Ako jesť zdravé užitočné nápady a tipy

Publikované dňa: 10/01/2020, 13:07

Potraviny, ktoré konzumujete, majú výrazný vplyv na vaše zdravie. Zdravá a vyvážená strava je preto najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre svoju pohodu. A technológie moderných spotrebičov sú veľmi užitočné, keď chcete variť zdravo. Ďalej sa dozviete, ktoré […]

Ďalej sa dozviete, aké sú základné pravidlá zdravej výživy, aké potraviny by ste mali jesť a čomu sa treba vyhnúť, ale tiež niektoré triky, na ktoré treba pamätať.

Čo obnáša potravinová pyramída?

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Potraviny bohaté na živiny

Ako sa stravovať zdravo, keď nemáte čas

Nápady na jedlo na raňajky, obed, večeru a ďalšie užitočné tipy

Triky, ktoré treba pamätať na zdravé stravovanie

Čo obnáša potravinová pyramída?

Naše telo potrebuje rôzne živiny, aby mohlo optimálne fungovať a zostať zdravé. To znamená, že musíte jesť rôzne jedlá z rôznych kategórií potravín.

Potravinová pyramída bola vyvinutá na uľahčenie úsilia o zdravé stravovanie. Ilustruje rôzne kategórie potravín a to, koľko by sme mali jesť z každej z nich, aby sme mali vyváženú stravu. Ak teda v každej kategórii jete správne množstvo jedla, môžete zvážiť, že máte vyváženú stravu. To je mimoriadne prospešné pre každého z nás, pretože nám pomáha vyzerať a cítiť sa dobre, ale aj udržiavať optimálnu váhu.

Existuje niekoľko možností prispôsobených potravinovej pyramíde a tá, ktorú vyvinuli harvardskí špecialisti, je založená na cvičeniach a kontrole hmotnosti. Medzi ďalšie možnosti patria iba jedlá, ktoré by ste mali jesť, bez ohľadu na fyzickú aktivitu.

Všetky možnosti potravinovej pyramídy sa však zameriavajú na dôležitosť zdravej výživy. Tu by sa teda mala interpretovať potravinová pyramída:

Základom sú dobré sacharidy - celé jedlá ako hnedá ryža, ovos, celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky;
Ďalšia úroveň zahŕňa potraviny bohaté na lipidy - ovocie a zeleninu, rastlinné tuky (dobré lipidy);
Tretia úroveň - orechy, tofu, fazuľa a semená, ale aj ryby, hydina a vajcia;
Štvrtá úroveň - tu sú mliečne výrobky;
Na vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali jesť sporadicky alebo vôbec - je to červené mäso, maslo, rafinované zrná, ako je biela ryža, cestoviny, zemiaky alebo chlieb, sladkosti, sladené nápoje a soľ.

Aby ste mali zdravú stravu, musíte vychádzať zo spodnej časti pyramídy a pri dosiahnutí vrcholu znížiť množstvo jedla v týchto kategóriách. Je vhodné jesť jedlo z vrcholu pyramídy s mierou alebo, pokiaľ je to možné, úplne vylúčiť.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Aj keď niektoré jedlá nemožno úplne vylúčiť z jedálnička, je dôležité, aby sa konzumovali v malom množstve alebo iba príležitostne, bez prebytočného jedla. Tu by ste sa mali vyhnúť:

Potraviny bohaté na cukor, najmä sladené nápoje a iné dezerty;
Trans-tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenované tuky - patria sem koláče, pečivo, mrazené potraviny, mrazené cesto, vyprážané jedlá (hranolky, šišky, vyprážané kuracie mäso), margarín;
Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biele pečivo, cesto na pizzu, biela múka, biela ryža, rôzne druhy raňajkových cereálií;
Rastlinné oleje, ako je sójový, kukuričný, repkový, slnečnicový, sezamový alebo hroznový olej;
Spracované nízkotučné jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako zdravá alternatíva, ale na zachovanie svojej chuti môžu obsahovať veľké množstvo cukru;
Alkohol, ktorý sa má konzumovať s mierou alebo iba pri zvláštnych príležitostiach a bez nadmerného množstva.

