Aká strava sa odporúča pri vysokom krvnom tlaku

Pri zdravej a vyváženej strave sa dá krvný tlak trvale znížiť. Strava, ktorá obsahuje veľa antihypertenzívnych jedál, nie je dobrou terapiou iba pre ľudí s vysokým krvným tlakom (hypertonici). Je to tiež najlepšia prevencia, ako sa vyhnúť vzniku vysokého krvného tlaku.

Diéta pre vysoký krvný tlak nie je diéta

Strava, ktorá je dobrá pre krvný tlak, sa nedá porovnávať s diétou, ktorej sa treba vyhýbať príliš veľa. V zásade sa riadi zásadami zdravej a rozmanitej stravy v súlade s odporúčaním napríklad Nemeckej spoločnosti pre výživu alebo ako je bežné v klasickej stredomorskej kuchyni. Každý, kto varí čerstvé každý deň a pravidelne si obohacuje svoj jedálniček o antihypertenzívne jedlá, bude mať na stole vždy dostatok chutných jedál. Od diéty na zníženie krvného tlaku sa naozaj treba vzdať iba niekoľkých vecí.

Pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu e.V. na: https://www.dge.de/

Diéta vhodná pre krvný tlak má aj množstvo ďalších pozitívnych vedľajších účinkov: Skutočnosť, že krvný tlak klesá, zlepšuje vašu celkovú pohodu, cítite viac energie a cítite sa lepšie. U pacientov s hypertenziou, ktorí užívajú lieky, môže mať antihypertenzívna diéta pozitívny vplyv na znášanlivosť liekov a znižovať vedľajšie účinky.

Prírodné antihypertenzíva

V súčasnosti existuje veľa štúdií na tému prírodných antihypertenzív. Rôzne zložky pôsobia prirodzeným spôsobom proti vysokému krvnému tlaku (hypertenzii).

draslík

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zvýšený príjem draslíka u pacientov s hypertenziou. Ukázalo sa, že draslík má pozitívny vplyv na reguláciu krvného tlaku, pretože znižuje systolický aj diastolický krvný tlak (horná a dolná hodnota). Podporuje tiež väčšie vylučovanie sodíka obličkami - Sodík ako zložka kuchynskej soli udržuje viac tekutín v tele a zvyšuje krvný tlak. Draslík sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, napríklad tam je obzvlášť vysoké množstvo draslíka Banány, marhule, datle, avokádo, strukoviny a orechy.

Flavonoidy

Flavonoidy sú fytochemikálie, ktoré obsiahnuté v ovocí a zelenine sú. V rokoch 1993 až 2005 sa uskutočnila dlhodobá štúdia s približne 40 500 francúzskymi ženami. U 9 350 z nich sa počas sledovaného obdobia vyvinul vysoký krvný tlak. Okrem mnohých ďalších životných štýlov a stravovacích návykov žien bol zaznamenaný aj ich príjem rôznych flavonoidov. Podskupinou flavonoidov sú tzv Antokyány. Nachádzajú sa v mnohých druhoch ovocia a bobúľ ako napr Černice, čučoriedky, maliny, hrozno a pomaranče. Ďalšou podskupinou sú Flavonoly, ktoré sú hlavne v Cibuľa a čaje Nájsť. Štúdia zistila, že ženy s najvyšším príjmom flavonolov mali v priemere o desať percent nižšie hodnoty krvného tlaku ako ženy, ktoré konzumovali len málo flavonolov. Pri antokyanoch bol krvný tlak o deväť percent nižší.

dusičnan

Účinnosť dusičnanov proti vysokému krvnému tlaku okrem iného ukazuje štúdiu, ktorá sa uskutočnila v Londýne so 68 testovanými osobami vo veku od 18 do 85 rokov. Jej krvný tlak bol v priemere 130/85 mmHg. Polovica účastníkov užívala lieky na vysoký krvný tlak, druhá polovica nie. Náhodne jedna skupina dostávala mesiac štvrť litra denne šťava z červenej repy bohatá na dusičnany na pitie, druhá skupina placebo (liek bez aktívnej zložky). Aj keď sa hodnoty krvného tlaku v skupine s placebom nezmenili, v skupine s červenou repou poklesli v priemere o 7,7/2,4 mmHg a v 24-hodinovom meraní o 7,7/5,2 mmHg.

Mnoho listových šalátov má napríklad tiež vysoký obsah dusičnanov Ľadový šalát, jahňací šalát, listový šalát, šalát, aj kapustová zelenina ako Biela kapusta, čínska kapusta, kapusta savoy a kel rovnako ako koreňová zelenina ako Reďkovka a reďkovky.

Kyselina listová

Americká štúdia s viac ako 150 000 ženami ukázala, že kyselina listová môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak, najmä u mladších žien. Štúdia sa uskutočňovala v dvoch vekových skupinách počas ôsmich rokov. Vo vekovej skupine 27 až 44 rokov mali ženy, ktoré konzumovali najmenej 1 000 µg (mikrogramov) kyseliny listovej denne, len polovičné riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako ženy, ktoré konzumovali menej ako 200 µg kyseliny listovej. Vo vekovej skupine od 43 do 70 rokov bolo riziko vysokého krvného tlaku o 18 percent nižšie.

