšia, koľko tuku môžete spáliť, závisí od stravy, genetiky, pohlavia, hormónov atď. Dlhodobé aeróbne cvičenie môže tiež vyvinúť značné úsilie na telo, a preto môže mať dokonca opačný účinok.
Vytrvalostné cvičenie zvyšuje svalovú hmotu a skutočne zvyšuje váš metabolizmus. Intenzita môže tiež ovplyvniť kalórie mnohými spôsobmi. Pre začiatočníkov môžete počas tréningu s vysokou intenzitou spáliť pomerne veľa kalórií.
Po druhé, môže to mať vplyv na spaľovanie kalórií po cvičení; takže po vysoko intenzívnom tréningu budete pravdepodobne schopní spáliť viac kalórií.
Čo robiť: Diéta je hlavným faktorom pri chudnutí a spaľovaní tukov. Držte sa vyváženej a zdravej výživy a vyhýbajte sa konzumácii sacharidov pred tréningom (dbajte však na dostatočné množstvo sacharidov). Skombinujte svoj aeróbny tréning s odporovým tréningom.
Niektoré štúdie naznačujú, že ak sa po vytrvalostnom cvičení venujete aeróbnemu cvičeniu, môžete zvýšiť množstvo tuku, ktoré používate ako palivo, pretože vaše zásoby glykogénu sú nízke alebo vyčerpané.
Niektorí odporúčajú cvičiť najskôr ráno a nalačno; v tom čase sa však budú stresové hormóny využívať naplno, najmä nalačno, a cvičenie navodí stresovú reakciu. Kombinácia nemusí byť taká dobrá.
Môžete tiež vyskúšať cyklickosť v intenzite tréningu od vysokej intenzity k nízkej intenzite, potom opäť k vysokej intenzite atď.
Existuje množstvo rôznych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili množstvo tukov, ktoré využijete stravou aj cvičením. Strata hodín na bicykli alebo eliptike nie je práve najlepším využitím času.
Pravidlo 2: Cvičenie pracuje iba s hornou alebo iba s dolnou časťou brušného svalu.
Ach áno, počul som, že mnohokrát niektorí osobní tréneri stále odporúčajú rôzne cviky na zameranie rôznych častí brušného svalu.
Nesprávne pravidlo alebo koncepcia hovorí, že niektoré cviky ovplyvnia hornú časť brušného svalu, a nie dolnú časť a naopak. Som si istý, že kulturisti a/alebo tí, ktorí sa snažia získať štvorcové brucho, sú oboznámení s týmto pravidlom.
Realita: Počas svojej kariéry pri štúdiu anatómie a fyziológie som sa nestretol s brušným svalom, ktorý pracuje v dvoch častiach. O čom teda hovoríme? Toto pravidlo sa zvyčajne vzťahuje na priamy sval brucha, ktorý vedie po celej dĺžke vášho brucha.
Účelom svalu je ohyb chrbtice; inými slovami, je to sval, ktorý vám pomôže sedieť vzpriamene a urobiť si bruško. Je to tiež stabilizačný sval a je to sval, ktorý tvorí „balíček šiestich“ alebo „svalové balíčky“, tj. Dobre prepracované svaly, štvorčeky na bruchu.
Teraz, keď sa sval stiahne, akýkoľvek sval sa stiahne po celej svojej dĺžke. Výnimkou sú tie svaly, ktorých vlákna majú tendenciu ísť rôznymi smermi a používajú sa na rôzne pohyby (príkladom je deltový sval).
Existuje tiež intenzita kontrakcie pozdĺž svalu, ale prehĺbenie svalových kontrakcií by išlo nad rámec tohto článku.
Rectus abdominis je na jeho vrchu plytký a dole smeruje dovnútra, takže je jedným z dôvodov, prečo môže byť ťažké ukázať „balíček šiestich“, brucho so štvorcami dole.
Genetika je ďalší aspekt, nie každý môže získať tvar šiestich balíkov svalov na bruchu iba cvičením.
Čo robiť? Väčšina ľudí vie, že 100 chrumkavých brušiek (s neúplným zdvihnutím) denne nie je odpoveďou na „balíček šiestich“ svalov zvýraznený na vašom bruchu...
Vyberte si niektoré funkčné cviky, ako sú príťahy, plank atď., A niektoré brušné svaly brušného typu (s neúplným zdvíhaním), aby ste pracovali s brušným svalom.
Uistite sa, že precvičujete okolité svaly (bočné svaly, chrbtové svaly, bedrové svaly), pretože svalová nerovnováha môže viesť k zraneniam. Pridajte niekoľko odporových cvikov, ktoré pracujú s mnohými svalmi, nielen cviky, ktoré sú zamerané staticky na jeden sval.
