Ako môžete schudnúť iba s 4 sekundami intenzívneho úsilia denne - Andreea Raicu
Štúdia ukazuje, že krátke sedenia po intenzívnom cvičení každý deň sú pre metabolizmus lepšie ako hodinové cvičenie.
Štyri sekundy intenzívneho úsilia, ktoré sa opakujú pravidelne počas celého dňa, môžu eliminovať škodlivé účinky hodín strávených sedením na stoličke. Je to prekvapivý záver novej štúdie o potenciálnych výhodách krátkych cvičení, píše The New York Times.
Štúdia analyzovala úsilie vynaložené pomocou typu stacionárneho bicykla, ktorý má v domácnosti len málokto. Výsledky sú však použiteľné pre akýkoľvek typ nepretržitého úsilia a naznačujú, že aj niekoľko minút alebo sekúnd cvičenia každý deň môže pomôcť v podstatnom zachovaní zdravia.
Sedenie na stoličke nám robí nevoľno
Pre väčšinu z nás má dlhodobé sedenie škodlivé účinky. Štúdie preukázali, že dospelí Američania trávia najmenej desať hodín denne sedením na stoličke a toto číslo stúpa po zavedení práce z domu v dôsledku pandémie.
Účinky tohto spôsobu práce na zdravie môžu byť značné. Výskum ukazuje, že sedenie je spojené s ochorením srdca, cukrovkou 2. typu a inými metabolickými poruchami. Hodiny strávené na stoličke môžu pomôcť zvýšiť hladinu mastných kyselín v krvnom systéme, triglyceridov.
Jedným z vysvetlení tohto javu je, že uvoľnené svaly produkujú menej látky, ktorá odbúrava triglyceridy, ako stiahnuté svaly. Vysoká hladina triglyceridov zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších metabolických problémov.
Cvičenie môže teoreticky pomôcť v boji proti týmto problémom stiahnutím svalov. Niektoré experimenty ale ukázali, že jedno cvičenie nie je dostatočné. Štúdie, ktoré v posledných rokoch uskutočnila University of Austin v Texase, preukázali, že zdraví ľudia, ktorí celý deň sedeli v kresle na analýzu účinkov, mali hladinu triglyceridov nad normálnym limitom deň po konzumácii tučných jedál. Zdá sa, že sedenie na stoličke malo negatívny vplyv na ich metabolizmus, pričom nedokázalo vylúčiť tuky.
Aj keď dobrovoľníci prerušili deň sedením na stoličke hodinovým cvičením, ich metabolizmus nasledujúci deň takmer nespracoval tuky. Vedci dospeli k záveru, že hodiny strávené sedením na stoličke mohli zmeniť psychológiu dobrovoľníkov, čím sa stali „odolnejšími“ voči priaznivým účinkom fyzickej aktivity.
Ako sa mení metabolizmus
Predchádzajúce štúdie sa zameriavali na jedno sedenie miernej fyzickej aktivity denne. V poslednej dobe sa vedci začali zaoberať otázkou, či môžu mať kratšie, ale intenzívnejšie cvičenia počas dňa lepšie účinky.
Pre novú štúdiu publikovanú v apríli v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise prijali vedci z Texasu osem mladých ľudí oboch pohlaví a požiadali ich, aby strávili celý deň v laboratóriu sedením na stoličke a iba vstávali. jesť alebo ísť na toaletu.
Na ďalší deň sa dobrovoľníci vrátili do výskumnej miestnosti a dostali raňajky s vysokým obsahom tukov a vedci nasledujúcich šesť hodín sledovali ich metabolickú odpoveď.
Potom, v iný deň, dobrovoľníci opäť sedeli na stoličke a každú hodinu vstávali na niekoľko sekúnd, keď boli prinútení urobiť si krátky šprint. Tieto šprinty sa vykonávali na špeciálnom pevnom bicykli so zvýšeným odporom pri šliapaní, ktorý používali profesionálni cyklisti na testovanie odporu nôh a pľúc. V týchto testoch sa profesionálni športovci vyčerpali už po dvoch sekundách bicyklovania.
Vedci zistili, že ak by boli profesionálni cyklisti vyčerpaní už za dve sekundy jazdy na bicykli, bežní ľudia by na túto námahu potrebovali dvakrát toľko času. Požiadali teda dobrovoľníkov, aby nasadli na bicykel a šprintovali čo najsilnejšie po dobu štyroch sekúnd, potom zastavili, odpočívali 45 sekúnd a potom opakovali úsilie päť sekúnd.
Výhody krátkeho a intenzívneho opakovaného úsilia
Subjekty tieto sedenia absolvovali každú hodinu počas ôsmich hodín a v ten deň nashromáždili celkovo 160 sekúnd úsilia. Inak si sadli na stoličku a na druhý deň sa vrátili a začali deň trasením s vysokým obsahom tukov.
Ich metabolická reakcia bola tentoraz iná. Dobrovoľníci sa v laboratóriu objavili s nižšou hladinou triglyceridov v krvi a v nasledujúcich šiestich hodinách spálili viac tuku. Hladiny triglyceridov zostali za šesť hodín monitorovania o 30% nižšie ako ráno po dni nepretržitého sedenia.
Výsledky naznačujú, že prerušenie stoličky krátkym, intenzívnym a častým cvičením môže „vymazať“ niektoré škodlivé účinky sedavého životného štýlu, tvrdí profesor kineziológie a zdravotnej výchovy na Texaskej univerzite, ktorý štúdiu viedol, Ed Coyle.
Štúdia bola obmedzená, takže výsledky sú obmedzené. Nemôžeme teda vedieť, či tie šprinty opakované každú hodinu predstavujú správnu dávku cvikov. Výskum bol zároveň založený na vzácnom type bicykla. Bežné modely nájdené v telocvičniach nám umožňujú šprintovať viac ako štyri sekundy, kým nedôjde k vyčerpaniu, hovorí doktor Coyle.
Teória, na ktorú sa štúdia zamerala, však zostáva v platnosti a dá sa overiť za iných podmienok, tvrdí výskumník. Takže môžete bicykel vymeniť za krátke lezenie a beh po schodoch.
Keď sa chystáte sedieť na stoličke mnoho hodín, skúste vstávať častejšie a cvičte, najlepšie intenzívne. A pokiaľ je to možné, aj na niekoľko sekúnd. Budete mať lepšie výsledky, ako keby ste pracovali hodinu, ale bude pre vás ešte jednoduchšie pokračovať v tejto rutine, odporúčajú vedci.