Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky - Victor Diaconescu
Rozdelenie tréningu do svalových skupín VS Cvičenie celého tela
5 Metódy spaľovania viac kalórií na eliptickom trenažéri
Victor Diaconescu osobný tréner
Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.
Väčšina z nich vás však urobí hladnými a nešťastnými.
Ak nemáte vôľu žehliť, hlad vás prinúti rýchlo sa týchto plánov vzdať.
Výrazne znižuje chuť do jedla.
Donúti vás schudnúť rýchlo, bez hladu.
Zároveň zlepšujte metabolické zdravie.
Tu je jednoduchý 3 krokový plán, ako rýchlo schudnúť.
- Prestaňte používať výrobky, ktoré obsahujú cukry a škroby
Najdôležitejšou časťou je redukcia cukru a škrobu (sacharidov).
Toto sú potraviny, ktoré najviac stimulujú vylučovanie inzulínu. Ak ste to ešte nevedeli, inzulín je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele.
Keď klesne inzulín, tuky sa ľahšie dostanú z tukových zásob a telo začne spaľovať tuky namiesto sacharidov.
Ďalšou výhodou znižovania inzulínu je, že vaše obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z tela, čo znižuje nadúvanie a zbytočnú váhu vody (1, 2).
Nie je nezvyčajné schudnúť až 5 libier (niekedy viac) v prvom týždni stravovania týmto spôsobom, a to tak telesným tukom, ako aj vodou.
Toto je graf zo štúdie, ktorá porovnávala diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov u žien s nadváhou/obezitou (3).
Skupina s nízkym obsahom sacharidov sa stravuje, kým nie je sýta, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov je obmedzená na kalórie a hlad.
Vyrežte sacharidy, znížte hladinu inzulínu a začnite jesť menej kalórií automaticky a bez hladu (4).
Jednoduché zníženie inzulínu vedie k strate tuku pri „autopilote“.
Odstránenie cukrov a škrobov z potravy zníži hladinu inzulínu, zníži chuť do jedla a zníži váhu bez hladovania.
- Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Takto zostavené jedlo automaticky prinesie príjem sacharidov v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne.
Mäso - hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, šunka atď.
Ryby a morské plody - losos, pstruh, krevety, morský rak atď.
Vajcia - bohaté na Omega-3 sú najlepšie.
Dôležité je jesť veľa bielkovín, ktoré sa nemôžu mýliť.
Ukázalo sa, že to zvyšuje metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne (5, 6, 7).
Vysokoproteínové diéty tiež môžu znížiť obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, túžbu po neskorom občerstvení viac ako o polovicu a nasýtiť vás tak, že automaticky zjete o 441 kalórií menej denne ... iba pridaním bielkoviny vo vašej strave, 9).
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok. Bod.
Nízkosacharidová zelenina:
Toto je kompletný zoznam.
Nebojte sa naložiť na tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich zjesť obrovské množstvo bez toho, aby ste prekročili 20 - 50 g sacharidov denne.
Strava založená na mäse a zelenine obsahuje všetky zdravé vlákniny, vitamíny a minerály. Vo vašej strave nie je fazuľa fyziologická.
Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo.
Nebojte sa jesť tuk. Pokus pomlieť nízkotučné aj nízkotučné sacharidy je zároveň receptom na zlyhanie. Budete sa cítiť mizerne a opustíte plán.
Najlepším tukom na varenie, ktorý použijete, je kokosový olej. Je bohatý na tuky nazývané triglyceridy. Tieto tuky sú oveľa uspokojivejšie ako iné a môžu ľahko stimulovať metabolizmus (10, 11).
Nie je dôvod sa týchto prírodných tukov báť, nové štúdie ukazujú, že nasýtené tuky vôbec nezvyšujú riziko srdcových chorôb (12, 13).
Ak chcete zistiť, ako môžete zostaviť svoje jedlá, pozrite si tento plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov a tento zoznam 101 receptov s nízkym obsahom sacharidov.
Do každého jedla vložte zdroj bielkovín, zdroj tukov a zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. To vám pomôže neprekročiť 20 - 50 gramov uhľohydrátov a drasticky to zníži hladinu inzulínu.
- Zdvíhajte činky 3x týždenne
Pri tomto pláne nemusíte cvičiť, aby ste schudli, ale odporúča sa to.
Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Urobte rozcvičku, zdvihnite závažie a potom si ľahnite.
Ak ste v posilňovni nováčikom, požiadajte o radu inštruktora.
Zdvíhaním závažia spálite pár kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí (14, 15).
Štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete získať čo i len trochu svalov a stratiť značné množstvo telesného tuku (16).
Ak pre vás zdvíhanie závažia nie je možnosťou, potom stačí absolvovať jednoduchšie kardio tréningy, ako je beh, jogging, plávanie alebo chôdza.
Najlepšie je absolvovať nejaký druh odporového tréningu, napríklad zdvíhanie závažia. Ak to nie je možné, účinné sú aj kardio tréningy.
Voliteľné - dopĺňajte sacharidy raz týždenne
Môžete si dať „prestávku“ deň v týždni, aby ste zjedli viac sacharidov. Mnoho ľudí má radšej sobotu.
Je dôležité snažiť sa držať zdravších zdrojov sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie atď.
Ale iba tento deň s vysokým obsahom sacharidov, ak to začnete robiť častejšie ako raz týždenne, potom v tomto pláne neuvidíte veľký úspech.
Ak si potrebujete dať lacné jedlo a zjesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.
Uvedomte si, že zavádzajúce jedlá alebo doplňovanie sacharidov NIE sú potrebné, ale môžu upraviť niektoré hormóny spaľujúce tuky, ako napríklad leptín a hormóny štítnej žľazy (17, 18).
Počas dňa pri nabíjaní trochu priberiete, ale väčšinou to bude váha z vody a v priebehu ďalších 1 - 2 dní ju opäť stratíte.
Mať jeden deň v týždni, keď zjete viac sacharidov, je perfektné, aj keď to nie je nevyhnutné.