8 pravidiel chudnutia pre bežcov RUNNER S WORLD

Cesta k vysnívanej figúre 8 pravidiel chudnutia pre bežcov

Ktoré pravidlá treba dodržiavať pri chudnutí? Čo sa odporúča a čo nie? Na tieto a mnohé ďalšie otázky odpovieme nižšie, keď vám ukážeme osem najlepších pravidiel chudnutia.

Pravidlo 1: Vedenie denníka

Každý deň telo spáli niekoľko tisíc kalórií, aj keď vôbec nešportujete a v každodennom živote nemáte veľa pohybu. Napríklad človek vážiaci 80 kilogramov spotrebuje počas celkovej nečinnosti 1 850 kalórií a ďalších 1 600 kalórií sa pridá počas bežnej fyzickej aktivity. Celkovo to vedie k dennému obratu hrdých 3 450 kalórií. Pri krátkom polhodinovom behu potom spáli ďalších 350 kalórií, čo by nás vynieslo na 3 800 kalórií. Keby ten istý bežec jedol každý deň jedlo s energetickým obsahom 3 800 kalórií, nepriberal by ani nechudol.

Na druhej strane, aby ste zhodili pol kila, musíte spáliť okolo 3 500 kalórií viac, ako prijmete z potravy. Telo je nútené využiť celú libru uloženého tuku na pokrytie energetického deficitu. Takže ak chcete napríklad schudnúť 2,5 kilogramu za jeden mesiac, je to asi 0,625 kilogramu týždenne. To znamená, že by ste každý týždeň museli vytvárať deficit okolo 4 375 kalórií - to je 625 mínus kalórií denne.

Tipy na implementáciu

Napíš si všetko, čo zješ. To znie nepríjemne, ale rýchlo sa to vypláca. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí si vedú záznamy o tom, čo jedia, sú pri chudnutí alebo udržiavaní svojej hmotnosti lepší ako tí, ktorí si nerobia poznámky. Dôvod: Zapísaním zvláštností vašich stravovacích návykov vyjde najavo. Je hlad alebo chuť do jedla vašou hnacou silou? Chytáte vždy občerstvenie alebo vynecháte obednú prestávku kvôli nedostatku času? Jete z frustrácie alebo z nudy? Uchovávajte záznamy najmenej týždeň a každých pár týždňov kontrolujte zistenia. Takže vidíte, prečo, kedy a kde sa stravujete a predovšetkým koľko končí na vašom tanieri.

Pravidlo 2: behajte niekedy rýchlo

Beh je najúčinnejší spôsob chudnutia. Aj pri polhodinovom behu v pomalom tempe spotrebuje 80-kilový muž 350 kalórií. Pre porovnanie, pri bicyklovaní 30 minút sa spáli 230 kalórií, pri plávaní 280 kalórií a pri chôdzi 135 kalórií. Existujú však aj rozdiely pri behu: Niektoré druhy cvičenia sú vhodnejšie na zníženie kalórií a tukov ako iné.

Tipy na implementáciu

Štúdia z Texaskej univerzity zistila, že rýchly beh spaľuje za minútu o 33 percent viac tuku ako pomalý beh. Každý tretí deň behu teda začleňte do tréningu bežecký program s vyšším tempom, pretože takto môžete oveľa efektívnejšie znižovať kalórie a tuky. „Môj tréningový program zahŕňa aj behy v maximálnom rozsahu,“ hovorí Mark, ktorý iba ten, kto neverí v rýchlostné behy, a nikdy ho nevidel bežať rýchlo.

Tempo beží

Čím rýchlejšie bežíte, tým viac tuku sa spáli súčasne, pretože sa zvyšuje celkový výdaj energie. Ideálne je, ak beháte 20 až 30 minút tempom 80 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ale buďte opatrní: jedná sa o veľkú záťaž, ktorú by ste mali venovať pozornosť svojmu bežeckému štýlu a nemali by ste sa úplne vyčerpať. Ak máte pochybnosti, prestaňte skôr. Toto úsilie však stojí za to: muž s hmotnosťou 80 kíl môže počas 30-minútového behu spáliť viac ako 450 kalórií.

Zmena tempa beží

Zahrejte sa päť minút, potom na dve minúty zvýšte tempo na úroveň námahy, ktorá zodpovedá asi 90 až 95 percentám vášho maximálneho srdcového rytmu, a potom klusajte, kým sa nepreberiete a nebudete sa cítiť fit na ďalšie cvičenie tempa. Zbaľte osem takýchto intervalov do jedného tréningu a nechajte ich skončiť päťminútovým vyčerpaním. V takých jednotkách behu zmeny tempa spotrebuje muž s hmotnosťou 80 kilogramov viac ako 500 kalórií.

