7 cvičení, ktoré sú stratou času
Žiadne dva cviky nemôžu mať rovnaký účinok. Cviky, ktoré sa používajú na rovnakú časť tela, tiež nie sú z hľadiska účinku a účinku totožné. Vezmite si napríklad bench press s činkou a bench press s činkami. Aj keď sú obidve navrhnuté tak, aby vytvorili silnejší a väčší hrudník, úderové svaly nie sú úplne rovnaké. Lis s činkou je skôr zloženým pohybom, zatiaľ čo lis s činkami by sa dal klasifikovať ako izolačné cvičenie.
Každé cvičenie má teda konkrétny účel. To však neznamená, že každé vaše cvičenie je prospešné pre vaše fitness ciele. Niektoré z nich sú nadbytočné bez konkrétnych cieľov a účelov. Takéto cviky strácajú čas a úsilie. Jedinou vecou, s ktorou vám pomôžu, je únava, ktorá znižuje výkonnosť vášho tela a znižuje námahu, ktorú môžete venovať užitočnému cvičeniu. Tu je zoznam cvičení alebo cvičebných rutín, bez ktorých je vám lepšie. Uviedli sme tiež alternatívy týchto cvičení.
Stacionárne zahriatie bicykla
Áno, rozcvička je veľmi dôležité cvičenie. Typická 5-minútová stacionárna jazda na bicykli, ktorá vás zahreje, vás však príliš nedostane. Štúdie zistili, že rutina stacionárneho bicyklovania často nedokáže splniť primárny cieľ zahrievacej rutiny. Pri zahrievaní by mal byť váš srdcový rytmus minimálne 60 až 65 percent vášho maximálneho srdcového rytmu (cieľ 120 alebo vyšší). To zvyšuje telesnú teplotu a urýchľuje prísun krvi a živín do svalov. Dokonca aj rutiny státia na bicykli míňajú ďalšie tréningové ciele, ktoré pravdepodobne budete chcieť dosiahnuť. Pokiaľ ide o výdaj kalórií, je to menej efektívne ako beh na bežiacom páse, ktorý spáli 236 kalórií za 30 minút, v porovnaní so 148 kalóriami spálenými na stacionárnom bicykli.
Lepšia alternatíva
Lepším spôsobom, ako sa zahriať, je absolvovať sériu cvičení s hmotnosťou tela, vďaka ktorým vám srdce načerpá správnu rýchlosť za oveľa kratší čas. Urobte 30 skokanov, 15 horolezcov, 30 drepov a 10 burpees. Táto rutina prispieva nielen k skvelému zahriatiu, ale je tiež efektívna pri spaľovaní kalórií.
Strojové lisy na nohy
Hlavnou nevýhodou strojového lisu na nohy je to, že premieňa viacsvalové cvičenie (drep) na izolačnú rutinu. Pretože máte pri tomto cviku chrbát v pevnej polohe, rozsah pohybu je prísne obmedzený. Tomuto cvičeniu tiež chýba funkčnosť. Prirodzený rozsah pohybu vašich nôh je hore a dole, do strán a dopredu a dozadu. Túto sériu pohybov používame v každodennom živote. Ale keď tlačíte na nohu, vaše nohy pracujú iba jedným smerom. Z rovnice sú tiež odstránené stabilizačné svaly na nohách a bokoch, vďaka čomu noha pripomína cviky na izoláciu štvorkolky. Ďalšou významnou nevýhodou leg pressov je to, že ste pri tomto cviku náchylnejší na zranenie. Často máte tendenciu tlačiť viac, ako by mali vaše nohy podporovať, čo vedie k zraneniu chrbta a kolena. Ak si pri tomto cviku zafixujete kolená, existuje riziko hyperextenzie.
Lepšia alternatíva
Drepy. Najlepšie cvičenie vôbec. Toto viackĺbové cvičenie využíva viac ako sto svalov, z ktorých niektoré majú významnú úlohu, zatiaľ čo iné sa používajú ako stabilizátory a podporné prostriedky. Nielenže si drepy vytvárajú silnú spodnú časť tela, ale tiež rozvíjajú celkovú stabilitu jadra a spaľujú tony kalórií. Môžete začať s drepmi s telesnou hmotnosťou a potom prejsť na drepy s činkami. Ak ste na pokročilej úrovni kondície, môžete si na plecia zaťažiť aj činku. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, choďte do hĺbky, kým nebude vaša stehenná kosť rovnobežná s podlahou, pričom sa uistite, že váha je ukotvená na vašich pätách.
Lis na rameno Smith Machine
Smith Machine Shoulder Press je na tomto zozname z rovnakého dôvodu ako Machine Leg Press. Obmedzuje rozsah pohybu a spôsobuje, že hýbete svalmi neprirodzenými spôsobmi. Týmto cvikom sa fixuje pohyb v hornej a dolnej úrovni, čím sa z cviku odstráni niekoľko svalov ramien. Pretože nemusíte pracovať na stabilizácii hmotnosti nad svojím telom, použili by ste menej svalov a celkovo menej sily. Toto cvičenie je určené iba pre tých, ktorí majú veľmi slabé ramená a chcú rozvíjať silu, alebo ktorí chcú toto cvičenie použiť neskôr v tréningu na izoláciu svalov ramien. V takýchto situáciách by ste sa mali tiež vyhnúť kovaciemu stroju, pretože ťažké váhy môžu veľmi namáhať ramenný kĺb.
