7 dní KETO diéta
3 7-dňová diéta KETO Prehľad týždňa Raňajky obed večer Deň 1 Rýchla syrová omeleta, ktorá vás zasýti Keto vegánska misa Budha Lososový filet na cuketových špagetách Deň 2 Lahodný čokoládový koktail à la Keto Keto Avokádo Lode Kuracie kari s karfiolovou ryžou Deň 3 Chorizo vaječné muffiny skvelé ToGo Keto vaječná rolka v miske Mleté mäso s bielou kapustou 4. deň Super keto palacinky Lososové buchty New Yorkský štýl Rýchly taliansky šalát 5. deň Chia puding (cez noc) a nepriestrelná káva Keto Taco misa Keto Mini pizza s 5 ingredienciami 6. deň Vanilkový kolagénový kokteil Keto Krehký Ryžový šalát Parmezánové kurča s karfiolovým pyré 7. deň Preskočte na neskorý obed a vychutnajte si nepriestrelnú kávu s praženými vajcami v prosciutte s maslovými buchtami KETO pre hostí: kastról s cheeseburgerom
5. deň 1 raňajky Jednoduchá syrová omeleta Ľahká - rýchla 1 porcia 2 vajcia 1 polievková lyžica masla, nesolená 1 polievková lyžica strúhaného tvrdého syra Soľ 1,3 g 14 g 30 g masla v panvici. 2. Vajcia rozšľaháme priamo do panvice. Nemiešajte, ale žĺtky povyťahujte, aby sa tekuté vajíčko rozlialo po celej panvici. 3. Osolíme a posypeme strúhaným syrom podľa vlastného výberu. 4. Smažte na vysokej teplote, aby bol spodok chrumkavý. Ale pozor: maslo môže špliechať! 5. Hneď ako sa syr začne topiť, zložte omeletu na polovicu a buď smažte ďalšiu minútu, alebo ihneď podávajte, ak chcete, aby bola trochu mäkšia. Nebojte sa masla! Tuk v (takmer) každej forme je hlavnou zložkou vášho príjmu kalórií v keto diéte. Jedlo je nielen chutné, ale aj sýte na dlho! Prehľad najlepších tukov a olejov pre KETO nájdete na našom webe.
8 deň 2 Raňajky čokoládový kokteil à la KETO ľahký - rýchly 1 porcia 120 ml mandľového mlieka, nesladeného 1/2 ČL oleja MCT (alternatívne: kokosový olej) 1/2 ČL mandľového masla, nesladeného 2-4 kocky ľadu 1 dávka (odmerná lyžica) KETO proteínový prášok čokoláda alternatívne: 1 dávka neochuteného proteínového prášku 2 čajové lyžičky nesladeného kakaového prášku 2 čiarky tekutého sladidla (prírodného), napr. B. Stevia 2,1 g 13 g 17 g Vložte všetky ingrediencie do mixéra - to je všetko! V kuchyni KETO sa často vyskytujú koktaily, ktoré sú obohatené o MCT olej a proteínový prášok. Ale prosím, žiaden srvátkový proteín, pretože je vyrobený zo srvátky, pretože my v Keto sa čo najviac vyhýbame výrobkom z kravského mlieka. Potom je lepšie prejsť na kolagénový prášok. Tip: Vždy dávajte pozor na živiny; prášok by nemal obsahovať viac ako 4 g sacharidov na porciu. Mimochodom, smoothie maker je praktickejší ako mixér. Ak máte radi chvenie, oplatí sa ho kúpiť! A na našom webe nájdete množstvo nápadov na roztrasenie.
