Aká je najlepšia výživa po tréningu GQ Germany
Už nie je tajomstvom, že jesť správne tréningové pokroky je minimálne polovica úspechu. V dobe informačného preťaženia a samozvaných „odborníkov“ však mnohým ľuďom hrozí, že sa dostanú do záhuby. S týmito 4 jednoduchými občerstveniami po tréningu nemôžete pokaziť.
Koľko gramov ktorej živiny? V akom pomere? Kedy? Môžete sa s tým vyrovnať - ale nemusíte. Pretože v skutočnosti je to veľmi jednoduché. Tu sa dozviete od odborníčky na výživu Gymondo Judith Huesmannovej, čo je skutočne dôležité pre úspešné jedlo po tréningu (občerstvenie po tréningu), čo by ste mali jesť, aby ste citeľne maximalizovali svoj tréningový úspech a boli každý deň plne efektívni.
Je tvojim cieľom budovanie svalov? Je dôležité si to uvedomiť!
Svalnaté a definované telo nielenže vyzerá krásne, ale aj sa dobre cíti. Existuje niekoľko základných pravidiel pre budovanie svalov:
Musia byť splnené vaše energetické potreby, alebo by sa malo vytvoriť malé množstvo kalórií. Musíte teda prijať trochu viac energie, ako spotrebujete. Prečo? Takto uvediete telo do anabolického (anabolického) stavu. Pri deficite kalórií je v degradujúcom (katabolickom) stave, takže budovanie svalov bude to posledné, na čom vášmu telu záleží. Extra kalórie by určite mali pochádzať z vysoko kvalitných potravín. Nie nadarmo sa hovorí „ste to, čo jete“. Myšlienka pozostávať z hamburgeru a pizze znie len mierne atraktívne.
Aby bol tréning čo najefektívnejší a aby bolo v každej jednotke z vás maximum, odporúčajú sa plné zásoby sacharidov (zásoby glykogénu).
Počas dňa by ste mali skonzumovať okolo 1,5 gramu až maximálne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dostatočný prísun bielkovín je základom pre budovanie nových - alebo obnovu poškodených - svalových/bielkovinových štruktúr (syntéza bielkovín).
Okrem svojich bežných vyvážených jedál môžete okrem inteligentného občerstvenia po tréningu implementovať tieto 3 body pomerne ľahko.
Základy výživy po tréningu
Občerstvenie po cvičení by malo slúžiť na tieto účely:
Doplňte telesné zásoby energie.
Poskytnite telu „stavebné kamene“, ktoré potrebuje pre regeneráciu a budovanie svalov.
Ako sa skladá optimálne občerstvenie po tréningu?
Sacharidy, ktoré sú dostupné rýchlo až stredne rýchlo na doplnenie zásob (svalového) glykogénu.
Bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín), ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
V najlepšom prípade mikroživiny ako vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k rýchlejšej regenerácii.
Bez ohľadu na tieto body musí byť počas tréningu kompenzovaná strata tekutín spôsobená potením. Asi dve tretiny tela pozostáva z vody. Bez dostatku tekutín už celý metabolizmus nefunguje správne a výkonnosť je vážne obmedzená. Potom vám ani ten najlepší tréningový plán neurobí dobre.
Najlepšie je vždy piť skôr, ako pocítite smäd.
načasovanie
Načasovanie občerstvenia po tréningu je tiež veľmi dôležité.
Po cvičení sa zvyšuje schopnosť tela vstrebávať živiny. Na fitness scéne sa hovorí o takzvanom anabolickom okne. Počas tejto doby môže telo obzvlášť efektívne absorbovať a spracovať živiny, to znamená, že ich použije na tvorbu vlastného tkaniva.
Napriek mnohým názorom sa toto obdobie neobmedzuje na prvých 30 minút po tréningu. Nie je teda dôvod opustiť tréningovú oblasť ihneď po tréningu a uchmatnúť si ďalší proteínový kokteil. Posledné štúdie ukazujú, že je dôležitejšie mať správny a vyvážený príjem živín počas nasledujúcich 24 hodín.
Správne občerstvenie po tréningu do dvoch hodín od tréningu však pomáha zmierniť nízky výkon spojený s tréningom a dodať telu presne tie živiny, ktoré potrebuje na optimálnu regeneráciu.
Tieto občerstvenie a nápoje po tréningu sú perfektné
Nízkotučný tvaroh s (suchými) plodmi
Prečo?
Quark je bohatý na bielkoviny, s priemerom 12 gramov bielkovín na 100 gramov celkom. Nie je to hocijaký proteín: Quark obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, teda bielkovinové stavebné prvky, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Telo ich však vyžaduje na budovanie svalov a na regeneračné procesy. Kvalitný tvaroh je navyše bohatý na stopové prvky, ako je vápnik, kyselina listová a draslík. Okrem rýchlo dostupných sacharidov vám sušené alebo čerstvé ovocie poskytne aj niekoľko mikroživín navrchu.
