Ako ľahko začleniť zdravé stravovanie do každodenného života
Tento príspevok je súčasťou mojej série „Implementácia ročných uznesení“. V prvom príspevku v tejto sérii som vám povedal, ako môžete svoje ročné predsavzatia premeniť na konkrétne ciele a opatrenia a ako si ich môžete pripomínať počas celého roka ich vizualizáciou pomocou vizitky.
V poslednom príspevku som potom vybral konkrétne ročné uznesenie, ktoré som urobil. Konkrétne to, že si chcem v roku 2020 prečítať viac. Toto uznesenie som vzal ako príležitosť dať vám 5 tipov, ako si môžete konečne prečítať viac kníh.
Tento príspevok je o ďalšom konkrétnom ročnom uznesení, ktoré som prijal na rok 2020 a o ktoré sa so mnou určite mnohí podelia. V roku 2020 sa chcem stravovať zdravšie. Samotné to však nerobí veľa dobrého. Je potrebné zamyslieť sa nad konkrétnymi opatreniami, ako je možné skutočne implementovať uznesenie.
Prečo je zdravá strava dôležitá pre duševné zdravie?
Možno by vás zaujímalo, prečo na tomto blogu hovorím o zdravom stravovaní, keďže ste nepristáli na blogu o jedle, ale skôr o blogu o osobnom rozvoji a cestovaní. Okrem psychickej pohody ale patrí k osobnému rozvoju aj tvoja fyzická kondícia. V skutočnosti by sa na tieto dva faktory nemalo v žiadnom prípade pozerať oddelene.
Nesprávna a nezdravá strava môže zvýšiť riziko vzniku depresie. Predovšetkým potraviny, ktoré sú spracované, obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a majú nízky obsah výživných uhľohydrátov, ako aj vysoké hladiny cukru, podporujú zápalové procesy v mozgu. V spracovaných výrobkoch a rýchlom občerstvení tiež chýbajú základné živiny, ktoré váš mozog potrebuje. To všetko má vplyv na reguláciu vašich nálad v mozgu. Iné jedlá naopak môžu mať pozitívny vplyv na vašu náladu, pretože podporujú uvoľňovanie hormónov šťastia. Takže vidíte: Nesmieme ignorovať výživu v našom osobnom rozvoji pre väčšiu spokojnosť a šťastie.
Mnohí si napriek tomu ani nevšimnú, že sa stravujú nezdravo, a ešte ťažšie je pre nich začleniť zdravšiu stravu do svojho každodenného života. Či už z časových alebo nákladových dôvodov alebo jednoducho z neochoty venovať kalóriám príliš veľkú pozornosť.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou Travel & Personal Developement (@ heart.beat.life) 28. júna 2018 o 10:03 PDT
Preto v tomto blogovom príspevku pre vás mám niekoľko tipov, ako môžete ľahko začleniť zdravú výživu do svojho každodenného života bez toho, aby ste museli venovať pozornosť kalóriám a míňať veľa peňazí:
Aké sú však zložky zdravej výživy?
Prvá otázka, na ktorú si treba zodpovedať, je, aké súčasti zdravej výživy v skutočnosti sú. Nemecká spoločnosť pre výživu e.v. (DGE) vypracovala 10 pravidiel pre zdravú výživu. Mali by ste to brať ako svoju prvú orientáciu, aby ste rýchlo a ľahko začlenili zdravú výživu do svojho každodenného života. Patrí sem napríklad to, že by sme mali jesť rozmanité a hlavne rastlinné produkty. Ale tiež, že by sme mali jesť najmenej 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny denne. Ďalšie pravidlá si môžete prečítať na webovej stránke DGE. Niektoré tipy som tiež využil, ale rád by som ich rozšíril o konkrétne návrhy opatrení.
Pite dostatok vody
Za deň by ste mali vypiť najmenej 2 litre vody. Nedostatok tekutín môže viesť okrem iného k únave, bolestiam kĺbov a priberaniu. Dostatok vody navyše zabraňuje stresu a úzkosti, čo znamená, že ste menej náchylní na depresie. Ďalšie dôvody, prečo by ste mali piť viac vody, som už vysvetlil v inom blogovom príspevku. Nájdete tam tiež tipy, ako piť viac vody.
Plánovanie jedla
Naplánujte si jedlo vopred. To mi pomáha najmä nerobiť spontánne v supermarkete. Takto mi bránia kúpiť si rýchle občerstvenie, sladkosti alebo iné nezdravé jedlo.
Ušetrí mi to tiež veľa peňazí. Pretože každý týždeň presne viem, čo chcem jesť a variť, musím všetko kúpiť zo svojho nákupného zoznamu iba raz. Takto mi bránia v tom, aby som každý deň chodil do supermarketu a stále mal v nákupnom košíku jednu alebo dve maličkosti, pri ktorých sa spontánne cítim, akoby som okolo nich išiel. Tieto maličkosti si vynahradia, keď takmer každý deň idete do supermarketu na nákupy.
Všetky hlavné jedlá si vždy naplánujem na týždeň - raňajky, obed a večeru. Suroviny, ktoré potrebujem na jednotlivé jedlá, potom zapíšu do nákupného zoznamu. Potom pridám na tento zoznam nejaké občerstvenie, ktoré rád konzumujem. O chvíľu poviem niečo viac k občerstveniu.