9 Deň 2 Obed Keto Avokádové lode Ľahko - ľahko sa pripravuje 1 porcia 1 čajová lyžička kokosového oleja 1 vajce 1 polievková lyžica šľahačky, tekutá 2 polievkové lyžice slaniny, nakrájané na kocky 1 avokádo Soľ a korenie 1 ČL pažítkovej rolky alebo petržlenovej vňate, podľa chuti soľ a korenie 3,6 g 13 g 42 g Na panvici opečieme kocky slaniny a odstavíme. 2. Vajíčko rozšľaháme v miske, pridáme smotanu, soľ, korenie a premiešame. 3. Ak je to potrebné, do oleja, ktorý vytekal cez opečenú slaninu, pridajte 1 lyžičku kokosového oleja, zohrejte ju na panvici, pridajte vaječnú zmes a občas premiešajte. 4. Avokádo rozkrojíme na polovice (pokožka zostane na avokáde), dochutíme soľou, korením a do avokáda pridáme miešané vajcia. Na vrch posypeme opraženou slaninou. 5. Posypeme čerstvou pažítkou alebo petržlenovou vňaťou. Avokádo je v kuchyni KETO obzvlášť populárne, pretože poskytuje veľa zdravého tuku a málo sacharidov. Avokádové lode môžu byť samozrejme nabité aj inými pochúťkami, napríklad krevetami, kyslou smotanou a nakrájanými paradajkami. V našej zbierke receptov nájdete viac receptov na avokádo. Alebo sa s nami podeľte o svoj obľúbený avokádový čln!
3. deň Obed KETO Vaječná rolka v miske Ľahké - rýchle - morské plody 2 porcie 60 g kreviet (bez škrupiny) 170 g karfiolovej ryže 1 vajce 90 g bielej kapusty 1 strúčik cesnaku (mletého) zázvoru, čerstvý 2 lyžice jarnej cibule, nakrájaný na tenké krúžky 1-2 Lyžice octu, 2 lyžice olivového oleja 2 čajové lyžičky sezamovej soli 5,7 g 13 g 18 g olivového oleja na panvici a opražíme karfiolovú ryžu. Dochutíme soľou a octom (alternatívne: limetková šťava, ktorá nie je až taká kyslá) a ryžu pražíme, kým nezíska mierne zlatistú farbu. 2. Bielu kapustu nakrájame na jemné prúžky, podľa potreby prúžky rozpolíme. 3. Pridajte cesnak, zázvor, cibuľu, krevety a kapustu. Všetko smažte ďalších 4 - 5 minút na strednom stupni. 4. Pridajte vajíčko a zvyšné suroviny. 5. Podávame v miske; Posypte sezamovými semiačkami, pridajte sójovú omáčku alebo čili omáčku podľa želania.: Sójová omáčka často obsahuje cukor; vyskúšajte bezlepkovú alternatívu Liquid Aminos. Ak na sóju nedáte dopustiť, potom sú kokosové aminokyseliny tou správnou voľbou.
13. deň 3 večer panvica na mleté mäso s bielou kapustou svetlá - rýchla 2 porcie 180 g mletého hovädzieho mäsa (15% tuku) 150 g bielej kapusty 170 g pizze paradajková omáčka, bez extra cukru niektoré listy bazalky 1 strúčik cesnaku talianske korenie mix 3-4 lyžice olivového oleja 6,2 g 25 g kapusty v Nakrájajte kúsky veľké na sústo a zohrejte ich na panvici 3 - 4 lyžicami olivového oleja (kapusta potrebuje veľa tuku!), Kým kapusta nie je priesvitná. Pridajte mleté mäso; Do mletého mäsa pridáme cesnak, soľ a talianske korenie. Akonáhle je polovica hotová, pridajte paradajkovú omáčku. Dusíme na miernom ohni za občasného miešania. 2. Panvicu prikryte pokrievkou, ale nechajte niekoľko minút pôsobiť teplo, kým kapusta nebude pevná na zahryznutie. 3. Potom odstráňte viečko z panvice a duste ho ešte niekoľko minút, aby sa tekutina trochu uvarila. 4. Na tanieri ozdobíme lístkami čerstvej bazalky. Na mini pizzu KETO potrebujete na 5. deň aj pizza paradajkovú omáčku alebo omáčku z marinary. Ak nemôžete získať omáčku bez cukru navyše, jednoducho si ju pripravte sami - budete presne vedieť, čo v nej je! Recept na omáčku z marinarskej pizze nájdete na našom webe.