Svoju úlohu zohráva aj strava. Pod vrstvou tuku môžete mať pekné, dobre tvarované „balenie šiestich“. Je dôležité mať vyváženú a zdravú stravu a vyhýbať sa všetkým potravinám, ktoré môžu viesť k zvýšeniu brušného tuku.
Na záver uznajte, že to môže byť vaša ústava alebo len to, ako ste stavaní, pretože nie každý dostane „balíček šiestich“ (štvorcové brucho), pokiaľ mu nepomôžu tréningy. nereálne, nejaké lieky, nereálne diéty, nemožný a možno chirurgický zákrok. Túto by som nezobral.
Pravidlo 3: Čo jesť alebo nejesť vôbec pred a po tréningu
Musím uznať, že nejde iba o pravidlo, ale skôr o súbor rôznych pravidiel týkajúcich sa stravovania a odbornej prípravy. O tom, čo a kedy jesť, keď sa trénuje, sa vedie dosť polemík.
Niektorí odporúčajú trénovať nalačno, ale jedno zo starých zlatých pravidiel naznačuje konzumáciu sacharidov pred tréningom a bielkoviny po nich, zatiaľ čo iní sa spoliehajú výlučne na bielkoviny.
Realita: Čo alebo kedy budete jesť, závisí od toho, čo chcete získať, a tiež od vašich individuálnych faktorov (tj. Životný štýl, strava, fitnes, zdravie atď.). Cvičenie nalačno môže telo značne namáhať a viesť k opačnému výsledku.
Ak sa chystáte na beh 16 km, musíte sa uistiť, že ste kŕmení dostatočným množstvom sacharidov. Realita je taká, že existuje pomerne veľa kontroverzií a niektoré štúdie podporujú jednu vec a iné niečo iné. Staré pravidlo so sacharidmi predtým a bielkovinami potom nie je základným kameňom.
Čo robiť: Najskôr určte, čo chcete dosiahnuť. Ste maratónsky bežec, zameriavate sa na chudnutie, výkon, súťaž v kulturistike (kulturistika)? Podľa toho, čo chcete, existujú rôzne spôsoby organizácie stravovania, pretože samozrejme nemôžeme oceniť všetky možné kombinácie stravovania.
Všeobecne platí, že pre človeka, ktorý trénuje pravidelne, väčšina štúdií navrhuje kombináciu bielkovín a sacharidov (60-40% alebo 50-50%) po ukončení tréningu.
V ideálnom prípade sa najedzte do 45 minút od tréningu, pretože táto príležitosť môže zvýšiť príjem kalórií, potenciál spaľovania tukov a budovanie svalov.
Niektorí odporúčajú pred tréningom jesť bielkoviny, aby boli aminokyseliny dostupné pre budovanie svalov. Zároveň sa uistite, že máte sacharidy potrebné na to, aby ste mali energiu na cvičenie, ale existujú aj spôsoby, ako spaľovanie tukov zefektívniť.
Nakoniec, ak chcete získať viac špecializovaných podrobností, obráťte sa na trénera alebo dietológa/výživového poradcu, aby vám zostavili osobný stravovací plán, alebo si môžete analyzovať niektoré oblasti, ktorým sme sa v našich článkoch venovali.
Pravidlo 4: Necvičte, keď ste tehotná
Musím povedať, že si nie som istý, odkiaľ toto pravidlo pochádza, ani presnú motiváciu, ktorá za ním stojí. Mám podozrenie, že ide o preventívne opatrenie, ktoré sa mnoho ľudí rozhodlo dodržiavať, aby sa zabránilo úrazom alebo problémom počas tehotenstva. Opäť som sa mohol mýliť, pretože som pravidlo už mnohokrát počul, ale bez znalosti jeho podrobností.
Realita: Nech už platí akékoľvek pravidlo, vždy sa riaďte radami vášho konzultanta/lekára. Niektoré tehotenstvá môžu mať komplikácie alebo môže byť cvičenie kontraindikované. Všeobecne sa však cvičenie počas tehotenstva považuje skôr za prospešné ako škodlivé.
Je potrebné zvážiť niekoľko vecí, keď sa zmení ťažisko tehotnej ženy a do hry vstúpi množstvo hormónov, ktoré môžu ovplyvniť pohyblivosť (napríklad keď dôjde k krehkosti kĺbov).