Vďaka funkcii Plánovanie jedál môžete variť čerstvé a zdravé celý týždeň bez toho, aby ste míňali veľa peňazí. Plánovanie jedál má však ešte jednu výhodu. Ak žijete sami ako ja a vždy si varíte pre seba, môžete si naplánovať jedlo tak, aby ste mohli použiť prísady na niekoľko jedál a spotrebovať ich skôr, ako sa pokazia. Takto automaticky míňate menej jedla.
Nahraďte nezdravé občerstvenie zdravými alternatívami
Milujem občerstvenie! Zakaždým, keď sledujem Netflix, niečo čítam alebo dokonca aj počas štúdia, vždy potrebujem niečo na zahryznutie. Stáva sa to obzvlášť ťažkým, keď som pozvaný na televízne večery s priateľmi. Potom už viem, že nezdravé občerstvenie ako čipsy a gumené medvedíky bude na dennom poriadku.
Ale našiel som skvelú alternatívu, aby som sa mohol stále občerstviť. Medzitým si pripravím taniere so surovým jedlom alebo nakrájam ovocie, keď budem mať chuť opäť na občerstvenie. A keď som pozvaný na filmový večer, som ten, kto prinesie zeleninové tyčinky s dipom. Moja najobľúbenejšia zelenina je momentálne kaleráb a mrkva a humus je vynikajúci dip.
Ak to musí byť čokoláda, nie je to vôbec zlé. Čokoláda nám dodáva hormóny šťastia. Samozrejme, niekedy po tom túžime, zvlášť keď sa nám príliš nedarí. Namiesto mliečnej čokolády si ale môžete kúpiť tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70% a viac. Je to preto, lebo má menej cukru a nepotrebujete ho toľko. Po 1 - 2 kusoch ich máte dosť a môžete dosku opäť položiť. Pri mliečnej čokoláde naopak existuje riziko, že veľmi rýchlo zjeme celý stôl.
Nahraďte pšenicu celozrnnými
Mnoho výrobkov, ako sú cestoviny alebo chlieb, obsahuje pšenicu. Pšenica poskytuje veľa prázdnych kalórií, a preto môže viesť k priberaniu, pretože na jednej strane jej musíme jesť veľa, aby sme boli plní a na druhej strane sa potom sacharidy v tele premenia na cukor.
Namiesto toho by ste mali používať celozrnné výrobky. Celozrnné výrobky majú totiž viac vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a pomáha vám zostať dlhšie sýtymi. Hľadajte teda výrobky s ražnou alebo špaldovou múkou. Najmä pri chlebe sa musíte uistiť, že prvou ingredienciou v zozname ingrediencií je ražná alebo špaldová múka. V opačnom prípade sa pšenica vkráda späť do produktov, ktoré sa v skutočnosti nazývajú celozrnné.
Snažte sa jesť čo najmenej cukru
Všeobecne by ste sa mali uistiť, že konzumujete čo najmenej cukru. Takže každú chvíľu kontrolujte zoznamy prísad produktov, ktoré kupujete. Pretože cukor je skrytý v niektorých výrobkoch, ktoré ani neočakávame.
Jedzte vedome
Myslím si, že najdôležitejšie na zdravej výžive je, aby ste vedome jedli a varili. Začína sa to nakupovaním. Len si ujasnite, aké prísady sa môžu v spracovaných výrobkoch skrývať a že veľa chutí lepšie a je lacnejšie, ak si ich urobíte sami. Snažte sa tiež o vedomé úsilie, aby ste vždy mali v nákupnom košíku zeleninu a ovocie.
Potom, keď máte hotové jedlo pred sebou, nezakláňajte ho rovno dolu. Vychutnajte si jedlo, ktoré ste starostlivo pripravili, a žujte ho s chuťou pri každom súste. Po porcii ste teda plní a nemusíte sa na druhý pohľad pozerať.
U Giulie z tohto všímavého života získate ešte viac tipov na vedomé a uvedomelé stravovanie.
Podvádzacie dni sú povolené
Samozrejme, cheat days sú povolené. Čipsy si môžete dať aj s priateľmi alebo koláč s babičkou. Jedzte, čo chcete, ale so zdravým vedomím. Najdôležitejšie je, aby sa zdravá strava stala vašou rutinou a aby ste sa po prvom cheatdayi opäť všetkého nevzdali a opäť sa nezdravo stravovali. Len sa snažte urobiť väčšinu svojho každodenného života zdravou stravou, potom jeden alebo druhý sladký hriech nie je vôbec taký zlý.
zdravý začiatok dňa
Aby ste začali deň zdravo, mali by ste si dať pozor na to, čo raňajkujete. Zozbieral som pre vás niekoľko receptov na raňajky, ktoré vám predstavím v nasledujúcom blogovom príspevku. Na obrázku už môžete vidieť malý tajný vrchol.
Pokojne mi do komentárov povedzte, či sa už vedome zdravo stravujete alebo čo vám v tom doteraz bránilo.
Ak sa vám príspevok páčil, budem rád, ak sa prihlásite k odberu môjho newsletteru, kde nájdete ďalšie tipy a inšpirácie. Takže už mi neprídete o žiadne príspevky!