14 7-denná keto diéta nákupný zoznam na deň 4 až 7 čerstvé špajze smotanový syr mandľová múka 40 g údený losos kokosová múka 60 g huby KETO proteínový prášok (vanilka) žltá paprika psyllium šupka múka šalát podľa vášho výberu ľanová múka 60 g feferónkový salámový tatársky prášok do pečiva kúsok parmezánu. Vanilkové extrakty * palacinky avokádový olej ostružiny alebo maliny, malá miska chia semiačok lístky mäty vlašské orechy 160 g mletého morčacieho klinčeka prášok 1 malý karfiol na cca 260 g karfiolu ryžové ghí, alternatívne maslo 120 g rukola 100 ml kečup, bez extra cukru petržlenová vňať horčica 180 g filé z kuracích pŕs cesnak soľ 1 malý karfiol na mozzarellové pyré 4 plátky surovej šunky, napr. B. Parmský kôpor 100 g malín 1 veľký karfiol 200 g strúhaného tvrdého syra, napr. B. Čedar alebo Gouda 800 g mletého hovädzieho mäsa 5 vajec Strúhaný parmezán
17. deň 4. večer rýchly taliansky šalát ľahký - rýchly 2 porcie 60 g šampiňónov 2 kusy sušených paradajok na oleji 4 lyžice malých kociek žltého korenia 6 olív 120 g šalátu 60 g feferónky saláma 4 lyžice parmezánu, nastrúhaný 2 lyžice olivového oleja ocot z červeného vína, soľ a korenie podľa vkusu Talianska koreninová zmes 4,1 g 13 g 22 g Šalát nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Huby nakrájame na tenké plátky, pridáme na kocky nakrájanú papriku, nakrájané olivy a nakrájanú feferónkovú salámu. 2. Zmiešajte ocot z červeného vína, olivový olej, cesnak, soľ, korenie, taliansku chuťovú zmes, okoreňte podľa chuti a zalejte šalátom. 3. Posypeme veľkým množstvom parmezánu. Šalát vždy funguje. Nie však s hotovou šalátovou omáčkou, ale s dobrým olivovým olejom, ak chcete, s jeho dostatkom a s prívalom octu alebo limetkovej šťavy. Šalátový dresing s trochou zrnitej horčice je tiež veľmi jednoduchý. Recept nájdete na našom webe. Náš zasvätený tip: Vyskúšajte štajerský tekvicový olej! Hmmm prep Pripravte si chia puding na zajtra ráno!
19. deň 5. obed Obed KETO Taco Bowl Light - rýchly - dobré vziať so sebou 2 porcie 160 g mletého moriaka 120 g karfiolovej ryže 1/2 avokáda 2 čajové lyžičky listov koriandra 50 g čedaru alebo iného tvrdého syra podľa vášho výberu, nastrúhaný 2 čajové lyžičky olivového oleja soľ korenie cibuľa prášok rasca prášok kajenské korenie 2,4 g Na veľkej panvici rozohrejeme na silnom plameni olivový olej. Pridajte mleté mäso a korenie. 2. Mleté mäso smažte, kým nie je uvarené. 3. Mäso rozdelíme do 2 misiek. Vložte ryžu karfiolu na rozpálenú panvicu a zľahka ju osmažte na olivovom oleji. 4. Hneď ako je ryža karfiolu hotová, rozložte ju tiež na misky. Na vrch rovnomerne rozložíme avokádo, koriander a syr čedar a každý polejeme 1 lyžicou olivového oleja. Syr je často výrobkom z kravského mlieka, ale môžete ho jesť v spoločnosti KETO. Syr má vysoký obsah bielkovín, vápnika a prospešných mastných kyselín, obsahuje však minimálne množstvo sacharidov. Príprava Druhú polovicu avokáda nakrájajte na kúsky a vložte do mrazničky. Zajtra ráno potrebujete mrazené kúsky avokáda na vanilkové smoothie.
