8 TIPOV NA ĽAHKÚ STRATU TUKU (BEZ POČÍTAJÚCICH KALÓRIÍ)
Asi už viete, že počítanie kalórií nikdy nebolo mojím štýlom.
Považujem to za zbytočne obmedzujúce, časovo náročné a psychologicky stresujúce. Tiež zisťujem, že ak sa sústredím na čísla, strácam najdôležitejší aspekt správnej výživy: kvalitu jedla, ktoré jem.
Ako osobnosť typu A viem, že by som sa mohol ľahko stať posadnutým počítaním kalórií. Mohol som tam sedieť celú noc a vypočítať perfektné makra na základe svojho BMR a dennej spotreby energie. Ale to nie je zdravé a nie je to zábava.
Podľa môjho názoru, keď sa na jedlo pozeráte ako na čistú matematiku, beriete mu radosť a slobodu, ktoré vám prinesie konzumácia dobrého, zdravého a výživného jedla.
Dobrá správa je, že na to, aby ste dosiahli svoje zdravotné alebo kondičné ciele, nemusíte počítať kalórie.
Nemusíte počítať kalórie, aby ste spaľovali tuky, budovali svalovú hmotu a vytvorili si svoje vysnívané telo.
Pevne verím, že 99% ľudí na Zemi by bolo šťastnejších a zdravších, keby venovali menej pozornosti počítaniu kalórií a viac svojmu telu a kvalite jedla, ktoré konzumujú.
Môžete schudnúť počítaním kalórií? Samozrejme môžete!
Existuje však ľahší, zdravší a príjemnejší spôsob, ako to urobiť.
# 1: Jedzte viac vlákniny
Toto je jedno z mojich zlatých pravidiel pre ľahké odbúravanie tukov bez počítania kalórií. Veda je jednoduchá: vláknina spomaľuje tráviaci proces a udržuje vás dlhšie sýte. Jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny v čase jedla pomôže vyhnúť sa občerstveniu a bezduchému jedlu a zároveň udržať veľkosť porcií pod kontrolou.
príklad: Porovnaj zjedenie dvoch krajcov bieleho chleba s zjedením celého pečeného zemiaka. Oba obsahujú zhruba rovnaké množstvo uhľohydrátov a kalórií, ale pečený zemiak je oveľa sýtejší.
Je to preto, lebo pečený zemiak je „celé jedlo“ - to znamená, že obsahuje všetky prírodné vlákniny, vodu, aminokyseliny, vitamíny a minerály, ktoré by zemiaky mali obsahovať. Porovnajte to s pšenicou použitou na výrobu chleba, ktorá bola počas spracovania zbavená všetkých živín a vlákniny.
Vláknina tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, takže budete mať menšiu chuť na sladké a sladké občerstvenie.
Než si kúpite doplnok vlákniny, mali by ste vedieť, že je to úplný diétny zdroj vlákniny.
Myslite na čerstvé Ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny. Šošovka, čierna fazuľa a cícer toto sú niektoré z mojich obľúbených, pretože majú tiež vysoký obsah bielkovín. Pre zvýšenie príjmu vlákniny je dôležité začať POMALY.
Postupne zvyšujte príjem vlákniny počas dní a týždňov namiesto noci, aby ste sa vyhli vedľajším hudobným účinkom.
# 2: jedzte pomaly
Keď som bol štíhly 14-ročný chlapec, ktorý sa snažil za každú cenu pribrať, sedeli sme s kamarátmi na obede v škole a jedli sme tak rýchlo, ako sme mohli.
Urobili sme to preto, aby sme jedli viac, pretože čím rýchlejšie sme jedli, tým viac jedla sme si mohli šupnúť do tváre, kým sme sa necítili plní. Trafili sme čo najviac jedla, tak rýchlo, ako sme mohli, skôr, ako naše žalúdky prišli na to, čo sa deje, a povedali nám, aby sme prestali!
To nie je múdre a určite nie zdravé; ale 14 ročný nevedel o nič lepšie. Znovu to však potvrdzuje moje presvedčenie Spomalenie jedla je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili sýtosť po jedle.
Je to spôsobené oneskorenou reakciou oznámenia medzi mozgom a žalúdkom. Trvá 5 až 10 minút, kým váš žalúdok oznámi mozgu, že má dosť. Z tohto dôvodu by štrnásťročný chlapec v prvých niekoľkých slávnych minútach jedla napchal čo najviac kalórií.