Potraviny bohaté na živiny

Medzi potraviny, ktoré by mali byť v našej každodennej strave, patria:

Zelenina - je bohatá na živiny a vlákninu a má málo kalórií;
Ovocie - oveľa zdravšia sladká alternatíva ako koláče a poskytne potrebnú dávku mikroživín a antioxidantov na udržanie vášho zdravia;
Biele mäso a ryby - sú dôležitým zdrojom bielkovín;
Mastné ovocie a semená - sú zdrojom zdravých tukov a mikroživín;
Vajcia - považované za jednu z najzdravších potravín, vajcia sú bohaté na bielkoviny, dobré tuky a mikroživiny;
Mliečne výrobky - jogurt a mlieko sú len dva z najlepších zdrojov bielkovín a vápnika;
Zdravý škrob - zemiaky, quinoa a celozrnné výrobky sú zdravou a výživnou voľbou;
Fazuľa, sója, cícer a iné strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín;
Voda, čaje, káva a prírodné ovocné a zeleninové šťavy;
Byliny a iné korenie - obsahujú veľa výživných látok a prospešných látok z rastlín.

Okrem výberu zdravých potravín je tiež dôležité ich správne varenie, aby si zachovali potrebné živiny, vitamíny a minerály. Napríklad sporák vybavený funkciou varenia v pare vám pomôže pripraviť zdravé a chutné jedlo bez toho, aby vás otupilo alebo vysušilo.

Ako sa stravovať zdravo, keď nemáte čas

Nedostatok času by nemal byť ospravedlnením pre použitie rýchleho občerstvenia alebo iných nezdravých alternatív. Tu sú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky, ktoré môžete dodržiavať každý deň:

Nikdy nevynechávajte raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa; navyše, ak budete jesť správne jedlá, budete sa cítiť dlhšie nasýtení a nebude vás lákať uchýliť sa k nezdravému občerstveniu;
Raňajky môžete pripraviť aj večer predtým, najmä ak si vopred pripravíte chia puding alebo sendvič, ktorý zabalíte a na druhý deň rýchlo vytiahnete z chladničky;
Vyberte si deň na prípravu niekoľkých jedál vopred; napríklad ak máte viac času na víkend, naplánujte si a porciovajte jedlo na budúci týždeň;
Namiesto nezdravého občerstvenia jedzte zeleninu, ovocie alebo olejniny;
Pripravte si každý deň rýchle smoothie;
Použite časovač, ktorý vám pomôže efektívne zvládnuť čas na prípravu vašich obľúbených jedál.

Čítajte ďalej, aby ste našli inšpiráciu a naučili sa nejaké nápady na zdravé jedlo, ktoré si môžete pripraviť každý deň, aby ste si mohli osvojiť a udržiavať vyváženú stravu.

Nápady na jedlo na raňajky, obed, večeru a ďalšie užitočné tipy

Tu je niekoľko nápadov na zdravé stravovanie, ktoré môžete vyskúšať na raňajky, na obed alebo na večeru, ale tiež niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu osvojiť si zdravé stravovacie návyky:

Nápady na raňajky

Výdatné raňajky by mali obsahovať nasledujúce kategórie jedál:
- Celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, oblátky alebo rôzne druhy celozrnných pekárenských výrobkov;
- Slabé bielkoviny: vajcia, chudé mäso, zelenina a orechy;
- Nízkotučné mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr;
- Ovocie a zelenina.
Vyberte si cereálie, ktoré obsahujú najmenej päť gramov vlákniny a menej ako 160 kalórií na porciu a podľa možnosti s čo najmenším obsahom cukru;
Nájdite raňajky, ktoré vám chutia, a snažte sa jesť každé ráno to isté; majte však na pamäti, že je dôležité, aby boli jedlá rozmanité, takže môžete striedať niekoľko obľúbených raňajok.

Tu môžete jesť raňajky:

Ovos s mliekom, mandľami a sušenými brusnicami;
Pita plnená vareným vajíčkom, špenátom a syrom;
Chia puding s musli a čučoriedkami;
Ovocné smoothie, grécky jogurt a lyžica pšeničných klíčkov;
Celozrnný chlebíkový sendvič, kuracie prsia, syr, šalát, pár plátkov paradajok a uhorka;
Plátky pečeného sladkého zemiaka s avokádom, rukolou a vajíčkovým očkom;
Rukolový šalát, varené vajce, polovica avokáda, uhorka a syr.

