500 kilokalórií za hodinu plávania
Autor: Von Sabine Novak 20. augusta 2014 0:04
Z medicínskeho hľadiska je plávanie jedným z najzdravších športov, pretože je ľahké pre kĺby a sú využité takmer všetky svaly.
Skok do studenej vody prináša oveľa viac než len osvieženie. Pravidelný mierny plavecký tréning má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, funkciu pľúc a imunitný systém. "Okrem toho sa využívajú takmer všetky svaly. Vďaka prirodzenému vztlaku vody sa pohyby dajú vykonávať ľahšie a šetrnejšie ako pri iných športoch," hovorí linecký športový fyzioterapeut Markus Feilmayr. Preto považuje plávanie za jeden z najzdravších športov.
Austrálski vedci zistili, že tento šport vás robí tiež inteligentnými. Ich štúdia porovnávala deti, ktoré absolvovali hodiny plávania s deťmi, ktoré neplavali. Nielen, že sa plavcom lepšie darilo v učení sa jazykov, mali aj kontrolovanejšiu motoriku a väčšie sebavedomie.
Je pozoruhodné, že podľa vedeckých poznatkov je ľahšie schudnúť pobytom vo vode: Plávanie vďaka vysokej odolnosti proti vode vytvára svalovú hmotu a redukuje tuky. „Len prostredníctvom výmeny tepla medzi telom a okolitou vodou potrebuje telo ďalšiu energiu vo forme kalórií, čo výrazne znižuje ukladanie tukov,“ hovorí Ingrid Heiller, odborníčka na fyzikálnu medicínu z Viedne.
Ležérnym tempom telo spotrebuje v priemere okolo 450 až 550 kilokalórií za hodinu, v závislosti od veku, hmotnosti a výšky plavca. To je takmer toľko ako jogging: bežec má okolo 650 kilokalórií.
Krvný tlak je znížený
Podľa americkej štúdie môžu pravidelné návštevy bazénov znižovať krvný tlak a predchádzať kôrnateniu tepien. Vedci z University of Austin/Texas kvôli svojej odbornosti skúmali seniorov okolo 60 rokov, ktorí trpeli vysokým krvným tlakom. Výskum ukázal, že plávanie je užitočné aj pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu a cukru v krvi.
Iba nesprávna technika plávania môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Pri plávaní prsia by ste mali zdvihnúť hlavu z vody iba pri dýchaní. „Kŕčovito zdvihnutá hlava môže mať v prípade ortopedických problémov negatívny vplyv na krčnú chrbticu alebo svaly krku ramena.“, Hovorí Feilmayr.
Odporúča plávať späť, pretože chrbtica je v neutrálnej polohe a chrbtové svaly sú cielene posúvané a posilňované. Je dôležité, aby ste príliš neskláňali hlavu k hrudníku.
Pretože plávanie so znakom je pre zlú orientáciu menej populárne, Feilmayr dáva tip: "Používajte pomôcky, ako sú plutvy. Zlepšuje sa tak poloha vo vode a umožňuje efektívnejšie plávanie."
Vo vode trénujte vytrvalosť a silu
Ideálne je plávanie trikrát týždenne
Športový fyzioterapeut Markus Feilmayr z Linzu odporúča na vytrvalosť trénovať trikrát týždenne 30-minútové plávanie. Prestávky sa dajú brať, ale čo najmenej. Asi po šiestich až ôsmich týždňoch budú prvé tréningové úspechy viditeľné, keď sa prestávky skracujú a tréningové jednotky ľahšie. Zmena plaveckých disciplín a vedomé používanie práce nôh alebo rúk zvyšuje efektivitu a svaly sú trénované ešte lepšie. Na dosiahnutie dobrého účinku na výdrž je potrebných okolo 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Pretože výpočet 220 mínus vek (pre maximálnu srdcovú frekvenciu) poskytuje orientačné hodnoty, sú však príliš nepresné, preto Feilmayr odporúča, aby hodnotu určil športový lekár.
Alternatíva: intervalový tréning
Intervalový tréning je osvedčenou alternatívou pre každého, kto nevie tak dlho plávať. Preplávate asi 25 metrov a potom si dáte pauzu. Cieľom je vytvoriť celkovo desať dĺžok týmto spôsobom. Na začiatku je potrebné zvoliť pomer stresu a zotavenia 1: 1. Asi po dvoch týždňoch tréningu môžete prejsť na pomer 2: 1.
Ak chcete trénovať silu vo vode, mali by ste tiež trikrát týždenne vkročiť do bazéna alebo jazera. Cvičenie: šesťkrát 15 metrov robiť nohy s plaveckou doskou (nastavenou tak, aby odolávala smeru plávania). Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 75 sekúnd.