Spomalenie pri jedle zvýši vedomie, keď ste skutočne plní, a zníži pravdepodobnosť prejedania sa. Umožní vám to tiež viac si vychutnať jedlo, čo povedie k väčšej spokojnosti pri jedle.
# 3: zahrňte do jedál bielkoviny
Proteín je najvyplňujúcejšia živina, ktorá pomôže udržať vašu chuť k jedlu pod kontrolou a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Aby ste uľahčili odbúravanie tukov, odporúčam vám každé jedlo kombinovať s miernou dávkou bielkovín. Postačuje 20 - 30 g bielkovín 3 - 4 krát denne.
Príklad toho, ako to v praxi vyzerá, je:
- raňajky: Kaša s ľanovým semienkom, banánmi a kešu maslom = 22 g bielkovín
- Obedovať: Veľký šalát s cícerom, avokádom, tekvicovými semienkami, hlávkovým šalátom, uhorkou, paradajkami, červenou repou, jablčným octom atď. = 24 g bielkovín
- Po tréningu: VYKONAJTE proteínový kokteil s banánom, bobuľami a mandľovým mliekom = 26 g bielkovín
- večera: Šošovka so sladkým zemiakom a špenátom = 25 g bielkovín
Výsledkom je celkový príjem bielkovín 97 g, čo je dosť pre väčšinu ľudí. Viac bielkovín nemusí vždy znamenať lepšie, ale pridanie zdroja bielkovín do každého jedla udrží vašu chuť k jedlu pod kontrolou a vašu chuť na sladké občerstvenie na minimum.
# 4: vezmite si probiotikum
Čím viac sa dozvedáme o našich črevných baktériách (probiotiká A.K.A), tým viac si uvedomujeme rozhodujúcu úlohu, ktorú hrajú v toľkých rôznych oblastiach nášho zdravia. A áno, to zahŕňa aj našu schopnosť spaľovať tuky.
Probiotiká sú prospešné pri odbúravaní tukov z niekoľkých dôvodov. Prvým je to, že naše črevné baktérie sú zodpovedné za premenu potravy, ktorú konzumujeme, na živiny a energiu. Zlé zloženie črevných baktérií môže znamenať, že svoje jedlo premieňate na energiu menej efektívne, a preto si ju efektívnejšie ukladáte ako tuk.
Existujú tiež silné dôkazy o tom, že naše črevné baktérie môžu tiež ovplyvniť náš hlad. To nie je žiadnym prekvapením vzhľadom na silné spojenie medzi našim mozgom a črevom pozdĺž signálnej cesty známej ako vagusový nerv.
Zlým baktériám, ako je napríklad candida, sa darí na cukre, takže dávajú signál nášmu mozgu, aby túžil po sladkom občerstvení, aby sa mohol množiť.!
Existujú tiež dôkazy, že probiotiká môžu zvyšovať uvoľňovanie hormónu nazývaného GLP-1, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií.
Ak bojujete s chuťou na cukor alebo s nenásytnou chuťou na sladké, môžu za to vaše črevné baktérie.
Jesť kvalitné probiotické jedlo, ako je kyslá kapusta a kimči, je skvelý spôsob, ako podporiť črevné baktérie. Minimalizujte stres a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
# 5: viac spi
Ak to so stratou tuku myslíte vážne, o spánku sa nedá vyjednávať. Kvalitný spánok je kľúčom k zdravej hormonálnej rovnováhe, ktorá je základom pre vaše telo na optimálne spaľovanie tukov. Počas spánku vidíme najväčšie zvýšenie produkcie rastového hormónu, anabolického hormónu, ktorý prerezáva tuk ako horúci nôž maslom.
Na druhej strane mince nedostatok spánku spôsobuje produkciu kortizolu, stresového hormónu, ktorý doslova naprogramuje naše telá na ukladanie potravín, ktoré ukladáme ako tuk.!
Nedostatok spánku spôsobuje zmätok aj našej produkcii grelínu, ktorý reguluje našu chuť do jedla a chuť na jedlo.
Aj jedna noc nesprávneho spánku stačí na to, aby ste vážne prerušili produkciu grelínu, aby vaše telo na druhý deň prahlo po sladkých a kalorických potravinách.
Dostatok spánku nie je taký sexy ako knihy o diéte a detoxikácia tela v bikinách, ale je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste naštartovali zdravé chudnutie. Doprajte si každý večer 7-8 hodín dobrého spánku a vyskúšajte, o koľko ľahšie sa všetko ostatné stane.
