7 pôsobivých výhod malín - vždy zdravé
Maliny sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Sú to lahodné plody s mnohými zdravotnými výhodami. Obsahujú vysoké hladiny kyseliny ellagovej, fenolovej zlúčeniny, ktorá znižuje riziko rakoviny.
Olej z malín má slnečný ochranný faktor. Okrem toho zabraňuje obezite a tukovým ochoreniam pečene a má vlastnosti proti starnutiu. Zlepšením imunitného systému sa tieto bobule skutočne starajú o vaše celkové zdravie. Tieto je ľahké zahrnúť do jedálnička. Maliny môžete zahrnúť do svojej stravy tak, že ich použijete v receptoch, konzumujete surové alebo ich pridáte chladené do nápojov. S výnimkou akýchkoľvek tvarov, ktoré urobíte z malín, aby ste rozmaznávali svoje chuťové poháriky a zároveň získali zdravotné a výživové výhody!
Chuť týchto plodov je sladká a mierne korenistá. Maliny sa v ústach ľahko topia kvôli svojej jemnej a sladkej textúre. Prichádzajú v niekoľkých farbách, ako je ružová, fialová, čierna, žltá, oranžová a biela. Existujú dva hybridy, a to ostružiny a ostružiny. Sezónne sa väčšina odrôd pestuje v Kalifornii od júna do októbra.
Obsah:
Nutričné hodnoty
100 g malín obsahuje:
| živina | hodnotu |
| Voda [g] | 85,75 |
| Energia [kcal] | 52 |
| Bielkoviny [g] | 1. 2. 19 |
| Celkový lipid (tuk) [g] | 0,65 |
| Sacharidy rozdielom [g] | 1.1194 |
| Vláknina celkom [g] | 06.06.19 |
| Celkový cukor [g] | 4,42 |
| Vápnik, Ca [mg] | 25 |
| Železo, Fe [mg] | 0,69 |
| Horčík, Mg [mg] | 22 |
| Fosfor, P [mg] | 29 |
| Draslík, K [mg] | 151 |
| Sodík, Na [mg] | 1 |
| Zinok, Zn [mg] | 0,42 |
| Vitamín C, celková kyselina askorbová [mg] | 26.02.19 |
| Tiamín [mg] | 0,03 |
| Riboflavín [mg] | 0,04 |
| Niacín [mg] | 0,6 |
| Vitamín B-6 [mg] | 0,06 |
| Kyselina listová, DFE [µg] | 21. deň |
| Vitamín A, RAE [µg] | 2 |
| Vitamín A, IE [IE] | 33 |
| Vitamín E (alfa-tokoferol) [mg] | 0,87 |
| Vitamín K (fylochinón) [µg] | 8.8.19 |
| Mastné kyseliny, celkom nasýtené [g] | 0,02 |
| Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené [g] | 0,06 |
| Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené [g] | 0,38 |
Malinová výživa
Maliny obsahujú pozoruhodné množstvo polyfenolových antioxidantov, ako sú antokyány, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Sú to vlastne antokyány, ktoré bobuliam dodávajú sýtu farbu, ktorá je spojená s nespočetnými zdravotnými výhodami.
Ukázalo sa, že antokyány bránia rôznym chorobám vrátane CVD, rakoviny, cukrovky, niektorých metabolických chorôb a mikrobiálnych infekcií. Tieto zlúčeniny tiež zlepšujú videnie a majú neuroprotektívne účinky.
Opisujú sa rôzne mechanizmy účinku, ale hlavnými mechanizmami sú zachytávanie voľných radikálov, pozitívne zmeny v krvných biomarkeroch a znižovanie zápalových cytokínov.
Tieto bobule majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo nespočetne prispieva k zdraviu a regulácii trávenia. Patria medzi rastlinné potraviny s najvyšším podielom vlákniny. Vláknina zo všetkých zložiek tvorí asi 20% z celkovej hmotnosti bobúľ.
Podľa Národnej databázy živín USDA sú maliny vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu a vlákniny. Majú tiež vysoký obsah vitamínov B, kyseliny listovej, medi a železa. Majú najvyššiu koncentráciu antioxidantov spomedzi všetkých druhov ovocia. Je to spôsobené jeho vysokou koncentráciou kyseliny ellagovej, antokyanov, kyseliny gallovej, kvercetínu, kyanidínu, katechínov, pelargonidínu, kaempferolu a kyseliny salicylovej. Avšak žlté maliny a iné bledé plody sú v antokyanoch oveľa nižšie.
