Aké náročné by malo byť cvičenie na chudnutie CosmeticLine
Mnohí veria, že všetko, čo musia urobiť, je trénovať, až kým nebudú mať pocit, že nemôžu dýchať, chodiť, zdvihnúť tanier zo stola ... keď zlaté pravidlo dôjde na použité slovo a väčšina ho možno nechápe: INTENZITA. Čo to vlastne znamená intenzita? Viac skúšok, viac zostáv, viac kardia, viac hodín strávených v posilňovni? Nie skoro! Intenzita nie je založená na tom, čo robíte, ale na tom, AKO robíte to, čo robíte. Intenzita robí rozdiel medzi bolestivým a inteligentným tréningom.
Viac o intenzite a bolesti ...
Je zábavné, ako očakávame, že všetko, čo robíme každý deň, bude čo najjednoduchšie, ale vychádzame z myšlienky, že výcvik by mal byť mučením. A pre niektorých to tak naozaj je. Ak vás inštruktor skutočne zabíja pri tréningu, takže plačete od bolesti, mali by ste myslieť na jeho zmenu.
Cvičenie na chudnutie je určite proces, ktorý si vyžaduje veľa práce, ale moderný svet to všetko zle pochopil, možno ako výsledok kultúry založenej na šou, ktorá podporuje koncept, že by sme mali začať robiť kardio hodiny. bez prestávky a hladovať niekoľko dní (áno, skutočne existuje!).
Čo je na tomto prístupe zlé?
Chyba spočíva v mimoriadne jednoduchom fakte: predpoklad, že len tréningom spálite stovky kalórií, je skôr mýtus! Samotné cvičenia a cviky sú pri chudnutí celkom zbytočné. Ľahko skonzumujete viac kalórií, ako ste spálili v posilňovni, nehovoriac o tom, že po tréningu sa vám zvýši chuť do jedla a môžete rýchlo spadnúť do pasce konzumácie príliš veľkého množstva jedla.
Podľa výskumu uskutočneného klinikou Mayo Clinic, 80-kilogramový človek, ktorý sa venuje aerobiku s nízkym dopadom, spáli iba 533 kalórií za hodinu. Teraz si predstavte zdravú večeru s obsahom 80 g kuracích pŕs bez kože a porciu hnedej ryže s obsahom 385 kalórií.
Znamená to, že školenie je zbytočné?
Vôbec nie. Aeróbny tréning využíva tuk ako energiu a silový tréning buduje svaly a zvyšuje tak rýchlosť metabolizmu. Musíte mať na pamäti, že cvičenie je dôležité, pokiaľ veľmi dbáte na svoje stravovacie návyky. Kým nezačnete prikladať dôležitosť výžive, bude zbytočne premrhaná všetka vaša energia a jediným uspokojením bude vykonanie fyzickej činnosti, ale chudnutie sa vám nepodarí.
Diéta - rezaná, ale vôbec!
Rovnako ako v prípade tréningov, ktoré vás „zlomia“, nie sú spoľahlivé ani diéty, ktoré sľubujú, že vám pomôžu „zhodiť kilogramy týždenne“. Áno, je to možné, ale to neznamená, že to, čo stratíte, je iba tuk, nezaručuje to, že to vydrží, a hlavne to môže ohroziť vaše zdravie.
Ako postupovať správne - nasledujúce kroky
Keby som vám povedal, že môžete schudnúť bez pocitu, že ste v mučiarni a bez toho, aby ste v noci počuli, ako váš žalúdok prosí o jedlo, uverili by ste mi? Musíte urobiť nasledovné:
Konzumujte 24 kalórií na každé kilo vašej celkovej hmotnosti. Ak vážite 90 kilogramov, začnite s 2 100 kalóriami. Potom skonzumujte 2 gramy bielkovín na kilogram a uistite sa, že 20% všetkých potravín je tvorených zdravými tukmi. Zvyšok môže pochádzať zo sacharidov.
Zložené cviky ako ohyby kolena, činky, tlaky na lavičke ... by mali byť súčasťou vášho tréningového programu, či už ste muž alebo žena. Tieto cviky spoločne stimulujú každý sval v tele, čím zabraňujú strate ich hustoty po znížení počtu kalórií.
Počet opakovaní by nemal byť v hlavných cvikoch väčší ako 8, ale najčastejšie by sa to malo točiť okolo obrázku 5. Je pre vás vykonanie 5 opakovaní trochu náročné? Pamätajte, že spálením kalórií nespálite kalórie, pretože po internete koluje vtip, ktorý znie asi takto: „Kardio? Myslíš, ako, slané keksy a podobné sušienky, hm? “ Zamerajte sa na väčšie váhy a menej opakovaní, na to, ako správne tieto cviky vykonávate, a na svoju stravu. A uistite sa, že keď sa cítite bez energie, prestanete. Okrem toho, že nie je zameraný, zvyšuje sa riziko zranenia.
Zamerajte sa na zotavenie!
Náročné tréningy ovplyvňujú centrálny nervový systém - oblasť kontroly mozgu, ktorá koordinuje pohyby svalov. Aj keď sa vám podarilo dýchať medzi opakovaniami, niekedy trvá viac času, aby ste predviedli ďalší, najmä však pre nasledujúci set. Dajte si pauzu a nechajte centrálnemu nervovému systému čas na obnovenie činnosti obvodu. Medzi sériami je potrebné urobiť 2 - 3 minútovú prestávku, najmä ak ste znížili počet kalórií.
Nesnažím sa povedať, že kruhové tréningové programy alebo HIIT nie sú efektívne, ale radím vám, aby ste tento typ cvičenia zahrnuli ako súčasť tréningu, nie ako hlavnú formu. Môžete robiť nejaké ťažšie a pomalšie série, potom prijať nižšie váhy a vykonávať rýchlejšie série.
Cvičenie s obmedzeným skokom!
Pliometrické cvičenia sú dnes v móde, ale ich problém - napríklad skákacie zdviháky, potlesk plavákov (môžete vyskúšať aj naklonené plaváky), skákanie na bedni atď. - spočíva v tom, že vyvíjajú veľký tlak na kĺby, pretože patria do kategórie pokročilých cvičení používaných športovcami na zvýšenie rýchlosti a pohyblivosti. Ak chcete schudnúť 10 kilogramov, existujú menej nebezpečné spôsoby, ako dosiahnuť svoj cieľ.
Šprint v boxe nemusí byť pre každého, ale strmé svahy fungujú takmer pre každého. Nájdite kopcovitú oblasť a zbehnite mierne na vrchol, potom sa otočte. Opakujte po dobu 20 minút, aby ste si mohli urobiť prestávku medzi výstupmi a zjazdmi, ak cítite potrebu. Pretože bežíte na svahu, tlak na vaše svaly a kĺby je nižší. A námahou určite spálite veľa kalórií.
Okrem tohto tréningového vzorca si môžete zvoliť aj dlhodobé kardio, ale nízkej intenzity - chôdzu. Dlhými prechádzkami podporujete všeobecnú fyzickú kondíciu a proces regenerácie po silovom tréningu. Je dobré ich robiť počas prestávok.