# 6 - varte doma
Ak chcete ovládať svoju váhu, prečo nie ste ochotní prevziať kontrolu nad svojim vlastným jedlom?
Viem, že sa zdá jednoduchšie vziať si na obed bagetu z miestnej kaviarne alebo si ju vziať na cestu domov na večeru. Keď si však zvyknete pripravovať vlastné jedlo, bude to mať výrazný vplyv na váš obvod pása a peňaženku.
Bez ohľadu na to, ako veľmi zdôrazňujú „zdravé“ možnosti menu, prioritou reštaurácie je stále to, aby jedlo chutilo čo najlepšie, aby ste sa vrátili.
To neznamená, že budú smažiť a natrieť všetko v MSG, ale znamená to, že s olejmi, múkou a cukrom budú pravdepodobne o niečo liberálnejší, ako keby ste to robili sami. Postupom času sa tieto kalórie navyše začnú hromadiť.
Vyhradenie času na prípravu jedál je jednou z najjednoduchších zmien, ktoré môžete urobiť pre ľahké odbúravanie tukov. Keď si pripravujete vlastné jedlo, máte úplnú kontrolu nad tým, čo ide do vášho tela. Veľkosti porcií, dresingy, dochucovadlá a spôsoby varenia môžete prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim konkrétnym cieľom a chuti.
To neznamená, že nikdy nemôžete ísť jesť! Urobte to raz alebo dvakrát mesačne ako špeciálnu pochúťku a nie ako každodennú udalosť. Keď idete von, doprajte si v ponuke to, čo chcete, a vychutnajte si to bez viny alebo ľútosti.
Na uľahčenie prípravy jedla odporúčam cez víkendy dávkové varenie. Môžete tiež ľahko pripraviť dvojitú porciu večere a vziať si ich so sebou na ďalší deň na obed.
# 7 - Prestaňte piť svoje kalórie
Aby ste vedeli, kde na vás číhajú, nemusíte počítať kalórie. Sľubujem vám, že ak ich všetky prežujete, bude odbúravanie tukov oveľa jednoduchšie.
Dôvod, prečo je spotreba kalórií taká problematická, že obchádza naše mechanizmy sýtosti a v zásade dodáva vašej strave „prázdne kalórie“ bez toho, aby spôsobovala výživu alebo nadúvanie.
Alkohol, nealkoholické nápoje, krémová káva a dokonca aj ovocné džúsy zaplavia vaše telo kalóriami navyše, často bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Pokiaľ je to možné, držte sa vody alebo bylinného čaju pre rýchlejší úbytok tuku. Pridajte trochu uhorky, limetkový klin alebo vytlačte citrón, aby to bolo pohodlnejšie. A vypiť aspoň 2 - 3 litre denne.
Smoothies sú v poriadku, ale vždy sa snažte pridať zdroj bielkovín (proteínový prášok, chia semiačka, orechové maslá atď.), Aby boli uspokojivejšie.
Ešte lepšie je urobiť ich tak tučnými, že ich musíte zjesť lyžičkou a bude to mať pocit, akoby ste mali správne jedlo.
Och, a pokús sa na alkohole ušetriť čo najviac! Aj keď budete postupovať iba podľa tohto jedného tipu, bude vaše odbúravanie tukov oveľa jednoduchšie.
# 8 - Vyhoďte váhy
Nakoniec vezmite svoje váhy a navždy ich vyhoďte z domu.
Obsessívne sledovanie čísla na váhe nikdy nedokázalo schudnúť rýchlejšie. Stres z tohto konania vás väčšinou vyčerpá a ak sa váha nezrazí, bude to oveľa ťažšie.
V zložení tela môžete urobiť neuveriteľné zmeny bez toho, aby sa váha pohla. V skutočnosti poznám veľa ľudí (mužov aj žien), ktorí pribrali (vďaka zvýšeniu svalovej hmoty) a vyzerajú vďaka tomu 10 000-krát lepšie.
Stupnica vám môže poskytnúť iba číselné vyjadrenie vášho vzťahu k gravitácii. Nič viac. Nemeria to vaše zdravie ani šťastie a určite vás NEDEFINUJE ako osobu.
Ak si chcete zmerať svoj pokrok, odporúčam sa odfotiť. Zamknite to na 90 dní a porovnajte s nedávnou fotografiou a uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali.
Buďte trpezliví, buďte dôslední a buďte k sebe láskaví. Jedna malá chyba na ceste vás neurobí porazeným. Robí z vás človeka.