Ako môžete podávať cestoviny bez toho, aby ste ohrozili svoje stravovacie tajomstvá
Prípravky na cestoviny majú nie veľmi dobrú povesť, pretože sa predpokladá, že môžu podporovať priberanie na váhe. Aj keď si diéty s nízkym obsahom sacharidov začali obľúbovať, začali sa vyhýbať potravinám, ako sú cestoviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Aj keď je pravda, že vysoká konzumácia potravín s vysokým obsahom jednoduchých cukrov môže stimulovať hladinu cukru v krvi, čo môže zvyšovať hladinu inzulínu v krvi, štúdie preukázali, že konzumácia cestovín nie je spojená s vysokým rizikom priberania.
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že konzumácia cestovín môže byť spojená s nižšou telesnou hmotnosťou.
Mylná predstava o cestovinách je, že sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom, pretože pozostávajú hlavne zo sacharidov.
Avšak cestoviny majú v skutočnosti nízky glykemický index, čo znamená, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
Múka použitá na výrobu cestovín si vyžaduje viac času na štiepenie počas trávenia, čo podporuje pomalé uvoľňovanie glukózy do krvi.
To znamená, že môžete jesť všetky cestoviny, ktoré chcete, a nepriberať?
Nereálne. Veľká noc by mala byť súčasťou zdravej výživy, najmä stredomorskej, na podporu celkového zdravia.
Prírastok hmotnosti závisí od kvality a celkového množstva stravy, nielen od konzumácie jednej potraviny. Veľkosti porcií a spôsoby prípravy cestovín hrajú dôležitú úlohu v tom, ako môžu ovplyvniť reguláciu hmotnosti.
Podľa týchto tipov predstavte konzumáciu cestovín ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Cestoviny konzumované ako súčasť stredomorskej stravy
Podľa Science Alert taliansky výskum na viac ako 20 000 ľuďoch dospel k záveru, že keď sa cestoviny konzumovali ako súčasť stredomorskej stravy, nezvyšovalo sa tým riziko priberania.
Spotreba cestovín bola v skutočnosti spojená s nižším BMI (indexom telesnej hmotnosti) u účastníkov výskumu.
Podstatným aspektom zdravého príjmu cestovín môže byť ich konzumácia ako súčasť stredomorskej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, olivový olej, orechy, semená a morské plody.
Obmedzte príjem sladkostí, spracovaného občerstvenia a červeného mäsa. Ak sa cestoviny konzumujú s týmito jedlami a v miernych dávkach, je to spôsob stravovania, ktorý je vhodný pre stravu.
Konzumácia cestovín so zeleninou, paradajkami, olivovým olejom, cesnakom, morskými plodmi a bylinkami je súčasťou stredomorskej stravy.
Nejedzte cestoviny s veľkým množstvom omáčok alebo mäsa.
Jedzte cestoviny so šalátom
Praktickým spôsobom, ako urobiť cestoviny priateľskejšími k strave, je zjesť ich s ľahkým šalátom.
Štúdia z roku 2012 zistila, že keď sa šalát podával pred cestovinou alebo súčasne, zvýšil sa príjem zeleniny, zatiaľ čo celkový kalorický príjem jedla sa znížil asi o 11%.
Konzumácia šalátu pri akomkoľvek príprave môže zvýšiť objem skonzumovaného jedla a zároveň znížiť kalorickú hustotu jedla, čo je užitočné v procese chudnutia.
Pre optimálne chudnutie a zdravotné výhody sa odporúča, aby šalát mal ako základnú zložku rôzne zelené, ku ktorým je možné ľubovoľne pridávať inú zeleninu, strukoviny alebo chudé bielkoviny.
Šalátový dresing sa odporúča ako olejový základ, nie krémový.
Pripravte si cestoviny al dente, jedzte ich studené alebo zohriate
Spôsob prípravy cestovín môže ovplyvniť ich konečný glykemický index. Ak chcete udržať glykemický index na minime, odporúča sa cestoviny nevariť, kým nie sú dobre hotové, ale nechať ich al dente.
