7 potravín na zníženie príznakov PMS

Správne sa stravujte počas celého menštruačného cyklu

7 potravín na zníženie príznakov PMS

autorka Lizette Borreli, Lekársky denník

Príznaky PMS spôsobili nespočetné vykoľajenie z bežnej stravy a pravdepodobne vám chýbalo počítanie, koľkokrát ste chytili ruku do pohára s cukrovinkami. Optimalizácia energie a uvoľnenie zmien nálady však môže byť rovnako ľahké, ak sa budete držať vyváženej stravy a budete jesť správne.

potravín

Príčinou nerozvážnych chutí pred a počas menštruácie je hormonálna fluktuácia. Hladina estrogénu, testosterónu a progesterónu - hlavné reprodukčné hormóny - klesá a zostáva nízka počas celého cyklu. Tieto zmeny sú zodpovedné za bláznivé chute a signalizujú v skutočnosti potrebu nahradiť nezdravé jedlo špecifickými živinami, ktoré telo skutočne potrebuje.

Ale príjem všetkých týchto živín sa môže zdať ohromujúci. „Nie je to, stačí sa držať jednoduchej stravy so zameraním na základné veci,“ hovorí Natalie Stephensová, dietetička a odborníčka na výživu, ktorá je členkou výkonného výboru Ohio Academy of Nutrition and Diet. Jesť vyváženú stravu každý deň (zo všetkých skupín potravín), jesť ovocie a zeleninu v čo najväčšom počte jedál, jesť rôzne jedlá z každej skupiny, jesť to, čo je v sezóne. Takto dodáte svojmu telu každý deň širokú škálu výživných látok, vitamínov a minerálov. ““.

A ak sa snažíte predchádzať a zmierňovať svoje nepríjemné príznaky PMS, nahraďte svoje nezdravé chute siedmimi potravinami opísanými nižšie.

Losos: Omega-3 mastné kyseliny

Losos (a ďalšie ryby, ako napríklad sleď, makrela, sardinky, pstruh dúhový alebo tuniak) sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú nielen prospešné pre srdce, ale môžu tiež poskytnúť menštruačnú úľavu. Štúdia publikovaná v roku 1996 v renomovanom časopise pôrodníctva a gynekológie dospela k záveru, že ženy, ktoré dostávali dennú dávku rybieho oleja obsahujúceho esenciálne mastné kyseliny DHA a EPA, pociťovali počas menštruácie výrazne zníženú menštruačnú bolesť. tento liek bol podaný. Ženy boli vo veku 15 až 18 rokov a liečili sa dva mesiace.

Dr. Jennifer Burns z Wellness centra vo Phoenixe v Arizone nám povedala, že „Omega-3 pomáha spolu s vitamínom B6 a rastlinami, ktoré podporujú detoxikáciu pečene, ako napríklad Armory a Púpava, podporované zníženým príjmom kofeínu.“ cukru a iných komplexných sacharidov ".

A ak nemáte radi ryby alebo nemáte prístup k neustálemu zdroju oceánskych rýb, vždy máte po ruke produkt MegaHyll, produkt spoločnosti Hyllan Pharma, ktorý obsahuje rafinovaný rybí olej, z ktorého boli zadržané iba dve esenciálne mastné kyseliny. DHA a EPA. Tento proces rafinácie umožňuje znížiť veľkosť kapsuly na polovicu, čo umožňuje jej prehltnutie človekom (na rozdiel od iných produktov na trhu, ktoré obsahujú celý rybí olej). Užite dve kapsuly ráno a dve večer: nielenže sa vám zmiernia príznaky SPM, ale prospeje im to aj MegaHyll a vaše srdce a zrak a pamäť.

Brokolica: vážna vláknina

Táto zelená zelenina obsahuje vápnik, vitamíny A, C, B6 a E, draslík a horčík - živiny, ktoré pomáhajú zmierňovať príznaky PMS. Lekárska štúdia zverejnená v roku 2000 v skutočnosti preukázala, že vegetariánska strava s nízkym obsahom tukov významne znižuje predmenštruačné bolesti. Vysvetlenie by malo súvisieť s vplyvom stravy na aktivitu estrogénu.

