Aká užitočná je „Vegan Keto“ Verisana
Laboratórium Verisana
„Vegánske keto“. Zbiehajú sa tu dva hlavné výživové trendy: rastlinná strava a strava, ktorá sa skladá prevažne z tukov a bielkovín. A tieto dve makroživiny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, však? Ako sa dá teda kombinovať vegánska a ketogénna strava, čo vedie dokonca k zlepšeniu zdravia?
Vegánske = s vysokým obsahom sacharidov
Vegánska strava je jedna rastlinná strava. Živočíšne produkty všetkých druhov, to znamená mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a med, sú z jedálnička úplne odstránené. To platí aj pre väčšinu pečiva a hotových jedál. Často obsahujú mlieko alebo mliečne zložky.
Čo je v ponuke?
Zdravá vegánska strava zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a zemiaky, strukoviny, alternatívy mlieka, orechy a semená, rastlinné oleje a tuky. S mierou je samozrejme povolené aj občerstvenie a sladkosti. K čomu sa dostávame: Vegánska strava je v zásade veľmi dobrá s vysokým obsahom sacharidov. Samozrejme, že aj bielkoviny sa vstrebávajú, napríklad prostredníctvom impulzov. Ale aj tieto rastlinné zdroje bielkovín sú plné sacharidov.
Aké sú výhody?
Početné štúdie ukazujú, že u vegánov je menšia pravdepodobnosť nadváhy a vysokého krvného tlaku, a preto je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami, ako sú infarkty, rakovina a cukrovka. Je to pravdepodobne spôsobené aj tým, že ľudia, ktorí si viac uvedomujú svoju stravu, žijú spravidla zdravšie.
Kritické živiny?
zinok
Rastlinné potraviny, najmä strukoviny, často obsahujú veľa bielkovín, ale aj veľa medi. Meď vo veľkom množstve pôsobí ako ťažký kov a podľa toho má negatívny vplyv na telo. Minerálne železo je navyše potlačené príliš veľkým množstvom medi v tkanive. Na vyváženie celého pomeru by vegáni mali brať zinok a mangán.
železo
Telo je menej schopné absorbovať železo z rastlín ako zo živočíšnych produktov. Najmä ženy, ktoré žijú vegánky, by sa preto mali ubezpečiť, že majú dostatočný príjem železa a majú pravidelne kontrolované hodnoty krvi. Veľa železa obsahuje napríklad proso, quinoa, semená a strukoviny.
Vitamín B12
Vitamín B12 je veľmi dôležitý pre delenie buniek, tvorbu červených krviniek a metabolizmus. Pretože sa živina nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, je dôležité nahradiť si vitamín B12.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 ovplyvňuje produkciu hormónov, podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky. Naša dnešná strava však obsahuje oveľa viac omega-6 ako
Omega 3. Ak však existuje relatívne veľké množstvo omega-6, je možné podľa toho previesť menej omega-3. Na udržanie alebo obnovenie rovnováhy medzi týmito dvoma mastnými kyselinami môže byť užitočná substitúcia omega-3 (tiež pre nevegánov).
Keto = s vysokým obsahom tuku
Ketogénna strava má veľmi nízky obsah sacharidov, ale je to tak strava s vysokým obsahom tukov. Množstvo sacharidov sa zníži na minimum, na 20 - 50 gramov denne. Ak sa spotrebuje len veľmi málo sacharidov, potom sa metabolizmus v určitom okamihu zmení: Pečeň teraz začína štiepiť tuky na ketolátky. Tieto sa potom prenášajú do mozgu, svalov a ďalších orgánov ako zdroj energie.
Čo je v ponuke?
Ketogénna strava nemusí byť nutne strava bohatá na živočíšne produkty, aj keď je ako taká často zobrazovaná. Najskôr určuje iba podiely makroživín: (minimálne) 60% tukov, 30% bielkovín a 10% sacharidov. Zdravá ketogénna strava môže zahŕňať mäso, ryby, orechy, vysoko kvalitné oleje (ľanový, repkový a olivový olej), avokádo a všeobecne čerstvá zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je špenát a brokolica.
Aké sú výhody?