Kyselina listová je v Celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, brokolica, špenát, vaječné žĺtky, orechy a paradajky obsahovať.

Omega-3 mastné kyseliny

Je nesporné, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. Dlho však nebolo jasné, či sú schopní znižovať vysoký krvný tlak. Túto otázku si položila anglická štúdia s 312 mužmi a ženami vo veku 20 až 70 rokov. Počas ôsmich týždňov skupina účastníkov užívala buď 0,7 g, alebo 1,8 g omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Porovnávacia skupina dostávala placebo. Ukázalo sa, že systolický krvný tlak je možné znížiť o 5,2 mmHg u účastníkov, ktorí mali pred štúdiou vysoký krvný tlak. To už bol prípad skupiny, ktorá užívala nízku dávku. Pri oveľa vyššej dávke bol pokles o niečo vyšší pri 5,3 mmHg. To ukazuje, že nízka dávka omega-3 mastných kyselín, ktorú je možné konzumovať spolu s dvoma jedlami z rýb týždenne, môže znížiť systolický krvný tlak.

Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť podobné ako u mastných rýb Losos, makrela, sleď a sardinky obsiahnuté, v nižšej dávke aj v Ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy.

horčík

Nedostatok horčíka môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Zatiaľ však nie je jednoznačne dokázané, či užívanie doplnkov horčíka môže dlhodobo znížiť krvný tlak. Môže to naznačovať metaštúdia z roku 2016 uskutočnená na University of Indianapolis. Ukázalo sa, že denná dávka 368 mg horčíka znížila v priebehu troch mesiacov systolický krvný tlak o 2,00 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,78 mmHg. Pozitívny účinok sa však prejavil iba u testovaných osôb, ktoré predtým trpeli nedostatkom horčíka.

Užívanie horčíka vo forme doplnkov výživy na zníženie krvného tlaku sa preto neodporúča okamžite. K tomu sú potrebné ďalšie štúdie. V každom prípade je zdravé prijímať dostatočné množstvo horčíka v každodennej strave. Horčík je obsiahnutý okrem iného v Celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.

Potraviny, ktoré znižujú krvný tlak a mali by sa konzumovať často

Antihypertenzívne ovocie

Mnoho druhov ovocia ovplyvňuje krvný tlak:

Banány sú bohaté na draslík, ktorý je prospešný pre prietok krvi a krvný tlak.
Termíny tiež obsahujú veľa draslíka. Tri dátumy pokrývajú každodenné potreby.
Hrozienka majú vysoký obsah draslíka a sú ideálnym občerstvením medzi jedlami.
Vodný melón môže rozšíriť krvné cievy a tým pôsobiť proti vysokému krvnému tlaku.
kiwi majú tiež vazodilatačný účinok. Mali by však byť naozaj zrelé.
ananás môže nielen priaznivo pôsobiť na krvný tlak, ale obsahuje aj látky zmierňujúce krv a pôsobí proti prekysleniu organizmu.

Antihypertenzívna zelenina

Mnoho druhov zeleniny má tiež priaznivé vlastnosti na krvný tlak:

Cvikla má účinok znižujúci krvný tlak vďaka vysokému obsahu dusičnanov. Pre lepšiu chuť je možné šťavu zmiešať aj s jablkovou alebo mrkvovou šťavou. Ak neradi pijete džús, mali by ste cviklu konzumovať častejšie ako prílohu k šalátu.
paradajky sú nielen také nízkokalorické, že ich môžete kedykoľvek dosýta zjesť, obsahujú tiež veľa kyseliny listovej a draslíka, čo má pozitívny vplyv na krvný tlak a chráni pred artériosklerózou. Pohár paradajkovej šťavy denne môže dodať účinné látky v koncentrovanej forme.
Zemiaky (Striktne povedané, žiadna zelenina), či už ako plnka alebo ako hlavné jedlo v podobe zemiakových šupiek, obsahuje veľa draslíka a antioxidantov.

Byliny znižujúce krvný tlak

Hypertenzívni ľudia by mali soľ používať iba mierne. Bylinky a koreniny sú skvelými alternatívami. Nielen, že ponúkajú väčšiu rozmanitosť chutí ako soľ, ale v niektorých prípadoch majú napríklad priaznivý vplyv aj na krvný tlak Petržlen, čili, zeler a cesnak. Na parapete možno pestovať čerstvé bylinky, ako je pažítka, oregano alebo tymián. Rovnako dobre sa dajú použiť aj mrazené bylinky. Mali by ste sa vyvarovať hotových dochucovacích zmesí, pretože okrem bylín často obsahujú aj veľa soli alebo ďalších dochucovadiel.