Natalie Stephensová nám odporúča, aby sme sa vyhýbali slaným a slaným jedlám, ktoré môžu zhoršovať príznaky. „Soľ môže spôsobiť nadúvanie a zadržiavanie vody. Preto môže SPM ešte zhoršiť. ““.

Banány a tekvicové semená: horčík a draslík

Tekvicové semiačka už nie sú sezónnou pochúťkou. Tieto semená môžu znížiť zadržiavanie vody a zmeny nálady kvôli vysokému obsahu horčíka a schopnosti regulovať hladinu serotonínu. „Horčík je skvelým nástrojom na zníženie zadržiavania vody v PMS,“ hovorí doktor Burns.

O banánoch je známe, že sú bohatým zdrojom draslíka, ale sú tiež bohaté na horčík. Toto ovocie sa tiež považuje za prírodnú pomoc pri spánku, pretože obsahuje melatonín, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus (biologické hodiny vo dne i v noci) tela, čím poskytuje príjemný nočný odpočinok. Bolesť a spánok sa točia v začarovanom kruhu, pretože bolesť prerušuje spánok a nedostatok spánku bolesť zosilňuje. Konzumácia banánov by mohla bojovať proti obidvom.

Na príjem horčíka môžete tiež použiť produkty ApiMag alebo ApiMag Magnesium + B6, Hyllan Pharma.

ApiMag má komplexný vzorec, v ktorom sú blahodárne účinky horčíka a vitamínu B6 zosilnené pridaním materskej kašičky a vitamínu C. Produkt je dodávaný vo forme vrecúšok s obsahom nerozpustných v tukoch (rozpúšťa sa na jazyku). V produkte ApiMag Magnesium + B6 nájdete veľké množstvo iónového horčíka (100 mg), ktoré je odvodené od jednej z najľahšie rozpustných a prijateľných horčíkových solí, citrátu. A množstvo vitamínu B6 je konzistentné, 10 mg (asi sedemkrát vyššie ako referenčná výživová hodnota), čo zaisťuje asimiláciu a pôsobenie horčíka v tele.

Quinoa: vitamín B

Quinoa sa nedávno etablovala ako nová superzdravá zdravá potravina, pretože je bohatá na bielkoviny (oveľa bohatšie ako akékoľvek iné obilniny alebo semená). Komplex bielkovín navyše obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a tiež dvakrát toľko vlákniny ako väčšina ostatných zŕn. Sacharidový komplex môže pomôcť regulovať náladu a železo a vitamín B12 v jeho zložení stimulujú energiu tela. Predpokladá sa, že uhľovodíky zvyšujú produkciu serotonínu (hormónu pohody), čo robí spotrebiteľov týchto látok šťastnejšími a energickejšími ako tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Odstredené mlieko a vajcia: vápnik a vitamín D.

Vápnik a vitamín D idú ruka v ruke, pokiaľ ide o znižovanie príznakov PMS. Štúdia publikovaná v roku 2005 v Archíve vnútorného lekárstva ukázala, že vysoký príjem vápniku a vitamínu D môže znížiť riziko PMS. Vedci odporúčajú konzumovať štyri dávky odstredeného mlieka, pomarančového džúsu alebo iných nízkotučných jedál, napríklad jogurtu, aby telo dostalo správnu dennú dávku vitamínu D, čo je 400 medzinárodných jednotiek. „Vitamín D pomáha zvyšovať imunitu v boji proti voľným radikálom, a tým znižuje riziko rakovinových buniek. Dávajte pozor, aby vám nevynechali potraviny bohaté na vitamín D, ako sú ryby, huby a vaječné bielky, “hovorí doktor Burns.

Podobne ako vitamín D, aj vápnik pôsobí ako relaxant na hladké svalstvo, čo je podľa Dr. Burnsa skvelé, keď máte PMS. Medzi potraviny bohaté na vápnik patrí listová zelenina, syr, mandle, sója, sezamové semiačka a mlieko. Vysoká hladina vápniku a vitamínu D nás chráni pred príznakmi PMS.

Pre uľahčenie menštruačného cyklu je dôležité tieto potraviny postupne zavádzať do svojho jedálnička a podľa možnosti dodržiavať vyváženú stravu.