Ketogénna diéta vám pomáha pri chudnutí. Pretože nepoužité ketolátky sa jednoducho vylučujú močom. U sacharidov je to iné: Sacharidy sa premieňajú na glukózu (energiu). Ak naše telo nedokáže túto energiu okamžite využiť, glukóza sa ukladá vo forme tukov. Ketogénna strava môže navyše zmierniť zápal. Viac informácií o protizápalových účinkoch ketogénnej stravy sa dozviete tu.
Kritické živiny?
horčík
Mnoho potravín s vysokým obsahom horčíka nie je keto priateľských, napríklad celozrnné výrobky, ovocie a fazuľa. Orechy a špenát sú keto-priateľské zdroje horčíka, ale často tieto potraviny samotné nespĺňajú vaše potreby.
Elektrolyty
Sacharidy sa premieňajú na glukózu (energiu). Ak glukóza nie je okamžite potrebná, ukladá sa vo forme tukov a glykogénu. Glykogén viaže vodu v našom tele. Ak sa už viac nespotrebujú sacharidy, zásoby glykogénu sa vyprázdnia. Vďaka tomu stratíme vodu a s ňou dôležité elektrolyty. Vo vode sa rozpúšťajú elektrolyty, ako je sodík, draslík, vápnik a horčík.
Vegan + Keto = pridané prínosy pre zdravie?
Vo vegánskej ketogénnej strave sa zachováva pomer makronutrientov ‘60 -30-10 ′ (môže sa mierne líšiť) klasickej ketogénnej stravy. Zdroje tukov a bielkovín sú výlučne rastlinné.
Výzva 1: Ako sa mi darí napĺňať svoje potreby bielkovín?
Rastliny sú plné zdravých Tuky. Vysoko kvalitné tuky nájdete napríklad v mandliach, vlašských orechoch, avokáde, ľanových semienkach, olivovom oleji, konopnom oleji, kokosovom oleji. The Bielkoviny sa tu však môže stať výzvou. Pretože rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, sú veľmi bohaté na sacharidy. Z tohto dôvodu sa často odporúča príjem bielkovín prostredníctvom sójových výrobkov. Ale sója podporuje estrogény. Estrogény sú pohlavné hormóny, ktoré sa tvoria vo vaječníkoch. Ak teraz začnete jesť veľa sóje, môže sa v tele vyvinúť hormonálna nerovnováha a stať sa dominantným estrogénom. Estrogénová dominancia má zase veľa negatívnych účinkov na vaše zdravie.
Výzva 2: Ktorým kritickým živinám musím teraz venovať pozornosť?
Vegánska ketogénna strava má jednu veľkú výhodu, a to protizápalový účinok. Ketogénna a vegánska strava sú samy o sebe veľmi protizápalové: Ketogénna strava je spôsobená množstvom kvalitných tukov, ktoré aktivujú bunkové receptory a zastavujú šírenie zápalu; vegánska strava kvôli množstvu antioxidantov a vlákniny, ktoré chránia bunky pred škodlivými látkami. K tomu však patria obe formy výživy kritické živiny ktoré môžu viesť k nedostatku, ak nie sú doplnené. Kombináciou dvoch foriem výživy sa tieto dôležité živiny sčítajú: vitamín B12, železo, zinok, omega-3 mastné kyseliny, horčík a rovnováha elektrolytov.
Rozhodujúce je, prečo sa rozhodnete pre vegánsku ketogénnu stravu!
Ste už vegán a chcete mať úžitok z účinku ketogénnej stravy na chudnutie? Alebo ste možno ketogénni a chcete jesť menej živočíšnych produktov? Potom je táto diéta pre vás účinná. Ak sa však rozhodnete zmeniť svoje stravovacie návyky, pretože dúfate v prínos pre zdravie, napríklad v obzvlášť vysoký protizápalový účinok alebo jednoducho viac zdravia, potom radšej pokračujte jednou z dvoch diét. Pretože vegánska ketogénna strava výrazne obmedzuje výber jedla. To môže viesť k veľmi nevyváženej strave. A na večeru asi nemá zmysel sedieť pred tanierom, ktorý je väčšinou naplnený tabletkami a iba dotykom skutočného jedla, alebo možno je?