Lepšia alternatíva
Mali by ste ísť na jednoduchý staromódny lis na činky. Má povesť vyvíjajúcich sa sexi ramien a lepšie vás popáli. Alebo, ak máte chuť vyskúšať niečo trochu zábavnejšie, siahnite po tlačiarni Arnold. Tvrdo zasiahne vaše deltové svaly. Nielen predné alebo predné deltové svaly, ale aj tie vzácne a stredné.
Kettlebell hojdačky
Kettlebell je odpoveďou kulturistiky na hipsterské trendy. A obraty s kettlebell sú jedným z najbežnejších cvičení s kettlebell. Táto cvičebná rutina sa vykonáva kývaním kettlebell medzi nohami a potom pred sebou, v niektorých prípadoch aj nad hlavou. Problém tejto cvičebnej rutiny spočíva v tom, že využíva príliš veľa hybnosti na to, aby vaše svaly boli dostatočne silné. A problém s hojdaním príliš ťažkej váhy, ktorá dostatočne využíva vaše svaly, je ten, že si vyžaduje atletické schopnosti a silu, ktoré začiatočníkom a pokročilým praktikom zvyčajne chýbajú. Správny pohyb švihom, ktorý je potrebný pre dosiahnutie najlepších výsledkov, je tiež ťažké zvládnuť.
Lepšia alternatíva
Kettlebellové hojdačky sa väčšinou používajú na tonizáciu nôh a formovanie predných delt. Namiesto toho môžete robiť drepy a výpady, aby ste lepšie pracovali s nohami. A zdvih prednej činky môže urobiť dobre pre vaše predné deltové svaly. Alebo môžete cvičiť hybridné/zložené cviky ako drepy s výbušným tlakovým lisom.
Vážené bočné ohyby
Vážené bočné ohyby sa považujú za najlepší cvik na zasiahnutie šikmých svalov a spálenie tuku, ktorý vám sedí na línii pásu. V posilňovni často nájdete niekoho, kto to robí. Spravidla sa to robí tak, že sa vysoko postavíte, držíte činku za jednu stranu a potom sa chrumkáte smerom k strane, s ktorou činku držíte. Aj keď toto cvičenie pracuje na vašich vonkajších nerovnováhach a môže vám pomôcť znížiť ochabnutie, robí tieto svaly tiež silnejšími a väčšími, najmä keď sa zdvíhate ťažšie. Uvidíte, ak chcete získať športový vzhľad, pokračujte ďalej. Ak sa však snažíte zmenšiť líniu pásu a len zlepšiť svoju normálnu kondíciu, nie je to pre vás. Ďalším problémom tohto cvičenia je, že nebude fungovať na vašich vnútorných skoseniach alebo na zvyšku jadra.
Lepšia alternatíva
Pridajte twist do svojej krízy alebo choďte na bočné dosky, aby ste zmenšili hrubé črevo. Ruské zákruty sú tiež efektívnym cvičením na zasiahnutie svahov. Najlepšie na tomto cviku je, že pracuje aj s ďalšími brušnými svalmi vrátane vnútorných šikmých a priečnych brušných svalov.
Únosový stroj
Vďaka stroju na abdukciu a addukciu bedrového kĺbu sa môžete cítiť úžasne, pretože môžete zdvíhať veľkú váhu a pri cvičení cítiť ťažký pocit pálenia. Sú však nebezpečné, pretože vaše telo nemôže tieto pohyby vykonávať. Svaly, ktoré sú trénované v tejto cvičebnej rutine, sa používajú hlavne na stabilizáciu, keď stojíte alebo sa pohybujete. Poloha v sede tiež ovplyvňuje váš výkon. V skutočnosti je pre gluteus ťažšie aktivovať sa v sede. Svaly trénované v tomto cviku budú efektívnejšie trénované v ďalších cvikoch, ktoré precvičujú aj ďalšie svaly.
Lepšia alternatíva
Ak chcete pracovať na svojich vnútorných stehnách, vašou najlepšou možnosťou sú drepy a výpady. A pre vonkajšie stehná sú účinnejšie bočné výpady. Bočné výpady tiež napádajú vaše glutety a ďalšie stabilizačné svaly. Cvičenie v stoji vám môže pomôcť efektívnejšie zapojiť vašich únoscov. Zároveň získate vynikajúce spaľovanie kalórií.
Predĺženie nôh stroja
Pokiaľ ide o rozvoj sily stehien, predĺženie nohy stroja je rovnako dobré ako drepy. Predĺženia nôh stroja však majú obmedzenia, ktoré sú často prítomné pri všetkých cvikoch súvisiacich so strojom. Rozsah pohybu je prísne obmedzený, čo znamená, že ide skôr o izolačné cvičenie. A je známou skutočnosťou, že izolované pohyby majú malý prínos pre každodenné fungovanie a športový výkon. Nedostatočné zapojenie väčšieho množstva svalov do cvičebného pohybu z neho robí aj menej efektívne a efektívne cvičenie, čo sa týka spaľovania kalórií. Ak je vašim tréningovým cieľom stratiť tvrdohlavý tuk, ktorý sa vám nahromadil počas zimy, štvorhlavý sval stroja nie je pre vás.
Lepšia alternatíva
Zvyčajný podozrivý sa krčí. Ako sme už spomínali v tomto článku, drep je cvikom pozostávajúcim z viacerých kĺbov, ktorý posilňuje prednú a zadnú časť nôh, trénuje vaše glutety a bedrové svaly, buduje výbušnú silu pre dolnú časť tela a zároveň spaľuje kalórie efektívnejšie ako akékoľvek iné cvičenie. Drepy sú navyše plne funkčné, čo znamená, že pohyby, ktoré robíte v posilňovni, napodobňujú pohyby vášho tela v živote mimo telocvične.