Ako rozvíjať svaly na nohách
Ako rozvíjať svaly na nohách. Top 5 cvikov na nohy.
Rozvoj harmonickej a vyváženej postavy vyžaduje výcvik horného aj dolného vlaku.
Aj keď je pre mnohých odborníkov na fitness/nadšencov silového tréningu deň tréningu svalov dolných vlakov/svalov nôh považovaný za „nepriateľa“ a často je zanedbávaný, existuje veľa výhod, ktoré tréning svalov dolných vlakov prináša.
Prečo je ale pre toľko ľudí tréning nôh ťažkosť. Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá. Cvičenie svalov nôh je náročné, a to tak z hľadiska vynaloženej fyzickej námahy, ako aj z hľadiska technickej náročnosti mnohých cvikov, ktoré pracujú so svalmi nôh.
Áno, tréning nôh je náročný, ale výhody sú oveľa väčšie ako námaha. Okrem harmonického vývoja dolného vlaku nás poteší všeobecný rast svalov.
Štúdie ukazujú, že tréning svalov nôh vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu v tele.
Testosterón je hlavný mužský hormón, ktorý má hlavnú úlohu vo vývoji svalov a ďalších.
Tiež tréning nôh zvýši vašu reputáciu v posilňovni.
Prečo je tréning nôh nevyhnutný?
Najdôležitejšou vecou v kulturistike je harmonický a primeraný vývoj svalov. Nie je dobré mať napríklad veľmi svalnatý chrbát a tenké nohy alebo veľmi veľké ruky a nedostatočne vyvinutý hrudník.
Aj keď gén hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji svalov, pretože je nemožné, aby sa všetky svalové skupiny proporcionálne zväčšovali, musíme sa snažiť, aby boli rozdiely medzi vývojom horného a dolného tréningu čo najmenšie.
Cvičenie všetkých svalových skupín je nevyhnutnosťou, a preto je tréning nôh ešte dôležitejší, pretože zvýši hladinu testosterónu, čo zvýši nielen nohy, ale aj ďalšie svalové skupiny.
Testosterón je hormón produkovaný v tele prirodzene. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať rozvíjať rast svalov. Hrá tiež kľúčovú úlohu v celkovom zdraví mužov.
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu. Vykonávanie zložených cvikov so strednou alebo vysokou hmotnosťou, s počtom opakovaní medzi 3 a 8 opakovaniami/sériu.
Zložené cviky ako Kolená s Olympic Bar, ktoré sú zloženými cvikmi na rozvoj kvadricepsu, bicepsu femoris, zadku, lýtok… prakticky každý sval nohy pracuje v harmonickom procese a vykonáva jedno opakovanie.
Ďalšou skvelou vecou pre tých z vás, ktorí chcú stratiť telesný tuk, je to, že tréning dolného vlaku vám umožní spáliť viac kalórií ako ktorákoľvek iná časť tela.
Pretože je to najväčší sval v našom tele, gluteus maximus, oficiálne známy ako „glute“, alebo ako ho dnes väčšina dievčat nazýva, „broskyňa“ vyžaduje na jeho prácu veľa energie, čo vám umožní spáliť viac kalórií., odbúravanie telesného tuku rýchlejšie a zdravšie.
Teraz, s týmto, vás určite šokujem. Cvičenie dolného vlaku pomôže zvýšiť celkový výkon všetkých zložených cvikov, ako je mŕtvy ťah, vojenský tlač, stlačenie hrudníka na lavičke s olympijskou tyčou. Ako je to možné?
No, pri väčšine zložených cvičení produkujú nohy a oblasť brucha najväčšiu silu. Napríklad vo vojenskom tlači pracuje vaše brucho a spodná časť chrbta tak, aby ste si udržali stabilitu a aby ste používali nohy ako páku, pomôžu vám tlačiť viac váhy so správnym tvarom a nízkym rizikom zranenia.
