Ak chcete stratiť kalórie 1 kg za týždeň - liek
Liečba obezity alebo nadváhy si vyžaduje minimálne kombináciu troch faktorov: správna výživa, pravidelné cvičenie a zmena
Obsah:
úvod
Liečba obezity alebo nadváhy si vyžaduje minimálne kombináciu troch faktorov: správna strava, pravidelné cvičenie a zmena životného štýlu. Nakoniec je potrebné použiť tabletky na chudnutie a v závažnejších prípadoch môže byť indikovaná bariatrická chirurgia.
V tomto si povieme niečo o množstve kalórií, ktoré sa dajú pri chudnutí. Ukážeme vám, ako vypočítať počet kalórií, ktoré musíte konzumovať počas celého dňa na chudnutie, približne 0,5 až 1 kg za týždeň (2 až 4 kg za mesiac).
Na konci článku uvádzame kalkulačku, pomocou ktorej môžete vypočítať, koľko kalórií musí vaša strava obsahovať každý deň, aby ste mohli úspešne chudnúť.
Toto je iba jeden z článkov o obezite; Pre prístup do všetkých operačných systémov kliknite na nasledujúci odkaz: CHUDNUTÍ ČLÁNOK.
Koľko kalórií by som mal skonzumovať celý deň?
Prírastok hmotnosti priamo súvisí s rozdielom medzi príjmom a spotrebou kalórií počas dňa. Chudnutie alebo výkrm sú výsledkom jednoduchých matematických operácií. Ak osoba tučnie, je to preto, že prijíma viac kalórií ako vydáva; Udržiavanie stabilnej hmotnosti je spôsobené tým, že pri denných výdajoch konzumujete podobné množstvo kalórií. Keď chudnete, je to preto, že spaľujete viac kalórií, ako konzumujete. Je to veľmi jednoduché, neexistuje iné vysvetlenie chudnutia alebo priberania.
Ideálne množstvo denných kalórií sa líši od človeka k človeku. Faktory ako veľkosť, vek, pohlavie, svalová hmota, denné aktivity atď. Ovplyvňujú základnú spotrebu kalórií v organizme. Môžeme však odhadnúť priemernú spotrebu kalórií jednotlivca počas celého dňa (dávajte pozor na odhad termínu), aby sme označili najvhodnejší príjem kalórií na chudnutie.
Je dôležité mať na pamäti, že aj v pokoji alebo počas spánku dochádza v dôsledku normálneho metabolizmu nášho tela k spotrebe kalórií, ktorá sa nazýva bazálny energetický výdaj. Neustále búšenie srdca, regulácia telesnej teploty, udržiavanie fungovania pľúc atď. Si vyžaduje energiu. Toto úsilie sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR).
Preto je celková spotreba kalórií počas dňa súčtom BMR plus spotreba kalórií pri bežných činnostiach. Nech robíte čokoľvek, nech je to čokoľvek, kalórie vždy spáli. Napríklad keď spíme, spotrebujeme asi 10 až 15 kcal za minútu, zatiaľ čo sprchujeme 30 až 40 kcal za hodinu a hráme squash po dobu 1 hodiny asi 100 kcal.
Je dôležité poznamenať, že aktívni ľudia s väčším počtom svalov tiež používajú viac kalórií v pokoji; športovec spáli viac kalórií pri televízii ako sedavý človek. Osoba, ktorá chodí do posilňovne najmenej trikrát týždenne, spáli viac kalórií ako niekto, kto sedí. Z tohto dôvodu je prax cvičení tak podporovaná. Samotná svalová hmota, pre prípad, že spálite kalórie. Čím viac svalov človek má, tým vyššia je ich bazálna rýchlosť metabolizmu.
Aby človek stratil aspoň pol kila týždenne, musí skonzumovať v priemere o 500 viac kalórií, ako zje po celý deň. Aby ste zhodili 1 kilogram za týždeň, musíte prijať 1 000 kalórií, pokiaľ to nie je základná cena organizmu. Na uľahčenie pochopenia použijeme príklad (vzorce uvediem na konci tohto o).
