Ako rozpoznám zdravé sacharidy Ukážeme vám štyri kritériá
Sacharidy sú jednou z troch makronutrientov bielkovín, tukov a sacharidov. Makra sú živiny, ktoré dodávajú telu energiu, aby fungovali všetky procesy v tele.
Patria sem napríklad dýchanie, trávenie, tlkot srdca, ale aj rast.
Jednotlivé makroživiny poskytujú rôzne množstvo energie vo forme kalórií. 1 gram sacharidov a bielkovín obsahuje každý 4 kalórie. Tuky sú o niečo energickejšie s 9 KCAL na gram.
Teraz existujú rôzne zdroje v rámci jednotlivých makier. Niektoré sú výživnejšie, iné menej. Z tohto dôvodu si myslím, že tie prvé sú tiež zdravšie. Obsah kalórií na gram je však vždy rovnaký, a preto je pri všetkých sacharidoch možný deficit, udržiavanie alebo prebytok kalórií.
V ďalšom uvediem 4 kritériá pre rozpoznávanie „zdravých“ sacharidov:
- Tuhé alebo tekuté
Lepšie je jesť celé ovocie ako pripraviť šťavu. Ako šťava sa ovocný cukor dostane do obehu oveľa rýchlejšie. Šťava navyše vedie k rýchlejšej nadmernej spotrebe.
- Stupeň spracovania
Čím prírodnejšie alebo nespracovanejšie, tým lepšie. To platí najmä pri spracovaní obilia. Takže s celozrnným a bielym chlebom. Prečo je lepšie celé zrno: každý chlieb sa na začiatku skladá z obilnín (pšeničné, ražné, špaldové atď.), Ktoré sa potom zomelie, podobne ako lisovanie ovocia do džúsu. Čím viac je zrno mleté, tým viac cenných látok zostáva. Jediným zvyškom je sila. Škrob je sacharidová bomba vyrobená z glukózy, ktorá sa bleskovo dostane do krvi.
Svoju úlohu zohráva aj proces trávenia. Čím energickejšie zrno zomeliete, tým jemnejšie sú častice a jemnejšie častice sú obzvlášť ľahko a rýchlo stráviteľné. Hrubý, zrnitý chlieb naopak tvorí fyzickú bariéru. Škrupina obilia obklopuje endosperm a sťažuje nášmu tráveniu prístup k sacharidom a ich odbúravanie. S bielym chlebom nám chýbajú základné výživné látky, aby telo mohlo správne fungovať. Môžeme teda takmer nekonečne hodovať na bielom chlebe, pretože telo naďalej dáva signál, že mu niečo chýba. To však nie je prípad celozrnných výrobkov, a preto sme sýti rýchlejšie a dlhšie. Ďalšou výhodou celozrnných výrobkov je obsah vlákniny, ktorá je tiež ďalším kritériom.
- Vlákno
Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a bráni vstrebávaniu cholesterolu. Existuje vláknina, ktorú nedokážeme stráviť. Tie zase vyživujú naše črevné baktérie. Dobre vyživované črevné baktérie tlmia zápalové procesy a ovplyvňujú nervové bunky, ktoré riadia náš pocit sýtosti.
Ako malý vodítko by mali byť potraviny v ideálnom prípade pomer 10: 1. To znamená, že na každých 10 g sacharidov by mal byť 1 g vlákniny. Napríklad ryža basmati má 78 g sacharidov a 1,4 g vlákniny na 100 g. Šošovka beluga má opäť 41 sacharidov a 17g vlákniny na 100g.
- Glykemický index
Glykemický index, alebo skrátene GI, ukazuje, ako rýchlo sa trávia sacharidy. Rýchlo stráviteľné sacharidy vedú k škodlivému cukru v krvi, čo pri nadmernej konzumácii môže viesť k cukrovke. Vysoký GI má napríklad biele pečivo, jazmínová ryža alebo pivo. Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo orechy majú nízku hodnotu GI.