Pravidlo 3: Vykonajte silový tréning

Jedna až dve týždenné cvičebné jednotky v telocvični zvyšujú výdaj kalórií nielen pri potení sa na výstroji - pri 30-minútovom programe 80-kilový príklad spotrebuje 115 kalórií - ale aj pri ničnerobení! Je to preto, že postupné zvyšovanie svalového rastu tiež zvyšuje pokojový metabolizmus na vyššie úrovne. Aj keď si potom sadnete pred televíziu, spálite viac kalórií, ako pred svalovým tréningom. Pre bežcov, ktorí sú zvyčajne dosť jednostranní, je dobre vybavené fitnescentrum vhodné najmä na kruhový tréning, pri ktorom sa postupne používajú rôzne stroje, aby sa zameralo na čo najviac svalových skupín. Zvyčajne stačia dve kompletné kolá, aj keď intenzita a trvanie cvičenia na jednotlivých zariadeniach môžu byť pomerne nízke. Len čo však bez problémov zvládnete váhu 15-krát, mali by ste záťaž zvyšovať malými krokmi. Naše odporúčanie pre bežcov: zbaľte si dva a pol kila na cviky na hornú časť tela a päť kíl na cviky na nohy!

Tipy na implementáciu

Každé ráno, keď sa na seba pozriete do zrkadla, trápia vás prebytočné kilá a milostné kľučky na bokoch, bruchu a nadlaktí a z toho usudzujete, že by ste mali v týchto oblastiach cielene cvičiť silové cviky na boj s tukom? Nesprávna myšlienka! Selektívne odbúravanie tukov nefunguje. Celulitídu na stehnách nemožno vylúčiť pomocou cvikov na svaly nôh. Môžete tiež skúsiť masírovať pokožku hlavy a pridať ďalších pár centimetrov. Strata tuku je proces celého tela určený rovnováhou kalórií. Preto je svižný tréningový beh, ktorý spáli veľa kalórií a tukov, lepší ako 100 drepov alebo 20 klikov.

Pravidlo 4: Jedzte v pokoji

Tu je test: keď budete nabudúce jesť, skontrolujte si hodinky, keď si dávate prvé sústo do úst, a znova po poslednom zhryznutí. Koľko času uplynulo Základné pravidlo: čím viac času prejde, tým lepšie. Až po 15 až 20 minútach nastáva pocit sýtosti. Takto dlho trvá, kým nervové zakončenia v čreve pošlú do mozgu signál, ktorý znamená: dosť, som plný! Ak si dúšok dáte pri jedle, riskujete, že sa prejedáte. A kde skončia prebytočné kalórie? Samozrejme, na bokoch. Ľudia, ktorí jedia rýchlo, a teda príliš veľa, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť boja s nadváhou ako tí, ktorým jedlo trvá najmenej 30 minút.

Tipy na implementáciu

„Držte sa pod kontrolou a postupne si zvykajte na rýchle občerstvenie,“ hovorí Anke. Toto sú jej ďalšie tipy na spomalenie:

Nejedzte v stoji. Ľahšie si tak tanier ľahšie naložíte. Pri každom jedle si sadnite k stolu.
Hrniec nechajte na sporáku. Ak je hľadanie vzdialené iba pár metrov, sprístupnite ho častejšie, ako je potrebné.
Nejedzte sami. Jedenie s ostatnými nie je len zábava, ale tiež vás udržuje štíhlou, pretože keď hovoríte, ste menej náchylní na prehĺtanie.
Jedzte doma, v jedálni alebo v reštaurácii, ale nie na cestách v zhone, možno v takzvanom bare s rýchlym občerstvením. Ak jete jedlo narýchlo, riskujete, že jedlo zhltnete.

Pravidlo 5: Jedzte ovocie a zeleninu

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť kalórie, je uprednostniť nízkokalorické jedlá, “vysvetľuje Mark. Najlepšie je ovocie a zelenina, pretože majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež veľa vlákniny, čo je ďalší kľúč k chudnutiu, pretože vypĺňajú žalúdok a spomaľujú trávenie. Takto vydrží pocit sýtosti dlhšie a nemusíte sa hneď po jedle vracať k sladkostiam.

