Aké tuky by ste mali jesť v strave? Venujte pozornosť sprievodcovi
DISPLEJ
Mnohí si to stále pamätajú: V rámci nového výživového trendu v 90. rokoch 20. storočia prichádzalo do supermarketov čoraz viac ľahkých výrobkov a potravín bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Odvtedy sa tuky považovali za zdraviu a postave škodlivé látky, takže sa im veľa ľudí zaoberajúcich sa zdravím snažilo úplne vyhnúť.
Jesť stravu úplne bez tukov je však mimoriadne nebezpečné. Pretože existujú zdravé tuky, ktoré telo potrebuje na ďalšie fungovanie - a dokonca na udržanie svojej hmotnosti. Napriek týmto vedeckým poznatkom stále existujú ľudia, ktorí si nie sú istí, čo sa týka tukov v strave. Prečo sú tuky pre telo nevyhnutné a ktoré by v jedálničku určite nemali chýbať, je tu.
Dôležitá úloha tuku
Tuk je nosič energie, transportuje vitamíny A, D, E a K a dodáva telu esenciálne mastné kyseliny. Je dôležitým stavebným prvkom tkaniva a buniek, akumuluje energiu a slúži ako ochranný vankúš pre obličky, mozog a ďalšie vnútorné orgány.
Pretože tuk je tiež nosičom chutí, tučné jedlá chutia často intenzívnejšie a aromatickejšie. Koniec koncov, 1 gram tuku má 9 kilokalórií; Odborníci na výživu preto odporúčajú, aby nepresahovali 70 gramov tuku denne. Treba však poznamenať, že nie všetky tuky sú rovnaké, ale naopak, existujú tuky nezdravé a zdravé.
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny - aký je rozdiel?
Nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných jedlách. Priemyselne spracované potraviny, ako sú koláče, sušienky a hotové jedlá, ako aj mliečne a mäsové výrobky majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Pretože nasýtené tuky nemajú medzi atómami uhlíka žiadne dvojité väzby, ich fyzický stav je zvyčajne pevný.
Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch alebo orechoch, bývajú tekuté. Je to preto, lebo tieto reťazce mastných kyselín sú tvorené viac dvojitými väzbami. Je dokázané, že nenasýtené mastné kyseliny majú okrem iného pozitívne účinky na zdravie srdca.
Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže mať zase negatívne zdravotné následky. Z tohto dôvodu je vhodné nahradiť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami, ktoré sú hlavne nenasýtené.
Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín
Nenasýtené mastné kyseliny sú tiež známe ako „omega-n mastné kyseliny“; „n“ predstavuje pozíciu dvojnej väzby v reťazci mastných kyselín. Mastné kyseliny, ktoré by sa mali jesť ako súčasť vyváženej stravy, sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
The Omega-3 mastné kyseliny - jednou z nich je kyselina alfa-linolová - posilňuje srdce a priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu. Inhibujú tiež zápal a majú vazodilatačný účinok. Pretože si ich ľudské telo nedokáže samo vyrobiť, musia sa prijímať potravou. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú sardinky, makrela, tuniak a losos. Tieto ryby prijímajú potravou z rias, ale mastné kyseliny si tiež sami produkujú. Rastlinné oleje ako ľanový, sójový, konopný a repkový olej majú tiež vysoký podiel omega-3 mastných kyselín.
The Omega-6 mastné kyseliny- vrátane kyseliny linolovej - majú svoju prvú dvojitú väzbu na šiestej pozícii reťazca mastných kyselín - odtiaľ pochádza aj ich názov. Rovnako ako kyselina alfa-linolová je okrem iného dôležitá aj kyselina linolová pre procesy rastu a opravy v ľudskom tele. Podporuje tiež imunitný systém tým, že pomáha zbaviť sa nebezpečných patogénov zápalom v prípade infekcií. Kyselina linolová hrá dôležitú úlohu aj pri zrážaní krvi, pretože zužuje cievy. V mnohých ohľadoch sú omega-6 mastné kyseliny antagonistami omega-3 mastných kyselín. Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať obe mastné kyseliny vo vyváženom pomere. Dobrým zdrojom omega-6 sú napríklad oleje zo semien, ako sú pšeničné klíčky, sójový a slnečnicový olej, a mastné ryby.
Mimochodom: zdravá strava s dobrými tukmi a ďalšími dôležitými živinami je iba časťou zdravého života. Ak chcete optimálne podporiť svoje zdravie, musíte mať dostatok pohybu. Pravidelné behanie v prírode je ideálnym spôsobom, ako zostať fit a lepšie spoznať svoj vlastný región.