20 dní 5 večer Keto mini-pizza ľahká - rýchla - extra chutná 1 porcia bielkovín z 1-2 vajec (cca 40 g bielkovín) 1 vajce 20 g kokosovej múky 1/2 lyžičky prášku do pečiva 1-2 lyžice pizze Paradajková omáčka Mariana, bez extra Cukor 25 g mozzarelly, 7,7 g bielka a vaječný šľahač približne 1 minútu. 2. Pridajte kokosovú múku a prášok do pečiva a miešajte, kým nie je všetko rovnomerne zmiešané. 3. Zahrejte vymastenú panvicu. Pridajte cesto a smažte ho 3-4 minúty. Potom obrátime a pražíme 1 - 2 minúty. Pozor, môže rýchlo horieť. 4. Navrch dáme pizzu, paradajkovú omáčku a syr. Mozzarella môže byť nahrubo nastrúhaná alebo na tenké plátky, podľa vašej chuti. 5. Ak chcete, môžete pod syr vložiť aj pár plátkov feferónkovej salámy - tým sa však samozrejme zmenia výživové hodnoty. 6. Pokračujte v smažení na nízkej teplote niekoľko minút, kým sa syr neroztopí. Pre najlepšiu chuť nechajte niekoľko minút vychladnúť. Život bez pizze? Pre väčšinu nepredstaviteľné. Ani s KETO nemusíte! Existuje veľa alternatív pre základňu na pizzu BEZ obilnej múky. Niekoľko nápadov nájdete na našom webe a sme si istí, že ich máte tiež. Podeľte sa o to s nami!
21. deň 6. raňajky Raňajky s vanilkovým kolagénom - rýchle 1 porcia 120 ml mandľového mlieka, nesladeného 1 polievková lyžica MCT oleja alternatívne: 1 polievková lyžica kokosového oleja 1 polievková lyžica mandľového masla nesladeného 1 čajová lyžička vanilkového extraktu škorica 1 odmerka (10 g) keto proteínový prášok (vanilka) alternatívne: kolagénový prášok, neutrálnej chuti 1 čajová lyžička vanilkového extraktu a 1/4 mrazeného kúska avokáda Prírodné sladidlo, napríklad stévia 4,2 g 13 g 29 g Všetky ingrediencie vložte do mixéra. Mixujte, kým nie je všetko rovnomerné a hladké - a smoothie je hotové! Mrazené avokádo v sladkom smoothie? Ale áno! Avokádo ani neochutnáte, ale smoothie robí pekným a krémovým. Mimochodom: Avokádo sa počíta ako ovocie, nie ako zelenina. Mnoho ďalších receptov na smoothie nájdete na našom webe!
22. deň 6. obed Keto Krehký ryžový šalát Ľahký - rýchly - vegetariánsky - dobré vziať so sebou 2 porcie 120 g rukoly 2 lyžice petržlenu 2 lyžice lístkov mäty 2 lyžice olivového oleja 140 g karfiolovej ryže 2 lyžice tekvicových semienok 2 lyžičky sezamových semienok 2 lyžice vlašských orechov, najemno nasekané 1/2 avokáda Citrónová šťava 60 g uhorky morská soľ korenie 5,3 g 8 g 29 g karfiolovej ryže s 1 - 2 lyžicami vody na panvici a dusíme ich na strednom ohni, kým nie sú uvarené. 2. Opečte orechy na panvici. 3. Vložte ryžu karfiolu, rukolu a nasekanú petržlenovú vňať do veľkej misy a spolu premiešajte. 4. Avokádo nakrájame na tenké plátky a pridáme do misky s orestovanými orieškami. Dochutíme podľa chuti. 5. Uhorku nakrájame na jemné kocky a mätu nahrubo nasekáme. Posypeme šalátom a premiešame. Pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom na podávanie. Orechy sú dôležitým zdrojom tukov a bielkovín v kuchyni KETO. Všetky majú pomerne vysoký obsah kalórií, preto buďte opatrní, ak chcete schudnúť. A niektoré odrody majú viac sacharidov ako iné. Všetky výživové hodnoty orechov nájdete na našom webe. Pri kešu buďte opatrní: príliš veľa sacharidov!