Príprava jedla je spôsob ovplyvňovania glykemického indexu; čím viac sa jedlo pripravuje, tým viac to môže byť ovplyvnené tým, ako ľahko sa jedlo po konzumácii rozloží v zažívacom trakte.
Môžete tiež skúsiť jesť studené cestoviny, pretože by to mohlo viesť k nižšej absorpcii kalórií.
Podľa špecializovaného výskumu, keď sa cestoviny konzumujú za studena, je v krvi nižšia hladina cukru ako pri konzumácii čerstvých a horúcich cestovín.
To znamená, že by ste sa mali vzdať konzumácie horúcich cestovín?
V skutočnosti najmenej ohrievané cestoviny, ktoré boli ohrievané, chladené a ohrievané, mali najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto môžu byť zohriate zvyšky aj stravovacím spôsobom vhodným na konzumáciu cestovín.
Jedzte cestoviny so zeleninou a strukovinami
Namiesto toho, aby ste pri jedle zjedli len kopu cestovín, je lepšie pridať rôzne nízkokalorické, ale na živiny bohaté jedlá.
Pridajte rôzne druhy zeleniny buď do omáčky, alebo skôr, ako sú cestoviny hotové. Doplňte niektoré zdravé bielkoviny, ako napríklad: divoké morské plody, chudé hydinové alebo červené mäso, strukoviny alebo tofu.
Rovnako ako pri konzumácii cestovín so šalátom, aj pri pridávaní týchto potravín do cestovinových jedál sa zvýši objem jedla bez toho, aby sa drasticky zvýšilo množstvo kalórií.
Rozhodnite sa pre omáčky vhodné pre diétu
To, čo dáte na cestoviny, môže výrazne ovplyvniť výživovú hodnotu jedla. Ako najlepšiu stravu si vyberte paradajkové omáčky, malé množstvo pesta alebo kvapku olivového oleja.
Nepoužívajte krémové a husté omáčky, napríklad omáčku Alfredo.
Ak chcete pridať mäsovú omáčku, rozhodnite sa pre nízkotučné alternatívy. Ak pridáte mleté hovädzie mäso, pokúste sa trochu znížiť množstvo, ktoré zvyčajne pridávate do omáčky, a namiesto toho ho doplňte väčším množstvom zeleniny.
Pre najzdravšie možnosti si pripravte vlastnú paradajkovú omáčku alebo si pozrite zoznam prísad komerčne dostupných omáčok, pretože často môžu byť zdrojom pridaného cukru a soli.
Záver
Bez ohľadu na svoju zlú povesť môže byť konzumácia cestovín súčasťou stravovacieho plánu vhodného pre stravu. Tajomstvom je zahrnúť cestoviny do stravy v stredomorskom štýle a udržiavať ich veľkosť na minimum.
Odborné štúdie naznačujú, že ak sa cestoviny konzumujú ako súčasť stredomorskej stravy, môžu prispieť k zníženiu rizika nadváhy.
Konzumácia cestovín s inými potravinami bohatými na výživné látky, ako je zelenina, strukoviny a chudé bielkoviny, môže pridať cestovinovým objemom objem bez toho, aby sa drasticky zvýšilo množstvo prijatých kalórií.
Kombinácia cestovín so šalátom pred jedlom alebo súčasne môže tiež pomôcť znížiť príjem kalórií. Pridajte paradajkovú omáčku do cestovinových jedál, najlepšie domácich, na úkor hustých, krémových omáčok alebo vysokokalorického mäsa.
Medzi ďalšie úvahy týkajúce sa prípravkov cestovín vhodných na stravu patria: príprava cestovín al dente, konzumácia studených alebo znovu ohriatych cestovín po vychladnutí.
Začlenenie týchto metód môže udržiavať nízku hodnotu glykemického indexu pri konzumácii cestovinových prípravkov.