Zdravie Výhody malín
Medzi výhody maliny pre zdravie patrí schopnosť pomôcť vám schudnúť, zlepšiť zdravie pokožky a posilniť imunitný systém. Pozrime sa podrobnejšie na najbežnejšie a najužitočnejšie výhody.
Chudnutie a zdravie čriev
Malina je bohatá na vlákninu, prebiotické zlúčeniny a mangán. Vláknina pomáha oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, takže sa budete cítiť dlhšie plní. Okrem toho je známe, že vláknina v bobuliach pomáha udržiavať váš pohyb čriev pravidelný.
Ukázalo sa, že prebiotiká, aké sa nachádzajú napríklad v malinách, prispievajú k rastu a udržiavaniu zdravej črevnej flóry. Asi 90% prebiotickej vlákniny končí v neporušenom tenkom čreve, kde živí užitočné kmene baktérií, ktoré im pomáhajú rásť a prosperovať.
Stopový prvok mangán udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni a spaľuje tuky. Ak hľadáte lahodný a efektívny spôsob chudnutia, maliny sú vašou najlepšou prírodnou voľbou.
Spoločná štúdia Centra pre výskum výživy z Ústavu pre bezpečnosť a zdravie potravín na Illinoisskom technologickom inštitúte a z oddelenia výživy na Kalifornskej univerzite naznačuje, že červené maliny sú užitočné pri znižovaní obezity.
Zmiernite vrásky
Výskum uskutočnený na Katedre výživových vied na Lekárskej fakulte univerzity v Toronte naznačuje, že maliny majú antioxidačný potenciál, ktorý sa môže ukázať ako prospešný pri mnohých zdravotných problémoch.
Antioxidačné sily týchto bobúľ skutočne pochádzajú z vitamínu C, ktorý účinne pomáha znižovať starecké škvrny a zafarbenie. Maliny pôsobia na vrásky ako kúzlo. Chráni pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi. Vyplnením drobných vrások môžete obnoviť svoj mladistvý vzhľad.
Dajú sa z nich vyrobiť skvelé pleťové masky pre žiariacu pokožku. Stačí zmiešať dohromady 1 šálku jogurtu a 2 šálky čerstvých malín a zmes rozmixovať na úplne hladkú hmotu. Zmes si naneste na celú tvár, nechajte pôsobiť 15 minút, potom zmyte vlažnou vodou.
Zabráňte makulárnej degenerácii
Tri porcie malín denne sa môžu ukázať ako vynikajúci prírodný liek na makulárnu degeneráciu. Makulárna degenerácia je stav súvisiaci s vekom, ktorý ovplyvňuje váš zrak. To vedie k strate zraku v strede zorného poľa v dôsledku poškodenia sietnice. Môže sa to vyskytnúť v „suchej“ aj „mokrej“ forme.
Tieto výhody môžete získať pridaním týchto malín do svojej granoly alebo jogurtu v čase obeda. Chuť a vzhľad každého zeleného šalátu môžete zmeniť pridaním hrsti týchto čerstvých malinových a balzamikových octov. Môžete použiť lyžicu na premiešanie mrazeného malinového medu a trochy vanilkového sójového mlieka, potom túto zmes na 20 minút zamraziť a po lyžičkách ju nalievať do servírovacích pohárov. Malá vetvička mäty je tiež skvelou prílohou k malinám. (Prečítajte si viac: Nové liečivé byliny: Klasický sprievodca najlepšími prírodnými prostriedkami od Michaela Castlemana)
Zabráňte infekcii a rakovine
Maliny sú vynikajúcim antioxidantom nabitým jedlom, ktoré obsahuje kyselinu ellagovú. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Carcinogenesis preukázala, že malinové polyfenoly majú protirakovinové účinky.
