Aké sú zdravotné výhody kardio cvičenia?
Kardio cvičenia znižujú váš pokojový srdcový rytmus a posilňujú srdcový sval. Tieto cviky však ťažia nielen zo srdca.
„Kardio“, čo je skratka používaná trénermi fitness na „kardiovaskulárnu aktivitu“, je jedným z najdôležitejších druhov fyzickej aktivity odporúčanej na pravidelné cvičenie. Pre dobré zdravie je vo väčšine dní v týždni (napríklad od pondelka do piatku) indikovaných minimálne 30 minút miernej kardio aktivity.
Medzi vysoko intenzívne kardio cvičenia patria beh, aerobik a skákanie cez švihadlo. Kardio cvičenia s menším dopadom sú chôdza, turistika, cyklistika a plávanie.
Tieto cviky posilňujú srdcový sval a znižujú pokojový pulz, ale majú aj ďalšie zdravotné výhody:
Nízka hladina cukru v krvi
Kardio cvičenia pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi (glukózu) a zlepšujú inzulínovú rezistenciu u diabetikov. Zvyšovanie nevoľnosti je tiež užitočné na tento účel a zdá sa, že kombinácia týchto dvoch riešení ešte viac pomáha. Pacienti s cukrovkou, najmä pacienti s inzulínom, by sa mali pred zavedením nového cvičebného programu poradiť so svojím lekárom.
Zlepšiť náladu
Behanie môže výrazne zmierniť príznaky depresie a úzkosti, takže ich môže lekár alebo terapeut označiť ako súčasť liečby. Zdá sa, že táto forma cvičenia zvyšuje hipokampus - oblasť mozgu, ktorá riadi emócie - a spomaľuje poškodenie neurónov. Na pozorovanie výsledkov sa odporúča, aby ľudia s depresiou alebo úzkosťou cvičili toto cvičenie niekoľko mesiacov po sebe.
Prispieva k lepšiemu spánku
Výskum ukazuje, že kardio cvičenia vám pomôžu lepšie spať a regulovať cirkadiánny rytmus. Účinky na mozog nie sú úplne jasné, ale ľudia, ktorí viac športujú, majú hlbší spánok, čo prispieva k obnove buniek tela. Odporúča sa, aby sa tieto cviky necvičili pred spánkom, pretože u niektorých ľudí môžu mať opačný účinok (poruchy spánku).
Zvýšte koncentráciu
Zdá sa, že ľuďom, ktorí sa venujú aerobiku, sa darí lepšie organizovať svoje informácie, interpretovať ich a podľa toho konať. Jediné aeróbne sedenie môže zvýšiť prietok krvi do tej časti mozgu, ktorá sa nazýva prefrontálna kôra, čo pomáha riadiť výkonné funkcie. Z dlhodobého hľadiska pomáhajú kardio cvičenia neurónom v prefrontálnej kôre ľahšie sa spojiť.
Stimuluje pamäť
Ľudia, ktorí cvičia, majú nižšie riziko Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie. Je to čiastočne preto, lebo cvičenie bráni rozvoju rizikových faktorov demencie, ako sú depresia, hypertenzia, cukrovka a obezita. Milovníci kardia si tiež môžu dlhšie udržať svoje schopnosti učiť sa.
Zmierňuje artritické bolesti
S pribúdajúcim vekom môžeme pociťovať bolesti kolien a iných kĺbov, pri ktorých sa môže vyvinúť artróza. Beh a bicyklovanie sú dva účinné spôsoby, ako zmierniť bolesť a zápal, ale užitočné sú aj ďalšie cviky, ako je chôdza, plávanie alebo veslovanie. V kombinácii so zdravou stravou pomáhajú tieto formy cvičenia udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá netlačí na kolená.
Pomáha bojovať proti choroboplodným zárodkom
Zdá sa, že kardio cvičenia môžu telu pomôcť v boji proti chorobám spôsobeným vírusmi a baktériami, pretože pomáha krvi lepšie obiehať cez telo a látky, ktoré bojujú proti choroboplodným zárodkom, sa dostanú rýchlejšie tam, kde je to potrebné.
Reguluje hladinu cholesterolu
Kardio cvičenia zvyšujú dobrý cholesterol (HDL) a môžu znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL), avšak na dosiahnutie tohto efektu je potrebné intenzívne trénovať. Usadeniny LDL v tepnách môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici.
Koľko kardio cvičení potrebujete, aby ste získali výhody?
Štandardným odporúčaním je venovať sa 30 minút športu päť dní v týždni, teda spolu 150 minút. Pre začiatočníkov je to užitočné odporúčanie.
Postupom času, keď si telo začne zvykať na neustále cvičenie, sa zdá, že dosiahnutie 300 minút cvičenia týždenne zvyšuje zdravotné výhody. Najmä pokiaľ ide o mozgové výhody, odporúča sa dĺžka cvičenia (chôdza, aerobik, plávanie atď.) Medzi 45 a 60 minútami.