Ako kombinovať potraviny, aby vám viac N; Získajte živiny - novinky - 2020

viac

Obsah:

Všetci vieme, že pridanie živo sfarbeného ovocia a zeleniny na naše taniere zvyšuje výživový obsah našich jedál. Ale namiesto toho, aby sme sa sústredili iba na pridávanie týchto potravín, mali by sme dávať pozor aj na absorpciu.

Biologická dostupnosť alebo schopnosť tela vstrebávať živiny z potravy je rovnako dôležitá ako samotný obsah živín. Keď naše telá nemôžu vstrebávať živiny, je to, akoby sme ich nikdy nejedli.

Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť biologickú dostupnosť výživných látok v našich potravinách, je zohľadniť synergie výživných látok pri plánovaní jedálnička. Nutričné ​​synergie nastanú, keď kombinácia dvoch samostatných zložiek zvýši celkový potenciál potraviny pre zdravie.

Tu sú štyri jednoduché nápady, ako zvýšiť príjem živín vo vašej strave:

1. Vitamín C a železo

Diétne železo sa vyskytuje v živočíšnych zdrojoch (hemové železo) aj v rastlinných zdrojoch (iné ako hemové železo). Železo z rastlinných zdrojov však pre nás nie je také biologicky dostupné ako pre ľudí. To znamená, že toto železo nevstrebávame a nepoužívame tak efektívne ako hemové železo z potravín, ako sú steaky a mäkkýše.

Vitamín C môže zvýšiť absorpčný faktor nehemového rastlinného železa. Aby ste využili obsah železa v tmavej listovej zelenine, strukovinách a zrnách, mali by sa tieto potraviny konzumovať ako zdroj vitamínu C.

Potravinové odporúčania pre inšpiráciu:

  • Jahody (vitamín C) s ovsenými vločkami (železo)
  • Citrusová vinaigretta (vitamín C) so špenátovým šalátom (železo)

2. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K)

Vitamíny rozpustné v tukoch ako A, D, E a K sa najlepšie vstrebávajú v prítomnosti tuku. Zdravé zdroje tukov, ktoré zahŕňajú za studena lisovaný olivový olej, avokádo, slnečnicový olej, orechový olej a rôzne orechy a semená, pomáhajú telu vstrebávať a ukladať tieto cenné tuky rozpustné v tukoch.

Vyskúšajte tieto kombinácie jedál, aby ste čo najviac využili vitamíny:

  • Avokádový dresing (tuk) s kel šalátom (vitamín K)
  • Olivový olej (tuk) s praženými sladkými zemiakmi (karotenoidy/vitamín A)

3. Čierne korenie a kurkuma

Čierne korenie zvyšuje absorpciu aj účinnosť kurkumínu, hlavnej protizápalovej zložky kurkumy (alebo koreňovej).

Kurkumín pôsobí v tele ako silná protizápalová látka. Výskum ukázal, že kurkumín môže pomôcť v boji proti širokému spektru zápalových chorôb, ako sú artritída, kardiovaskulárne choroby a Alzheimerova choroba.

Vyskúšajte nasledujúce kombinácie jedál, aby ste maximalizovali výhody tohto mocného dua:

  • Indické korenie s karfiolom a zemiakmi
  • Pečený losos s kurkumou, čiernym korením a kajenským korením

Súvisiaca trieda

viac

Dokonalý sprievodca po rastlinnej strave

4. Sulforafan a selén

Sulforafán, antioxidanty obsahujúce síru, pracuje synergicky s stopovým prvkom selénom. Selén, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, ako sú para orechy, hydina, vajcia a huby, má tiež antioxidačné vlastnosti. Ak sa tieto živiny skombinujú, ich celková antioxidačná sila exponenciálne stúpa.

Ak chcete vyskúšať silné antioxidačné duo, vyskúšajte nasledovné:

  • Pečený arktický char (selén) s Bok Choy (Sulforaphanes)
  • Pečené kurča (selén) s praženou ružičkovou kapustou (Sulforaphanes)