Aeróbny tréning Základný kameň vašej fitness - FIT FOR FUN
Aeróbne cvičenie je kľúčom k väčšej vytrvalosti: umožní vám dlhšie vydržať bez toho, aby ste vyrazili dych. Prezradíme vám, čo presne sa za tým skrýva a ako funguje aeróbny tréning.
Ak chcete behať alebo bicyklovať dlhšie, ďalej a rýchlejšie, nevyhnete sa aeróbnemu tréningu. Lepšie povedané základný tréning, tvorí základ našej kondície.
Každý, kto stavia dom, začína suterénom! Naša výdrž je podobná.
Bez ohľadu na to, či ste bežec, futbalista alebo tenista: Základná vytrvalosť tvorí základ vo všetkých športoch.
Čo robí aeróbne?
Aerobic popisuje proces, pri ktorom sa živiny spaľujú pomocou kyslíka na výrobu energie. Napríklad v športe: Počas tréningu sa musí energia neustále reprodukovať.
Adenozíntrifosfát (ATP) má v tele obmedzené množstvo energie v uloženej forme. Pretože každý metabolický proces v našom tele, či už v pokoji alebo v strese, spotrebúva ATP - t. J. Energiu - je obnovený z tukov a sacharidov.
Takže nikdy nám nedôjde palivo!
Čo mi hovorí „aeróbny prah“?
Ak je záťaž príliš veľká, dostupný kyslík už nie je dostatočný a je prekročená „aeróbna prahová hodnota“.
Potom dochádza k zvýšenej konzumácii sacharidov, ktorá spôsobuje, že svaly sú čoraz kyslejšie.
Výsledok: telo sa unaví a skôr či neskôr ochabne. Aeróbny tréning sa koná pod touto hranicou.
Nízka intenzita znamená, že viac energie sa získava z tukov, čo je pre telo efektívnejšie a môžete napríklad dlhšie behať.
Čo pre mňa robí aeróbne cvičenie?
Aeróbne cvičenie má rad výhod pre vaše zdravie a kondíciu:
- Zvyšuje sa vaša maximálna spotreba kyslíka
Ak má telo k dispozícii viac kyslíka, ste dlhšie v aeróbnej oblasti. To tiež znamená: Môžete trénovať dlhšie a v rýchlejšom tempe! - Váš metabolizmus tukov je posilnený
Každý má dostatok tuku, čo z neho robí neobmedzený zdroj energie pre telo. Základné školenie vedie k tomu, že sa telo naučí využívať viac tukov ako zdroj energie. To vám umožní dlhšie uchovať zásoby sacharidov a mať väčšie rezervy pre dlhšie tréningové jednotky.
Pozor: Pokiaľ ide o chudnutie, stále je rozhodujúca rovnováha kalórií! Dobrý metabolizmus tukov sa preto nedá porovnávať s blížiacim sa úspechom pri chudnutí.
V hrách a bojových umeniach dochádza k trvalej zmene z mierneho na vysoko intenzívne zaťaženie. Ak máte dobrú základnú vytrvalosť, môžete sa lepšie zotaviť z intenzívnejších fáz - či už počas tréningu alebo v súťaži. Takže ste pripravení na ďalší šprint rýchlejšie!
Srdcový sval sa stáva silnejším a našim srdcom sa dá načerpať viac krvi za jeden úder srdca. Vďaka tomu je naša srdcová frekvencia nižšia počas cvičenia a v pokoji.
U pacientov s vysokým krvným tlakom má mierny vytrvalostný tréning výhodu v tom, že krvný tlak klesá. Po cvičení sú vaše bunky navyše citlivejšie na inzulín. Živiny sa potom lepšie dostanú do buniek, kde prispievajú k regenerácii poškodených svalových buniek. Ľudia s cukrovkou a citlivosťou na inzulín preto majú z tohto účinku úžitok!
Ako funguje aeróbne cvičenie?