Sušené ovocie je praktické na cestách, ale obsahuje podstatne viac fruktózy a zodpovedajúcich kalórií v porovnaní s čerstvým ovocím. Ak máte ťažkosti so stratou kalórií, je to skvelá voľba. V opačnom prípade by ste ich mali používať s mierou alebo používať čerstvé nízkokalorické ovocie (napr. Bobule).
Bielkovinové placky z dvoch vajec, banánu a čučoriedok
Prečo?
Vajcia tiež presvedčia o všetkých esenciálnych aminokyselinách v perfektnom pomere, aby ich telo mohlo optimálne využiť (hovorí sa o vysokej biologickej hodnote). Okrem uhľohydrátov poskytuje banán aj draslík, soľ, ktorá je viac spotená, najmä pri spotených tréningoch. Čučoriedky sú bohaté na vitamíny C a E a majú antioxidačné vlastnosti. Chránia teda bunky pred takzvanými voľnými radikálmi, ktoré sa čoraz viac vytvárajú pri náročných tréningových jednotkách.
Ako
Na palacinky jednoducho rozmixujte 2 vajcia a banán s trochou škorice tyčovým mixérom alebo mixérom na hladkú hmotu a pečte na panvici s trochou kokosového oleja. Potom si pochutnajte na čučoriedkach.
Tuniak so sladkými zemiakmi
Prečo?
Ľahko stráviteľné sacharidy zo sladkých zemiakov a proteínový bombový tuniak sú dokonalým duom. Dbajte na kvalitu a pečať MSC a používajte tuniaka vo vlastnej šťave. Samozrejme, čerstvý tuniak je ešte lepší. Okrem 23 gramov bielkovín na 100 gramov esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Sladký zemiak má tiež čo ponúknuť: antioxidanty, betakarotén (druhotná rastlinná látka) a vitamín C. Poskytujú preto celkovú ochranu buniek a prispievajú k regeneračnému procesu.
Ako
Batát nakrájame na malé kocky a uvaríme vo vode do mäkka. Tuniaka ochutíme trochou soli, korenia, tymiánu, balzamikového octu a citrónovej šťavy a zmiešame s uvarenými sladkými zemiakmi.
Tvaroh s banánom a granátovým jablkom
Prečo?
Balenie tvarohu (zrnitý krémový syr) je nielen ideálne riešenie, ktoré si môžete vziať so sebou, ale poskytuje aj 11 gramov bielkovín na 100 gramov tvarohu. Rovnako ako tvaroh obsahuje veľké množstvo kazeínu: jedná sa o bielkovinu, ktorá sa pomaly trávi v tele, ale ktorá po dlhú dobu nepretržite uvoľňuje aminokyseliny do krvi. Ovocie poskytuje sacharidy a antioxidanty. Granátové jablká sú právom jedným z najzdravších druhov ovocia na svete. Plné bioaktívnych látok, ako sú flavonoidy a polyfenoly, chránia telo, spomaľujú proces starnutia a majú protizápalové účinky. Mimoriadne pozitívne vplývajú aj na krvný tlak.
Nápoje: zelený čaj a kokosová voda
Prečo?
Zelený čaj má dobrú povesť: vysoká koncentrácia takzvaných katechínov stimuluje metabolizmus a podporuje spaľovanie a regeneráciu tukov. Obsiahnuté antioxidanty chránia bunky. V štúdii publikovanej v roku 2013 v odbornom časopise „Medicine and Science in Sports & Exercise“ sa preukázalo, že regeneračné procesy po mechanickom zaťažení, ako je napríklad silový tréning, sa dajú výrazne urýchliť užívaním extraktov zo zeleného čaju (katechínov).
Kokosové mlieko
Kokosová voda je jediný prirodzene sa vyskytujúci izotonický nápoj. Pomer živín a tekutín je podobný ako v ľudskej krvi, preto sa dá obzvlášť efektívne vstrebávať a prispieva k rýchlemu prísunu živín. Je obzvlášť dobrý po prepotenom tréningu (najmä vytrvalostných jednotkách). Kokosová voda má právom povesť športovcovho nápoja. Obsahuje veľa draslíka, ktorý má v tele zásaditý účinok a dá sa tiež perfektne použiť ako základ pre koktaily (tiež proteínové koktaily). Má mierne sladkú chuť a prispieva k vyváženej acidobázickej rovnováhe v tele.
Viac článkov o tréningu a výžive
„OTÁZKA VHODNOSTI“ OD GQ & GYMONDO
Existuje veľa otázok, nedorozumení a mýtov o fitnes, tréningoch a výžive. Máme správne odpovede. Renomovaní odborníci poskytujú najlepšie tipy a triky z oblasti športu.