Účinne zabraňujú nežiaducemu poškodeniu bunkových membrán neutralizáciou voľných radikálov. Kyselina ellagová je fytonutrient, ktorý sa nachádza v malinách s kľúčovými látkami, ako je kaempferol, kvercetín a molekuly na báze kyanidínu, kyanidín-3-rutinozid a kyanidín-3-glukozyl-rutinozid. Tieto molekuly flavonoidov sa opäť štiepia na antokyány, ktoré dávajú malinám ich bohatú červenú farbu. Antokyány v malinách sú zodpovedné za svoje jedinečné antioxidačné a niektoré antimikrobiálne vlastnosti. To okamžite znižuje premnoženie určitých baktérií a plesní v tele. Tieto výrastky často vedú k rôznym vaginálnym infekciám a niekedy dokonca k syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Podporujte optimálne zdravie
Maliny, černice a muškátové hrozno majú všetky enzýmy metaloproteinázy. Sú nevyhnutné pre vývoj a obnovu tkanív. Ak sú však produkované v neobvykle vysokých množstvách, pôsobia ako katalyzátor vzniku rakoviny. Obsahujú veľa vitamínu C, riboflavín, kyselinu listovú, horčík, mangán, niacín, draslík a meď. To z nich robí úplné ovocie, ktoré celkovo ponúka zdravé bohatstvo.
Podpora zdravia žien
Sú dobré pre všetkých všeobecne, najmä pre tehotné ženy a dojčiace matky. (Prečítajte si viac: Inteligentné lieky pre zdravšie dieťa od Janet Zand, Robert Rountree, Bob Rountree, Rachel Walton) Malinové listy môžu byť použité ako bylinné čaje pre ženy. Čaj môže regulovať menštruačné cykly a znižovať nadmerne silné menštruačné toky. U tehotných žien malinový čaj úspešne zmierňuje nevoľnosť, predchádza krvácaniu, zmierňuje bolesti a pomáha pri pôrode. Dojčiacim matkám pomáha malinový čaj alebo konzumácia ovocia zvýšiť produkciu materského mlieka.
Posilnite imunitný systém
Štúdia z roku 2016 potvrdzuje, že maliny sú bohaté na silné antioxidanty a fytonutrienty. Tieto prvky účinne posilňujú váš imunitný systém a pomáhajú telu bojovať proti chorobám.
Vysoká nutričná hodnota
Okrem vynikajúceho obsahu fytonutrientov sú maliny bohaté na tradičné živiny, najmä v kategóriách antioxidantov a vitamínov B.
Podľa databázy živín USDA sú maliny skvelým zdrojom mangánu a vitamínu C, dvoch dôležitých antioxidačných živín, ktoré pomáhajú chrániť telesné tkanivá pred poškodením spôsobeným kyslíkom. Maliny sú tiež dobrým zdrojom riboflavínu, niacínu, kyseliny listovej, horčíka, draslíka a medi. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Úžasný výživový obsah malín z nich robí vynikajúcu voľbu pre luxusné jedlo s vysokou hustotou živín a iba zanedbateľným vplyvom na hladinu cukru v krvi v dávkach ½ až 1 šálky.
Pôvod malín
Maliny majú dlhú históriu a ich existencia siaha do praveku. Predpokladá sa, že lesné maliny pochádzajú z Ázie, ale existujú aj odrody malín, ktoré pochádzajú zo Spojených štátov. Malinové semená niesli pravdepodobne cestovatelia alebo zvieratá, ktoré v staroveku prešli a migrovali do Beringovho prielivu (južne od polárneho kruhu).
V praveku sa lovci a zberači pohybovali na veľké vzdialenosti, aby zhromaždili jedlo. Po návrate do dedín vyhodili nejaké menšie maliny a neskôr z nich vyrástli malinové rastliny. Takže tieto rastliny sa začali množiť v nových oblastiach.
Prvá zmienka o malinách v literatúre alebo historických záznamoch bola v anglickej knihe založenej na bylinnej medicíne z roku 1548. Pestovanie malín sa začalo v Európe a Severnej Amerike v 19. storočí, keď sa náhodným alebo úmyselným krížením začalo rozvíjať veľa nových hybridných odrôd malín, ako sú ostružiny a ostružiny. V súčasnosti patrí medzi popredných producentov malín Poľsko, Nemecko, Juhoslávia, Rusko, Čile a USA.
Nakúpte a uskladnite maliny
Maliny veľmi rýchlo podliehajú skaze, takže si ich môžete kúpiť iba deň alebo dva pred použitím. Zbierajte bobule, ktoré sú pevné, mäsité a tmavé. Vždy sa vyhýbajte tým, ktoré sú mäkké, kašovité alebo plesnivé. Ak kupujete bobule, ktoré sú už zabalené v nádobe, skontrolujte, či nie sú zabalené príliš tesne, pretože obal môže bobule rozdrviť a poškodiť. Nádoba by tiež mala byť bez škvŕn alebo vlhkosti, čo naznačuje jej znehodnotenie. Sviežosť je zvyčajne k dispozícii od leta do jesene.