Tipy na implementáciu

V budúcnosti tvorte aspoň tretinu svojho jedálnička ovocím a zeleninou. Mastné kalorické bomby sa takmer automaticky tlačia na okraj taniera. Tu je niekoľko ďalších nápadov od Marka pre vaše menu:

Pravidlo 6: Jedzte iba tri hlavné jedlá

Pred niekoľkými rokmi sa odporúčalo, aby početné malé jedlá rozložené po celý deň boli lepšie ako tri hlavné jedlá. Táto myšlienka sa zdala vierohodná: ak je žalúdok neustále zaneprázdnený, nezačne vrčať a nedovolí nám to ísť s ďalším jedlom cez palubu. Posledné štúdie však ukázali, že ľudia sú menej hladní a šťastnejší, keď zjedia tri jedlá denne namiesto šiestich. Pretože kontinuálne stravovanie dáva slinným žľazám zabrať. Výsledkom je, že produkcia tráviacich enzýmov, ktoré stimulujú činnosť čriev, neustále beží na plné obrátky. Výsledkom je, že prepínač chuti do jedla je vždy zapnutý a vy už čoskoro nebudete vedieť, či máte skutočný hlad alebo ste už dávno plní.

Tipy na implementáciu

Denné množstvo kalórií si rozdeľte na tri jedlá a maximálne na dve občerstvenie. Medzi tým by mali byť najmenej tri, najlepšie päť hodín bez jedla. Cieľ: vaše telo dostane jedlo, keď je hladné, ale nehladuje.

príklad 1

8:00 ráno raňajky

12:00 obed obed

19:00 večera

Príklad 2

7:00 raňajky

13:30 obed

20:00 večera

Pravidlo 7: Večer žiadne sacharidy

Štíhly v spánku? To by bolo pekné! Ale nie je to také absurdné. „Jediné, čomu sa snažím vyhnúť, sú sacharidy večer,“ hovorí Anke. Teória: ak sa večer zaobídete bez sacharidov, v noci spaľujete tuky. Ak naopak zjete večer časť cestovín, odbúravanie tukov je blokované. Zjednodušene povedané: keď budete jesť sacharidy, stúpne vám hladina cukru v krvi a v tele sa uvoľní hormón inzulín. Spôsobuje presun cukru, presnejšie glukózy, z krvi do buniek. Inzulín zároveň podporuje tvorbu tuku a brzdí jeho odbúravanie. Počas dňa telo väčšinou uspokojuje svoje energetické potreby z toho, čo jeme. V noci, ak je to potrebné, útočí na svoje vlastné rezervy, aby získala energiu. A to sa deje okrem iného prostredníctvom odbúravania tukov.

Tipy na implementáciu

Spravte si plán, aký večer budete cez týždeň jesť. Uistite sa, že jedlá majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, ale nezabúdajte, že aj tuky poskytujú kalórie. Samozrejme, mastné kalorické bomby nedávajú večer kilogramy preč, rovnako ako sladké hriechy.

Pravidlo 8: Odolajte pokušeniu

Každý pozná svoje vlastné slabosti najlepšie. U Marka je to ryžový nákyp s cukrom a škoricou, u Anke „tie strašne chutné tyčinky detskej čokolády“. Vypracovať obrannú stratégiu. Nehromažďujte v chladničke to, čo vás najviac oslabuje. Je lepšie sa trochu odbočiť do kancelárie, aby ste zakaždým neprešli okolo svojej obľúbenej cukrárne. Alebo je najlepšie oddeliť stránky s dopravnou spoločnosťou na pizzu od telefónneho zoznamu.

Tipy na implementáciu

Z času na čas si samozrejme môžete vychutnať, na čom máte Jieper. Potom si však vždy vyberte variant s nízkym obsahom tuku a čo najmenšie dávky. Vo väčšine obchodov s potravinami dnes nájdete zemiakové lupienky s nízkym obsahom tuku a sladkosti vo všetkých variáciách. Uvedomte si však, že všetky tieto sladkosti, aj keď sú označené ako „nízkotučné“, majú stále vysoký obsah kalórií, a preto by ste mali vždy mierne potlačiť chuť do jedla.

Záver: dodržujte osem pravidiel a úspešne chudnite

Chudnutie je jednoduchšie, ako si myslíte. Vďaka spomínaným pravidlám, ktoré zahŕňajú absolvovanie silového tréningu a večerné vyhýbanie sa sacharidom, budete tiež chudnúť. Dokumentujte svoj pokrok a získajte ešte väčšiu motiváciu, aby ste chudnutie neprestali dosiahnuť požadovanú váhu. Určite to zvládnete.