- Osoba vo veku 50 rokov, žena, 1,60 m vysoká a 100 kg ťažká, skonzumuje v priemere 1 700 kalórií (kcal) denne iba pri základnej funkcii svojho organizmu. Ak je tento pacient usadený, malé denné aktivity zvýšia jeho popálenie na približne 2 000 kcal denne. Ak si pacient udržiava nízku úroveň fyzickej aktivity a spotrebuje 2 000 kalórií denne, bude si časom udržiavať svoju stabilnú hmotnosť. Ak budete jesť viac ako 2 000 kalórií denne, budete stále priberať.
Ak teda chce táto pacientka schudnúť aspoň pol kila týždenne, mala by konzumovať maximálne 1 500 kalórií denne (o 500 Kcal menej ako je jej denná spotreba). Ešte lepšou možnosťou ako obmedziť stravu je zvýšiť dennú spotrebu kalórií fyzickou aktivitou.
Napríklad, ak tá istá žena cvičí 3-5 krát týždenne, jej denná spotreba kalórií bude asi 2 500 kalórií za deň. Preto by aj pri strave 2 000 kalórií denne schudla. Ak pacientka obmedzí príjem kalórií na 1 500 denne a bude pokračovať v pravidelnej fyzickej aktivite, bude mať nedostatok 1 000 kalórií denne, čo spôsobí, že stratí približne 1 kg za týždeň.
Ideálnym receptom na chudnutie je spojiť zvýšenie dennej spotreby kalórií s obmedzením príjmu kalórií.
Teoreticky sa to zdá ľahké. V praxi to však nie je také ľahké. Jedným z faktorov, ktorý sťažuje udržanie stratenej hmotnosti, je to, že keď chudneme, klesá aj naša spotreba kalórií v pokoji. Tenší ľudia spaľujú menej bazálnych kalórií ako tuční ľudia, pretože menšie telo spotrebuje menej kalórií na vlastnú výživu.
Sedavý pacient v našom predchádzajúcom príklade spáli približne 2 000 kalórií za deň pri hmotnosti 100 kg. Ak má vynikajúcu stravu a zhruba po piatich mesiacoch dosiahne váhu až 85 kg, denná spotreba kalórií klesne na 1 800 kcal. To znamená, že na to, aby ste stratili 0,5 kg týždenne, muselo by sa jesť menej kalórií, čo znižuje príjem o zhruba 1 300 kcal/deň. Sediaci ľudia musia konzumovať čoraz menej kalórií, aby sa chudnutie nezastavilo v polovici cesty. Preto je zo začiatku ľahšie schudnúť. Prvé kilá zmiznú pomerne ľahko. Problémom je dlhodobé chudnutie.
Existuje však riešenie: ak táto sedavá pacientka, ktorá pri 100 kg spotrebuje 2 000 kalórií denne a pri 85 kg teraz strávi 1 800 kcal, začne trénovať trikrát týždenne, denná spotreba kalórií sa zvýši na 2 300 kalórií denne. To vedie k tomu, že 1 500 kcal strava má naďalej kalorický deficit 700 kcal, čo je viac než dosť na udržanie straty okolo 500 gramov týždenne.
Je teda oveľa jednoduchšie schudnúť zvýšením dennej spotreby kalórií fyzickým cvičením, ako iba sedením a iba dodržiavaním diéty. Ako sme už spomínali, výdavky na kalórie sa nevyskytujú iba v čase, keď sedíte na bežiacom páse alebo jazdíte na bicykli. Časom sa váš metabolizmus zrýchli a spálite viac kalórií aj v pokoji.
Ako vypočítať potrebné denné kalórie?