Myslím, že sme prišli na to, prečo musíš trénovať nohy. Teraz, pokiaľ ide o súčasnú rutinu tréningu nôh, existujú tisíce programov, niektoré sa zameriavajú na silu, iné na hypertrofiu a zoznam pokračuje. Pre mňa som si uvedomil, že najlepším spôsobom, ako maximalizovať rast nôh, je zahrnúť do rutiny obidva princípy sily a tréningové princípy pre hypertrofiu.
dvakrát týždenne vám prinesie úžasné výsledky, pokiaľ ide o vývoj svalov nôh a celkový rast a výkon svalov.
Rozdelte tréningy nôh na dve časti, aby ste objem rozdelili na dve tréningy.
Jeden deň v týždni sa zameriava na zložené pohyby, kratšie opakovacie intervaly a väčšie váhy. Najlepšie to urobíte klasickými 5 sériami x 5 opakovaní. Tento tréningový systém používajú po celé desaťročia siloví pretekári, športovci aj kulturisti.
V tento náročný deň tréningu nebudete cvičiť viac ako 2 zložené cviky, ako sú Kolenné ohyby, Mŕtvy ťah alebo Predné kolenné ohyby a 3 izolačné cviky (tu sú tri až štyri pracovné série, s rozsahom opakovaní 12 až 8 opakovaní) .
Druhý deň v týždni sa zameriate na hypertrofiu. Znížte váhu a zvýšte počet opakovaní. Zložený pohyb a tri alebo štyri izolačné cvičenia. Nie viac ako 4 série pre zložené cvičenie s intervalom 10 - 8 opakovaní na sériu.
Pokiaľ ide o izolačné cviky, ako je leg press, hack drep, predĺženie štvorhlavého svalu, flexie bicepsu femuru, rozhodnite sa pre 3 až 4 série s opakovacím intervalom medzi 10 až 15 opakovaniami na sériu. Vyberte si závažie, ktoré vám umožní dokončiť počet opakovaní so správnym tvarom.
5 Cviky, ktoré by nemali chýbať pri poriadnom tréningu svalov nôh
Olympijské drepy s činkou aka Drepy
Ohyb olympijskej tyče je možno najobľúbenejším cvičením na rozvoj dolných vlakov. Cvičenie, ktoré do svojho tréningového programu začleňujú absolútne všetci olympijskí športovci vo vzpieraní, cvičenci silového vzpierania, siláci a profesionálni aj amatérski kulturisti.
Ohýbanie olympijskej činky je zložité a zložené cvičenie. To znamená, že vykonaním jedného úplného opakovania pracuje niekoľko svalových skupín rovnako, aby dokončilo opakovanie.
Ako zložené cvičenie má genoflexia vyšší stupeň náročnosti, pokiaľ ide o techniku prevedenia. Preto vám odporúčam, aby ste sa najskôr zamerali viac na techniku prevedenia ako na to, koľko váhy dokážete zdvihnúť.
Pamätajte, že spôsob, akým cvičíme, je oveľa dôležitejší ako vysoká váha. Čím správnejší tvar, tým efektívnejšie a harmonickejšie budú svaly pracovať.
Vedecké štúdie uskutočnené na mnohých renomovaných univerzitách ukazujú, že zložené alebo komplexné cvičenia vedú k zvýšeniu hladiny testosterónu v tele, spaľujú najviac kalórií nielen v tom čase, ale aj po 12 hodinách tréningu.
Ako vykonať genoflexiu s olympijskou tyčou?
- Najskôr, aby sme správne vykonali olympijskú genoflexiu činky, potrebujeme podporu Squat Rack/bar. Dobré je, že 99% telocviční má takéto zariadenie.
- Stojte s chodidlami na šírku ramien alebo o niečo dlhšie. Šírka sa môže líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi v závislosti od výšky každého z nich. Napríklad pre jednotlivca, ktorý má výšku 1,80 m, sa rozhodne pre širšie umiestnenie nôh v porovnaní so šírkou ramien.