Chcete skutočne začať so základnou výdržou? Potom je treba zvážiť iba niekoľko bodov, ako môžete najlepšie navrhnúť svoj aeróbny tréning - tu sú najdôležitejšie otázky a odpovede:
Ktorý šport je ten pravý?
Vhodné sú najmä klasické vytrvalostné športy ako cyklistika, beh a plávanie. Tu môžete dobre regulovať intenzitu a optimálne trénovať svoju aeróbnu vytrvalosť.
Silový tréning: pred alebo po?
Po silovom tréningu sa uvoľňujú látky posla, ktoré stimulujú rast svalov.
Rozsiahly vytrvalostný tréning tento efekt potláča. Preto je lepšie robiť silové vytrvalostné jednotky pred silovým tréningom!
Uvoľnené bicyklovanie alebo behanie uvoľňuje svaly a podporuje regeneráciu. Toto by ste mali udržiavať ako vychladnutie po silovom tréningu!
Ako dlho a ako intenzívne?
Pre tréningy zvoľte skôr nízku intenzitu, ktorú môžete vydržať dlhšie.
Dôvod je veľmi jednoduchý: metabolizmus tukov potrebuje určitý čas, aby sa skutočne rozbehol. Mýtus, že spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach, je dávno zastaraný.
Je však pravda, že čím dlhšie cvičíte, tým väčšie je percento tuku.
Ako môže diéta podporovať tréning?
Ak chcete zapáliť metabolizmus tukov turbo, má zmysel nejesť veľké jedlo pár hodín pred tréningom.
Inzulín je dôležitý, pretože zaisťuje prenos dôležitých živín do bunky, ale tiež inhibuje náš metabolizmus tukov. Inzulín vysiela do tela signál, že energia - vo forme potravy - bola dodávaná zvonka, a preto sa nemusí rozkladať vlastný tuk v tele.
Aby sa telo naučilo získavať viac energie z tukov, môže byť celkom užitočný aj klasický ranný pôstny tréning. Espresso pred ranným behom môže tiež zvýšiť váš metabolizmus tukov.
Poďme: vytrvalostný beh a aeróbne intervaly
Teória je objasnená, teraz ide do praxe! Pomocou týchto metód zlepšíte svoje základy a rýchlo oslávite svoje prvé úspechy:
1. Vytrvalostný beh
Počas vytrvalostného behu je záťaž konštantná na úrovni približne 70 - 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). Vyberte intenzitu tak, aby ste ju udržali najmenej 30 minút.
Zvládate už viac ako 90 minút? Vynikajúci! Odteraz by ste nemali zabúdať na pitie.
2. Aeróbne intervaly
Nudí vás klasická vytrvalostná jazda? Potom máme dobré správy! Aeróbne intervaly sa môžu a mali by sa dokonca používať ako doplnok vytrvalostných behov, pretože zvyšujú maximálnu absorpciu kyslíka.
Viac kyslíka znamená, že môžete byť aeróbni dlhšie a rýchlejšie. Mimochodom, o aeróbnom intervale sa hovorí vtedy, keď sa viac ako 50 percent energie vytvára aeróbne.
Prerušované intervaly
Medzi nimi je 30 sekúnd prestávka
Záver redaktorky FIT Anny
"Aeróbny tréning alebo základný tréning by mal byť základom vášho tréningu a - podľa pravidla 80:20 - by mal tvoriť asi 80 percent vášho vytrvalostného tréningu. Najlepšie sú uvoľnené a dlhotrvajúce vytrvalostné behy, ako aj aeróbne intervaly.".
Pevný základ si môžete dlhodobo vybudovať, iba ak trénujete v rozmedzí tepovej frekvencie, ktoré je pre vás ideálne. Počas vytrvalostných behov by ste nemali váhať s pomalým behaním, pretože tak zvýšite svoj aeróbny výkon bez toho, aby vaše telo bolo príliš unavené a vystavené riziku preťaženia.
Môj tip: Nechajte si tieto oblasti určiť športovým lekárom ako súčasť výkonnostnej diagnózy. “