Ak chcete odhadnúť svoju potrebu kalórií, môžete použiť vzorec Harrisa Benedikta popísaný nižšie. Majte na pamäti, že ide o odhady, ktoré nemusia fungovať od prípadu k prípadu. Pre efektívne chudnutie je potrebná profesionálna následná starostlivosť, či už od výživového lekára alebo endokrinológa.
Nebojte sa veľkosti vzorcov. Aj keď sú veľké, vyžadujú iba jednoduché aritmetické operácie, ako je vynásobenie, sčítanie a odčítanie. Na záver uvedieme príklad, ktorý uľahčí pochopenie. Ak nechcete robiť žiadne výpočty, neskôr vám poskytneme kalkulačku, ktorá vám uľahčí postup.
Ak chcete zistiť množstvo kalórií, ktoré musíte zjesť za deň, musíte najskôr vypočítať bazálny energetický výdaj, ktorý je možné vypočítať pomocou nasledujúcich rovníc:
Muži = (13,75 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v centimetroch) - (6,76 x vek v rokoch) + 66,5 žien = (9,56 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,85 x Veľkosť v centimetroch) - (4,68 x vek v rokoch) + 665.
Výsledok získaný vyššie poskytuje TMB (bazálny metabolizmus)To znamená, koľko energie vaše telo spotrebuje na udržanie základných životne dôležitých činností. Pre získanie skutočného energetického výdaja je potrebné vziať do úvahy množstvo a frekvenciu fyzických aktivít, ktoré jednotlivec vykonáva počas dňa. Po výpočte svojej výstupnej spotreby energie ju musíte vynásobiť Činiteľ:
Ak sedíte (málo alebo žiadny pohyb), vynásobte TMB číslom 1,2. Ak ste mierne aktívni (ľahké cvičenie 1-3 dni v týždni), vynásobte si TMB o 1,375. Ak ste mierne aktívni (cvičte 3 - 5 dní v týždni), vynásobte TMB o 1,55. Ak ste veľmi aktívni (intenzívne cvičenie 5 až 6 dní v týždni), vynásobte TMB číslom 1,725. Ak ste mimoriadne aktívni (intenzívne cvičenie každý deň alebo až dvakrát denne), vynásobte TMB číslom 1,9.
Príklad: 35-ročná žena, 95 kíl, 1,65 metra (165 centimetrov) a sediaca.
Výpočet TMB = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal za deň.
Výpočet skutočnej spotreby energie = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal za deň
Ak si má teda táto pacientka udržať svoju váhu nezmenenú, mala by konzumovať približne 2 057,58 kalórií denne. Ak chcete schudnúť asi 0,5 kg za týždeň, musíte prijať o 500 kalórií menej, ako je váš počiatočný energetický výdaj za deň, čo znamená príjem približne 1 557,58 kcal za deň.
Aby ste zhodili jedno kilo za týždeň, mala by byť spotreba kalórií obmedzená na 1 057,58 kcal za deň.
Všeobecne sa také veľké obmedzenie kalórií neodporúča. Odporúčané minimum je 1 200 kcal denne. Zníženie kalórií medzi 800 a 1 200 kcal je možné vykonať príležitostne, avšak pod lekárskym a výživovým dohľadom. Čokoľvek iné je neúčinné a môže byť dokonca pre telo škodlivé.
Ideálne je preto zvýšiť deficit kalórií cvičením, ktoré zvyšuje skutočný výdaj energie, čo umožňuje pacientovi schudnúť bez nutnosti nadmernej diéty.
Ak môže pacientka počas fyzickej aktivity zvýšiť svoj energetický výdaj na asi 2 500 kcal/deň, postačuje strava 1 500 kcal, aby mala deficit 1 000 kcal denne. Takto môže schudnúť asi 1 kg týždenne zdravším a trvalejším spôsobom.
Ak nechcete používať vzorce, vyskúšajte našu zjednodušenú kalkulačku. Upozornenie: Výsledky sú iba odhadom a nenahrádzajú lekárske a výživové hodnotenie.