Znižuje tiež krvný tlak Čaj vyrobený z kvetov ibišteka a listov hlohu. Sú dostupné sušené v lekárni alebo ako hotová čajová zmes v drogériách.

Antihypertenzívne obilniny

ovsené vločky majú pozitívny vplyv na krvný tlak vďaka obsahu draslíka. Denné potreby pokryjú iba dve nahromadené polievkové lyžice. Ryža tiež znižuje krvný tlak, ale nie biela, leštená ryža, iba to hnedá hnedá ryža.

Priemyselne vyrábané pečivo často obsahuje veľa soli a zbytočných prísad. Stojí za to piecť si chlieb sami a dochutiť si ho podľa vlastnej chuti.

Antihypertenzívne mliečne výrobky

Pacienti s vysokým krvným tlakom by mali nízkotučné mliečne výrobky radšej. Odporúča sa najmä nízkotučný prírodný jogurt. Podľa štúdie American Heart Association mali ženy, ktoré jedli jogurt päťkrát týždenne, o dvadsať percent nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Jogurt je možné rozmanitým a chutným spôsobom kombinovať s inými antihypertenzívami, ako sú banány, čerstvé bobule, ovsené vločky, hrozienka alebo orechy, aby sa pripravilo rýchle a zdravé občerstvenie.

Antihypertenzívne ryby

Zatiaľ čo mäso nemá antihypertenzívny účinok a hlavne červené mäso a klobásy sa z jedálnička vynímajú najlepšie, aplikujte dve rybie jedlá týždenne ako sa odporúča. Obzvlášť mastné ryby ako Losos, makrela, tuniak a sardinky sú dobré pre krvný tlak a srdce vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré obsahujú.

Vedomé zaobchádzanie so sladkými jedlami

Sladkosti, zákusky, koláče, pudingy a zmrzlina patria k veciam, ktoré by sa nemali konzumovať pravidelne ako súčasť diéty priaznivej pre krvný tlak. To platí najmä pre pacientov s hypertenziou, ktorí si musia strážiť svoju váhu.

Kto má rád sladkosti, nemusí sa bez toho úplne zaobísť. Lahodné dezerty alebo zmrzlina sa dajú pripraviť z jogurtu, tvarohu a ovocia. Na internete existuje veľa receptov na torty s prísadami, ktoré sú vhodné aj pre pacientov s hypertenziou.

Čokoláde sa treba vyhýbať až na jednu výnimku: tmavá čokoláda s obsahom kakaa najmenej 80 percent. Flavonoidy a fenoly obsiahnuté v kakau chránia cievy. Ak si každú chvíľu doprajete kúsok kvalitnej tmavej čokolády, robíte dokonca niečo pre svoje zdravie.

Veľa pite

Každý deň by ste mali vypiť najmenej jeden a pol litra tekutín, väčšinou vo forme Voda, minerálka alebo bylinkové čaje. Šťavy by mali byť zmiešané do rozstrekovača (jeden diel šťavy, dva diely vody). Trochu alkoholu je povolené, napríklad malé pivo alebo pohár vína večer.

Dobré a zlé jedlá pre vysoký krvný tlak

Varte pokiaľ možno s čerstvými surovinami

Varenie môže byť zmyselným zážitkom. Zaobchádzanie s voňavými bylinkami, sekanie chrumkavej zeleniny a čerstvého ovocia môže mať upokojujúci, takmer meditačný účinok. Ale aj ľudia, ktorých to nebaví a chcú tráviť čo najmenej času pri sporáku, môžu jesť zdravo a s jedlami, ktoré znižujú krvný tlak: šalát sa pripravuje rovnako ľahko ako pár zemiakových šupiek. A každý, kto uvarí veľkú porciu zeleninového guláša a po častiach ho zamrazí, bude mať vždy po ruke zdravé jedlo, aj keď to musí byť rýchle. Ak medzi tým pocítite hlad, môžete zjesť banán alebo hrsť orechov. V mnohých ohľadoch má zdravé stravovanie viac spoločného so zmenou návykov ako s vzdaním sa.

Musíte sa trochu zaobísť

Existuje však niekoľko jedál, ktoré je lepšie držať sa ďalej, ak máte vysoký krvný tlak:

Liečené a údené jedlá
Klobása a mastné mäso
slané, vysokotučné syry ako napríklad Gorgonzola
slané občerstvenie ako čipsy alebo solené orechy
Rýchle občerstvenie
Vyprážané
Pripravené jedlá, polievky vo vrecúškach a zaváraniny
priemyselne vyrábané koláče a sladkosti
veľké množstvo alkoholu, najmä tvrdého alkoholu
veľké množstvo kávy

Generál je jeden Strava s nízkym obsahom soli sa odporúča pôsobiť na vysoký krvný tlak. Denne by sa nemalo skonzumovať viac ako päť až šesť gramov soli. Zahrnutá by mala byť aj soľ, ktorá je obsiahnutá v hotových výrobkoch.