- Pomocou pronovaného úchopu, tj. Dlaňou smerujúcou nadol, položte lištu na lichobežník. POZOR Tyč nesmie spočívať na krku alebo pod trapézom, tj. Na lopatkách. Hrazda musí byť podopretá trapézovými svalmi.
- Pohyb začína najskôr od bokov, nie od kolien. Chrbát rovný, hrudník vpredu, používame gluteálne svaly, biceps femoris a quadriceps. Mierne klesneme, chrbát držíme vystretý, zadok dozadu, kolená nepresahujú špičku chodidla.
- Vraciame sa do východiskovej polohy a držíme chrbát vystretý.
Mŕtvy ťah alias narovnávanie ... vrcholné cvičenie!
Áno, kráľ silových cvičení a hypertrofia svalov ... nikto iný ako Mŕtvy ťah alebo ako sme to nazvali, Rovnanie sa s olympijskou tyčou. Je nepochybné a možno, že cvičenie, ktoré bude správne vykonané, vám ponúkne najviac výhod, pokiaľ ide o rast sily, rozvoj svalov, zlepšenie kardiovaskulárnej kapacity, tónov a zoznam pokračuje.
Mŕtvy ťah je komplexné cvičenie, ktoré spočíva v použití viacerých svalových skupín súčasne.
Hlavné svalové skupiny, ktoré pracovali pri vykonávaní tohto cviku, sú nasledujúce:
- gluteus maximus alias gluteálne svaly;
- cvatriceps;
- stehenný biceps;
- addukčné svaly;
- bedrový;
- svaly dolnej časti chrbta;
- trapezius, chrbtové svaly;
- brušné svaly;
Ďalšou výhodou, ktorú si môžete vychutnať pri začlenení tohto cviku do tréningového programu, je udržiavanie plochého brucha a rozvoj brušných svalov počas zväčšovania objemu svalov (ak je úroveň kalórií vyššia ako úroveň údržby).
Ako správne prevádzkovať vyrovnávanie olympijskej tyče?
- Šírka nôh je o niečo väčšia ako šírka ramien, pričom hrazda je pred vami.
- Pokrčte kolená a boky, aby ste chytili tyč pomocou pronovaného alebo zmiešaného úchopu.
- Šírka jamky je daná šírkou vašich ramien.
- Hlavu hore, chrbát rovno, hrudník vpred, napnite gluteálne svaly, napnite lopatky a napnite brušné svaly.
- Keď zdvihnete tyč z podlahy, tyč by mala počas celého pohybu zostať čo najbližšie k telu.
Ohyb predného kolena s olympijskou tyčou
V porovnaní s konvenčnou genoflexiou s olympijskou tyčou je to úplne iné cvičenie, čo sa týka prevedenia a zapojených svalov.
Pri čelnom genoflexii je tyč umiestnená na pleciach. Pretože poloha tyče je iná ako pri klasickej genoflexii, mení sa pohyb bokov, krížov a chrbtice, rovnako sa menia aj svaly podieľajúce sa na zdvíhaní.
Olympijská flexia ramennej tyče je komplexné cvičenie na rozvoj štvorhlavého svalu, a to tak z hľadiska veľkosti, ako aj z definície. Predná genoflexia funguje aj na dolnú časť chrbta, čo povedie k lepšej stabilite počas konvenčnej genoflexie, narovnávania alebo vojenskej tlače.
- Olympijská tyč musí byť na prednej strane ramien.
- Uistite sa, že tyč je podopretá vašimi ramenami a hornou časťou hrudníka.
- Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- Držte tyč pevne a nedovoľte, aby sa vaše prsty a zápästie ohýbali dozadu. Použite uchopenie v ľahu alebo pronáciu so založenými rukami.
- S tyčou opretou o plecia a hornú časť hrudníka, pomalým klesaním do podrepu, chrbát majte vystretý, hruď hore. Pamätajte, že rovnako ako pri ohybe lichobežníkovej tyče, pohyb sa začína v bedrách, nie v kolenách.