Nápady na obed

Tu je niekoľko nápadov na zdravý obed:

Turecká polievka so zeleninou a zeleninou;
Cestoviny s grilovanými kuracími prsiami a špenátom;
Hovädzí guláš s rukolou a zeleninovým šalátom;
Miska gréckeho šalátu a plátok celozrnného chleba;
Pečené kurča so zeleninou spolu s paradajkovým šalátom so syrom;
Šošovicová krémová polievka s krutónmi;
Pečené zemiaky s rozmarínom, spolu so šalátom s baby špenátom a cherry paradajkami;
Pečená quinoa s brokolicou a kuracími prsiami;
Hubové pozlátko s tekvicou a šalátom.

Nápady na večeru

Tu je niekoľko nápadov na zdravú večeru:

Šalát s celozrnnými cestovinami, tuniakom, hráškom a mrkvou;
Pečená cuketa, plnená kuracím mäsom a zeleninou;
Celozrnné cestoviny so zeleninou a pečenou cuketou;
Kuracie stehná s pohánkovým šalátom, mrkvou a pórom;
Pečené tekvicové fašírky s zemiakovou kašou z cesnaku;
Pečené morčacie prsia s hráškovým pyré a hnedou ryžou;
Pečený losos s kuskusovým šalátom a špargľou.

Majte na pamäti, že pri večeri by bolo vhodné vyhnúť sa nasledujúcim potravinám:

Križovatková zelenina, napríklad brokolica alebo karfiol, pretože obsahuje veľké množstvo vlákniny, ťažko stráviteľná;
Červené mäso, pretože je bohaté na bielkoviny a je tiež ťažko stráviteľné;
Paradajková omáčka, pretože má vysokú úroveň kyslosti a môže spôsobiť poruchy trávenia alebo pálenie záhy;
Klobásy a syry, pretože obsahujú tyramín, aminokyselinu, ktorá zvyšuje hladinu energie;
Čokoláda a káva, pretože obsahujú kofeín a dodajú vám energiu;
Alkohol a sýtené nápoje, ktoré obsahujú veľa cukru.

Triky, ktoré treba pamätať na zdravé stravovanie

Tu je niekoľko trikov, ktoré vám uľahčia udržiavanie zdravej a vyváženej stravy:

Záverom možno povedať, že nie je ťažké stravovať sa zdravo. Je dôležité poznať základné pravidlá zdravej výživy a snažiť sa jesť vyváženú stravu bez prejedania sa. Okrem správnej stravy nezabúdajte ani na to, že rovnako dôležitý je aj aktívny životný štýl.

Odporúčané články

5 nápadov na zdravé sendviče

5 jedál, ktoré je možné pripraviť v mixéri

5 receptov s avokádom

Hľadať

Kategórie

Nové články

Rodina je vaša vec

#PoartaMasca: Arktída nalieha na zodpovednosť

Ako si vybrať kuchynské spotrebiče: kritériá efektívnosti a pohodlia

Ako správne čítať štítok odevu

Ako dlhšie prať a udržiavať oblečenie dieťaťa pomocou inteligentných technológií

Vstavaná varná doska ARSGN64125S

Vstavaná varná doska Arctic ARSGN64125S, s podstavcom z bezpečnostného skla, sa ľahko prispôsobí každému prostrediu v kuchyni. Príjemný a bezpečný zážitok z varenia budete mať so systémom Safety Plus, s integrovaným zapaľovacím zariadením a s liatinovou podporou horákov.

Vstavaná varná doska ARBG64125SX

Stlačením tlačidla, bez toho, aby ste potrebovali zápalky, si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá pomocou zabudovanej plynovej varnej dosky Arctic ARBG64125SX s podporou liatinového horáka. Systém Safety Plus umožňuje bezpečné varenie, ak dôjde k náhodnému uhaseniu plameňa alebo k zastaveniu dodávky plynu. S výrobkami Arctic je život bezpečný a je zaistené pohodlie.

ELEKTRICKÁ VSTAVANÁ RÚRA AROIM25603X

Vstavaná multifunkčná rúra s 12 funkciami pečenia, ovládaním hriankovača na dotykovej obrazovke a grilom sú zárukou, že tí, ktorí chcú rýchle občerstvenie, aj tí, ktorí uprednostňujú zložitejšie jedlá, budú mať spoľahlivého partnera.