Cvičenie počas tehotenstva môže mať niekoľko výhod. Môže pomôcť všeobecnému zdraviu matky a dieťaťa a môže pomôcť aj počas pôrodu a dojčenia.
Medzi ďalšie výhody patrí správa hmotnosti, liečba bolesti chrbta, ochrana pred cukrovkou súvisiacou s tehotenstvom a určitá emočná podpora.
Čo robiť: Najprv sa poraďte so svojím lekárom a uistite sa, že cviky a/alebo typ cvikov, ktoré sa rozhodnete cvičiť, sú pre vás vhodné a bezpečné. Veľmi intenzívna fyzická námaha, napríklad zdvíhanie závažia, sa neodporúča, čo sa bežne neodporúča.
Váš lekár by mal byť schopný poskytnúť vám zoznam rôznych činností, ktoré môžu byť pre vás najlepšie, alebo zoznam vecí, ktorým sa treba vyhnúť.
O tom, že ste tehotná, informujte svojho trénera a/alebo telocvičňu, kde sa chystáte, aby vám mohol najlepšie poradiť so správnym cvičením pre vás.
Mnoho centier zvyčajne ponúka cvičebné kurzy špeciálne určené pre tehotenstvo a popôrodné obdobie. Niekedy môže byť lepšie zúčastniť sa tých tried/skupinových cvičení, ktoré sú na danú úlohu špecializovanejšie.
Všeobecne sa najviac odporúčajú plávanie (alebo iné cviky vykonávané vo vode), statické bicyklovanie, chôdza, jóga a pilates (prispôsobené pre tehotenstvo, najlepšie so skúseným inštruktorom).
Pravidlo 5: Cvičenie s vlastnou váhou a cvičenia na flexibilitu a mobilitu pri terapii ROM (rozsah pohybu - rozsah/rozsah/rozsah pohybu)
Čo sa týka rozsahu/polomeru/rozsahu pohybu (ROM), počul som niekoľko rôznych pravidiel. Sú podobné ako „jesť alebo nejesť“ pred tréningom. Niektorí tvrdia, že pri zdvíhaní závažia by ste mali vykonávať pohyb v krátkom rozsahu pohybu; akoby na polceste alebo v konkrétnom intervale. Druhá strana tvrdí opak.
Realita: Rozsah/polomer/rozsah pohybu (ROM) označuje mieru pohybu, ktorá sa môže uskutočniť v kĺbe. Pri vykonávaní cvičenia nemusí byť možné dokončiť celý rozsah pohybu z dôvodu logistiky, tj použitia zariadenia, takže ide o rozsah/rozsah/rozsah pohybu špecifický pre dané cvičenie.
Keď vykonávate pohyb, v terapii ROM existuje kompletný rozsah pohybu, pri ktorom má sval viac sily a sily. Okrem toho existuje rozsah, rozsah, v ktorom je zapojený hlavne hlavný motor (pohyb vykonáva hlavný sval).
Tí, ktorí sú za zdvíhanie závaží neúplným pohybom s obmedzením na celý rozsah pohybu (ROM), zakladajú svoju argumentáciu na týchto 2 bodoch a navrhujú, aby ste dosiahli lepšie výsledky v oblasti budovania sily a svalstva.
Jeho slabou stránkou však je, že zvyšuje riziko zranenia. Vykonávanie cvičení v celom ich rozsahu pohybu ROM napína a pracuje s antagonistami a je lepšie pre kĺby.
V niektorých prípadoch ide o to, čo chcete. V skutočnom živote môžete vykonávať rôzne pohyby v širokom rozmedzí, takže má zmysel, aby kĺby aj svaly zvládli celý rozsah pohybu.
Čo robiť: Som zástancom vykonávania cvičení v celom ich rozsahu pohybu. Fanúšikovia kulturistiky tvrdia, že neúplný rozsah pohybu (obmedzený ROM) je lepší na budovanie svalovej hmoty, pretože môžete dvíhať viac váh.
Ak ste na úrovni súťaže, môže byť pre vás užitočné neúplné prevedenie pohybu, hoci si nie som stopercentne istý, či to má rozdiel. Pre výkon môže byť dobré trénovať s úplným pohybom, ale na súťaži vykonávať pohyb v neúplnom rozsahu pohybu.
Opäť záleží na tom, čo hľadáte; Celá oblasť pohybu je tu prvou voľbou, pretože posledné, čo chcete, sú zranenia. Z dôvodov fitnes a denného cvičenia vykonávajte pohyb v celom rozsahu. Ešte lepšie je zvoliť funkčné cviky, pri ktorých sa využíva množstvo rôznych kĺbov a svalov.