Maliny sú ovocie, ktoré rýchlo podlieha skaze, preto pri ich skladovaní buďte zvlášť opatrní. Plesňové alebo pokazené bobule pred uložením do chladničky pozbierajte a zahoďte, aby sa nepokazili ďalšie bobule. Umyté, suché bobule vložte späť do pôvodnej nádoby alebo ich zakryte papierovou utierkou a zakryte plastovou fóliou. V chladničke vydržia čerstvé jeden alebo dva dni. Maliny nikdy neskladujte príliš dlho pri izbovej teplote alebo na silnom slnečnom svetle, pretože sa rýchlo pokazia.
Maliny veľmi dobre mrazia, čo uľahčuje dlhodobé skladovanie. Umyte ich v nízkotlakom kuchynskom dreze, aby si zachovali jemný tvar, a potom ich osušte papierovou utierkou. Bobule naukladajte na vrstvu na rovný plát a vložte do mrazničky. Akonáhle sú bobule zamrznuté, môžete ich uložiť do ťažkého plastového vrecka a uložiť do mrazničky, kde vydrží v dobrom stave až jeden rok. Ak si chcete zachovať jasnú farbu, pridajte k malinám trochu citrónovej šťavy.
Malinové recepty
Maliny a iné druhy bobúľ sú skutočne vynikajúcej farby, chutí a arómy, ktoré v skutočnosti nevyžadujú konzumáciu receptu. Ak však chcete obohatiť svoj jedálniček o kompletne výživné jedlo, môžete samozrejme pridať maliny, aby boli vaše recepty jedinečné.
malinové smoothie
Ak chcete pripraviť malinové smoothie, zmiešajte balíček ochutenej malinovej želatíny s pol šálky vriacej vody. Túto zmes stále miešajte, kým sa želatína úplne nerozpustí. Potom pridajte pol šálky vanilkového jogurtu, pol šálky ovocia a šálku drveného ľadu. Nápoj dobre premiešajte, až kým nebude hladký.
Malinový čaj
Na prípravu malinového čaju pridajte 5 čajových vrecúšok s malinovou príchuťou do 5 šálok horúcej vody. Čaj môžete tiež naliať do veľkej misy, vziať si uterák a zakryť si hlavu, potom sa skloniť nad misku, aby ste si vychutnali arómu. Toto cvičenie nielenže vráti vašu energiu, ale prinesie vám aj väčšinu výhod malín.
V obchodoch dnes nájdete mandľové maslo a malinový džem, ktorý sa údajne stal veľmi populárnym.
Tipy, ako si pochutnať na malinách
- Môžete zmiešať čerstvé maliny s bohatou proso kašou a pripraviť si tak sladkú raňajkovú pochúťku, ktorá je tiež veľmi výživná.
- Posypte niektoré čerstvé maliny balzamikovým octom, aby ste svojmu jedlu dodali chuť a vzhľad.
- Môžete tiež zmiešať jogurt s malinami, medom a čerstvo pomletou mätou ako polevu na vafle alebo palacinky.
- Vzhľadom na to, koľko sladidla používate, je domáca malinová coulis skvelou voľbou ako omáčka na chutné kuracie jedlá alebo sladké dezerty.
- Skúste zjesť misku s bobuľami s lyžicou ľahko našľahaných polev a štipkou nasekaných pekanových orechov alebo vlašských orechov.
- Pridávanie malín do rôznych zŕn a šalátov je tradičným spôsobom konzumácie aj tohto ovocia.
- Môžete tiež zmiešať mrazené bobule s nízkotučným mliekom a banánmi, aby ste si pripravili smoothie.
- Ak máte doma sušené bobule, vyskúšajte ich ako občerstvenie s nejakým korením, ako je štipka škorice alebo štipka himalájskej soli .
Maliny sú od večera obľúbeným jedlom. Znalosti o ich zdraviu prospešných vlastnostiach sa neustále rozširujú a stále viac a viac receptov vrátane malín sa vymýšľa. Keď budete konzumovať tieto bobule čerstvé, získate maximálnu výživovú hodnotu. Ak však textúru trochu upravíte, posilní to vaše zdravie a prinesie vám výživové výhody. Takže jedzte maliny a buďte zdraví!