6 pravidiel pre rýchle chudnutie Mobil
Nedostatok jedla nemusí nutne znamenať, že budete chudnúť. Telo potrebuje dostatok paliva na cvičenie (nevyhnutné pre úspešnú stravu) a týmto palivom je jedlo. Preto musíte byť v tomto období veľmi opatrní.
Typická strava modernej doby oplýva jednoduchými alebo rafinovanými sacharidmi, ako sú múka, ryža, cestoviny, cesto, pečivo, džúsy a sladké jedlá alebo nápoje. Tieto sacharidy, ktorým chýba vláknina obsiahnutá v komplexných sacharidoch (celozrnné výrobky, ovocie a zelenina), sa metabolizujú veľmi rýchlo.
Takže energia, ktorú okamžite prijmete, klesne na alarmujúcu úroveň a veľmi rýchlo, čím zbavíte telo energie, ktorú potrebuje počas dňa a na cvičenie.
Ak sa zvyšok jedla metabolizuje rovnako rýchlo, budete trpieť hladom a určite uviaznete v občerstvení častejšie a s väčším počtom kalórií. Aby sa to všetko nestalo, Prevencia vám povie, čo je 6 zložiek úspešnej stravy.
Jedzte najmenej 20 gramov vlákniny denne, ktorá pochádza z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Vláknina vám pomôže dlhšie sa cítiť sýti, čo je nevyhnutné, ak sa snažíte schudnúť.
Štúdia Young University College of Health and Human Performance z roku 2009 ukázala, že u žien, ktoré konzumujú viac vlákniny, je menšia pravdepodobnosť, že priberú a zbavia sa tuku. Každý spotrebovaný gram vlákniny vám ušetrí 226 gramov.
V ideálnom prípade si dajte tri porcie jedál, ktoré obsahujú vápnik a vitamín D denne. Výhodou je skutočnosť, že oba vitamíny sa zvyčajne nachádzajú v rovnakých potravinách, ako sú napríklad mliečne výrobky.
Vápnik a vitamín D spolupracujú v tele, hlavne pre zdravie kostí. Ale najnovšie štúdie preukázali, že ovplyvňuje aj schopnosť tela chudnúť.
Štúdia školy verejného zdravia Johna Hopkinsa Bloomberga ukázala, že dobrovoľníci, ktorí vypili tri dávky mliečnych výrobkov denne, zatiaľ čo zvyšok stravy bol tiež zdravý, schudli, najmä v oblasti brucha, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali príliš málo. mliečne alebo vôbec.
Okrem toho samotný vitamín D hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Preto doplnok nebude bolieť, najmä preto, že vás ochráni pred srdcovými chorobami, stratou pamäti a dokonca aj pred chronickými bolesťami. A s pribúdajúcimi rokmi sa potreba vitamínu D zvyšuje. Odborníci odporúčajú denný doplnok 1 000 IU vitamínu D.
Pokiaľ ide o vápnik, ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov by mali prijímať zo stravy najmenej 1 000 miligramov, zatiaľ čo osoby staršie ako tento vek potrebujú 1 200 miligramov.
Patria sem mononenasýtené mastné kyseliny a omega 3, ktoré sa nachádzajú v oleji, orechoch, avokáde, určitých druhoch rýb a dokonca aj v čokoláde. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Appetite ukázala, že tieto druhy tukov vám okrem toho, že sú prospešné pre srdce, pomáhajú cítiť sa dlhšie po jedle plné.
Dobrovoľníci, ktorí mali 1 300 miligramov omega 3 mastných kyselín, či už z potravy alebo doplnkov, boli po jedle a dvoch hodinách po tom oveľa spokojnejší v porovnaní s tými, ktorí dostali iba 260 miligramov omega 3 mastných kyselín.
Ďalší výskum, ktorý sa uskutočnil v Austrálii, sa konkrétne zameral na účinok orechov, ktoré sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov. Dobrovoľníci dodržiavali zdravú stravu s nízkym obsahom tukov s orechmi alebo bez nich.
Každá skupina konzumovala potraviny s rovnakým počtom kalórií a za 6 mesiacov zhodila zhruba rovnaký počet kilogramov. Ale po tomto období tí, ktorí jedli orechy, naďalej chudli a tučne, zatiaľ čo situácia stagnovala v druhej skupine, aj keď držali rovnakú stravu, až na orechy.
Denne by mali byť pripravené tri dávky bielkovín, napríklad z rýb, kuracieho, morčacieho, bravčového a hovädzieho mäsa. Okrem toho, že je to nevyhnutná živina, dáva bielkovinám trvalý pocit sýtosti.
Štúdia z minulého roku ukázala, že subjekty, ktoré raňajkovali vysoko bielkovinové jedlá, boli počas dňa viac nasýtené a na obed jedli menej (a s menej kalóriami) ako tí, ktorí jedli vysoko bielkovinové jedlá. ráno chudobné na bielkoviny.
Štúdie Stanfordského výskumného centra prevencie ukazujú, že najmenej 4 poháre vody denne vedú k strate 2,2 kilogramu za rok.
Okrem toho by ste nemali stratiť zo zreteľa skutočnosť, že tie kalórie, ktoré pochádzajú z nápojov, vám nepridajú pocit sýtosti vyplývajúci z rovnakého počtu kalórií, ale v tuhej forme. Namiesto pitia cappuccina je teda lepšie niečo zjesť a potom piť vodu. Váš smäd sa uhasí a pocit sýtosti vydrží dlhšie.
Viac nápojov tiež znamená pocit zvýšeného hladu, a teda viac kalórií prijatých po celý deň.
Snažte sa denne skonzumovať 3 šálky zeleného čaju, pretože katechíny, antioxidanty, ktorých je v zelenom čaji dostatok, vám pomôžu schudnúť, najmä v oblasti brucha.
Ak sa rozhodnete pre čaj bez kofeínu, mali by ste vedieť, že v procese vylučovania kofeínu sa stráca časť obsahu antioxidantov, čo znamená, že si budete musieť doplniť šálku alebo dve.
Štúdia USDA (Výskumného centra výživy ľudí pri starnutí na Tuftsovej univerzite) zistila, že dobrovoľníci, ktorí vypili 3 šálky zeleného čaju denne, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí jedli, ale nepili rovnaké množstvo. čo máš. A stratené kilogramy boli väčšinou z brucha.