24 dní 7 Raňajky Nepriehľadná káva - rýchla 1 porcia 1 horúca šálka kávy 1 polievková lyžica nesoleného masla 1 polievková lyžica MCT oleja alternatívne: 1 polievková lyžica kokosového oleja 0 g 0,4 g 21 g Skip to Brunch - priamo na brunch! Ak ste začali svoj Keto-Keto týždeň v pondelok, dnes je nedeľa. Čas na vynikajúci brunch! Preto je dnes na raňajky iba jedna Nepriestrelná káva: Maslo a olej zmiešajte v horúcej káve a 30 minút miešajte v mixéri. 2. Nalejte do pohára na pitie a chvíľu počkajte, kým sa vytvorí pena. Samozrejme si môžete vychutnať aj Nepriestrelnú kávu s brunchom. Nepriestrelná káva s MCT olejom je akousi tajnou zbraňou na vašej ceste k ketóze! MCT znamená triglycerid so stredným reťazcom, tj. Tuk, ktorý priamo prispieva k tvorbe ketónov. MCT signalizujú mozgu, že telo prijíma dostatok energie, a preto sa túžba po jedle zvyčajne zníži. Zlepšené trávenie, zvýšený výkon a zvýšené spaľovanie tukov sú ďalšie výhody, ktoré sa pripisujú MCT. Náš tip: vyskúšajte sami! V každom prípade sme presvedčení, že sú to vynikajúce noeto-keto raňajky!
25. 7. deň Brunch Miešané vajcia v prosciutte a závitkoch Ľahké - rýchle - Brunch 2 porcie 2 vajcia 2 lyžice šľahačky, tekuté 1 polievková lyžica ghí 4 plátky surovej šunky, napr. B. Parmská kôprová soľ 5,2 g 16 g 36 g 420 Za týmto účelom: 1 90-sekundová rožok, viď deň g maliny 1. Metličkou vyšľaháme vajcia, smotanu a soľ vo veľkej mise. 2. Vložte ghí do panvice a pridajte tekutú vaječnú zmes. 3. Smažte pri strednej teplote, kým nie je bielok tuhý. Pri príliš dlhom varení príliš vyschne. 4. Plátky šunky rozložíme na tanier a na šunku poukladáme rozmiešané vajcia. 5. Šunku preložte ako na fotografii a ozdobte kôprom. 6. Na desiatu sú: polovica 90-sekundovej rolky (recept na 4. deň) a každá misa s 50g malinami. Maliny sú dokonalým ovocím KETO. Môžete tiež jesť černice a jahody. Pri miske s hmotnosťou asi 50 g musíte počítať 2 - 3 g sacharidov. Čučoriedky sú tiež v poriadku, ale buďte opatrní: to je 6 g sacharidov za rovnaké množstvo. Momentálne sa bohužiaľ musíte zaobísť bez iného ovocia: majú príliš veľa fruktózy.
27 KETO Kick-Start Hotovo! Prvý týždeň sa skončil! Prajeme vám, aby ste boli oveľa bližšie k svojej vysnívanej váhe! Podeľte sa s nami o svoj úspech na Instagrame a Facebooku. Teraz pokračujte! Na našom webe nájdete viac ako 100 najchutnejších keto receptov. Tu môžete tiež zdieľať svoje vlastné recepty so všetkými keto potravinami. Ako Keto Pop Foodie dostanete vždy tie najchutnejšie recepty a najnovšie informácie o KETO priamo do vašej schránky. Postupujte podľa Keto Pop