Ak večer športujem, ovplyvňuje to môj spánok
Otázka: Počula som, že by som večer nemala cvičiť, pretože mi to môže spôsobovať problémy so spánkom. Toto je pravda?
Odpoveď: Špecialisti všeobecne odporúčajú necvičiť večer, pretože nie sú súčasťou dobrej spánkovej hygieny. Podľa štúdie zverejnenej v októbri 2018 v časopise Sports Medicine však môžete cvičiť večer, pokiaľ sa aspoň hodinu pred spaním vyhnete intenzívnej aktivite. Vedci sa zamerali na 23 štúdií, ktoré hodnotili nástup spánku a jeho kvalitu u zdravých dospelých, ktorí večer vykonávali jedno cvičenie, v porovnaní s dospelými, ktorí tieto cvičenia nevykonávali. Výsledky ukazujú nielen to, že večerné cvičenie neovplyvnilo spánok, ale zdá sa, že pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a mať dlhší spánok. Avšak tí, ktorí cvičili vysoko intenzívne menej ako 1 hodinu pred spaním, tvrdšie zaspali a kvalita spánku bola zlá. Záver: Fyzické cvičenia vykonávané kedykoľvek počas dňa je možné pridať do zoznamu návykov, ktoré sú súčasťou dobrej hygieny spánku, treba sa však vyhnúť intenzívnej fyzickej aktivite neskoro večer. Zároveň môžete zlepšiť kvalitu spánku pomocou nasledujúcich prvkov:
- Stanovte si určitý čas pred spánkom a urobte si pred spánkom relaxačnú rutinu.
- Vypnite (modré) svetlo emitujúce zariadenia, ako je televízor, počítač, telefón, najmenej 15-30 minút pred spaním.
- Uistite sa, že posteľ je pohodlná a že miestnosť, kde spíte, je tmavá, tichá a chladná.
- Takto nespíš. Ak si potrebujete zdriemnuť, obmedzte spánok na 20 - 30 minút a uistite sa, že siesta sa koná skoro popoludní.
- Ak večer nemôžete zaspať po 15-20 minútach, čo ste šli spať, choďte do inej miestnosti. Čítajte pomaly v mäkkom svetle, kým nezaspíte.