- Po zostupe zatlačte na podlahu celou nohou, držte zvislý trup, hrudník hore a lakte hore.
Klasický nožný lis
Nedeľa popoludní, zajtra pondelok a bude to deň chôdze. Začnete premýšľať, aké cviky by ste mali cvičiť, a aj keby ste možno mali pracovať prsné svaly. Ale pri prehliadaní informačného kanála na Instagrame práve tam vidíte tréningové video z čias, keď bol Arnold Schwarzenegger na pódiu Mister Olimpia neporaziteľný. V tomto klipe Arnold pracuje so svalmi dolného vlaku pomocou lisu zo sedu pre nohy.
Leg press je cvičenie, pri ktorom precvičujete svoje štvorhlavý sval, chodidlá soleus a gastrocnemius, gluteus maximus, femorálny biceps a adduktory. Je to skutočne komplexné cvičenie na harmonický vývoj nôh.
Niekoľko rád:
- Ak sú nohy umiestnené v hornej časti platformy, prevažná kontrakcia svalov je vykonávaná stehennými bicepsmi.
- Ak sú nohy umiestnené na spodnej časti plošiny, štvorhlavý sval vyvíja prevažujúcu svalovú kontrakciu.
- Za žiadnych okolností nedosiahneme celkové vystretie kolien!
- Svalová kontrakcia je prítomná v celej koncentrickej fáze, dokonca aj v excentrickej fáze je potrebné mať minimálnu kontrakciu, aby sa zabránilo úplnému rozšíreniu kolien.
- Dno musí zostať pripevnené k lavičke.
Hack Squat alias Genoflexia k zariadeniu alebo hrbole
Toto špeciálne cvičenie je úžasné pre štvorhlavý sval, stehenný biceps, brušné svaly a gluteálne svaly.
Hack Squat je variáciou konvenčnej genoflexie s olympijskou tyčou. Keďže je to cvičenie, ktoré vykonávame pomocou prístroja, je technika vykonávania oveľa ľahšie zvládnuteľná, takže sa môžeme ešte viac sústrediť na dosiahnutie svalovej kontrakcie väčšej intenzity.
- Naložte spotrebič požadovanou hmotnosťou a ramená a chrbát položte na operadlo, hlava by mala byť v kontakte so stojanom.
- Chodidlá umiestnite na šírku ramien, natiahnite ich a uvoľnite bezpečnostné rukoväte. Mierne znížte svoju váhu pokrčením kolien, až kým nebudú mať stehná asi 90 stupňov. Cúvajte pohyb tak, že chodidlo zavediete do plošiny a roztiahnete kolená a boky.
Drepový hack je v mnohých našich telocvičniach menej častý. Ale neboj sa. Mám niečo aj pre tých, ktorí také zariadenie nemajú.
Predstavujem vám teda slávneho Fandareho!
Na drepoch je skutočne skvelé to, že si ich môžete vyrobiť kdekoľvek bez použitia činiek, činiek, medicinbalov, kettlebellov atď. Ja osobne ich rád vyrábam pomocou štrkáča.
- Sedte so vzpriameným trupom a v rukách držte dve činky.
- Vpred pravou nohou a dolnou časťou tela nadol, držte trup vo vzpriamenej polohe a udržiavajte rovnováhu.
- Pri zostupe sa nadýchnite. Ľavé chodidlo zostáva nehybné, zatiaľ čo pravé chodidlo je vpredu.
- Hlavne pomocou päty nohy zatlačte a pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Pohyb opakujte na odporúčané množstvo opakovaní a potom vykonajte činnosť ľavou nohou.
Tu je päť cvikov, ktoré by ste mali mať pri tréningu svalov dolnej časti chrbta.
Tipy: V rámci tréningu by ste mali mať maximálne 2 zložené cviky, ako je flexia kolena, mŕtvy ťah, flexia ramennej tyče.
Variácie sú dôležité, preto nezabudnite občas veci trochu zmeniť.