Ako schudnúť, ak máte pomalý metabolizmus Kalorické tajomstvá
Mnoho ľudí sa sťažuje, že nemôžu chudnúť kvôli svojmu pomalému metabolizmu bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavajú. Avšak veľmi malé percento (niektorí vedci odhadujú, že asi 1% populácie) má v skutočnosti genetickú mutáciu, ktorá spôsobuje, že rýchlosť metabolizmu je abnormálna alebo podnormálna.
Ľudia, ktorí majú genetickú mutáciu v metabolizme a metabolizmus pomalšie ako je obvyklé, sú od detstva často obézni, to však neznamená, že každé obézne dieťa má genetickú mutáciu v metabolizme.
Okrem genetiky sú ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, hormóny, vek, kvalita spánku, pohyb, strava alebo liečba drogami. Metabolizmus dospelých sa spomaľuje o 2 - 8% každé desaťročie. Jesť veľmi nízkokalorickú stravu alebo chronický nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus. Niektoré lieky môžu ovplyvniť váš metabolizmus, zvýšiť chuť do jedla alebo rýchlosť výkrmu.
Z akýchkoľvek dôvodov máte pocit, že máte pomalý metabolizmus, tu je niekoľko rád, ako urýchliť spaľovanie kalórií a naštartovať metabolizmus pri chudnutí.
Cvičenie
Cvičenie zvyšuje nielen spálenie kalórií, ale môže tiež zvýšiť rýchlosť metabolizmu niekoľko hodín po tréningu. Štúdia z roku 2011 v časopise Medicine & Science in Sports and Exercise sledovala spaľovanie kalórií skupiny mužov v deň po 45 minútach cvičenia na stacionárnom bicykli, po ktorom nasledoval deň voľna.
V priemere muži spálili počas cvičenia asi 500 kalórií. Avšak rýchlosť metabolizmu bola vyššia aj 14 hodín po cvičení a subjekty výskumu spálili v porovnaní so zvyškom dňa ďalších 200 kalórií.
Táto štúdia naznačuje, že cvičenie môže stimulovať spaľovanie kalórií po tréningu po celý deň a podporovať pomalší metabolizmus, ktorý niektorí ľudia majú. Cieľ 30-60 minút denne kardio cvičenia by mohol pomôcť pri chudnutí. Medzi príklady kardio cvičení patria rýchla chôdza, jogging, tanec, aerobik atď. Ak už cvičíte, zvýšte trvanie a/alebo intenzitu!
Cvičenia na zvýšenie hmotnosti môžu tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu, pretože stimulujú rast svalov. Sval je v porovnaní s tukovým tkanivom metabolicky aktívnejší, takže viac svalovej hmoty spáli viac kalórií.
Cieľom je zdvíhať činky 2-3 krát týždenne pre všetky hlavné svalové skupiny. Poraďte sa s osobným trénerom a získajte ďalšie tipy na bezpečné a efektívne zdvíhanie závažia pre vaše individuálne potreby.
Viac pohybu
Nemýľte si to s cvičením; pohyb sa líši od cvičenia. Cvičenie je dôležité pre naštartovanie metabolizmu, ale pri chudnutí bude možno potrebné venovať sa viac ako hodinám pohybu denne.
Viac pohybu znamená menej odpočinku. Ak vykonávate kancelársku prácu, vstávanie zo stoličky každých 30 - 60 minút môže byť prospešné pre vaše zdravie a zvýšiť spaľovanie kalórií. Prejdite sa po kancelárii alebo niekoľkokrát choďte hore a dole po schodoch.
Ďalšie spôsoby, ako sa viac pohybovať počas dňa:
- pohybujte sa, keď stojíte na stoličke
- zaparkujte zámerne, aby ste viac chodili
- počas dňa robte niekoľko hodín každú hodinu niekoľko klikov, ohybov kolien alebo strečingu
- Cvičenie počas reklamy pri sledovaní televízie
Čím viac sa pohybujete zámerne alebo podvedome, tým vyššie je spálenie kalórií počas dňa.
Jedzte nespracované jedlo
Ak budete jesť nespracované jedlo, prospeje vám mierne zvýšenie počtu spálených kalórií v porovnaní s konzumáciou spracovaných potravín. Medzi nespracované potraviny môžeme zaradiť celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, orechy, semená, zeleninu a bielkoviny získané z ľahkého mäsa.
Telo využíva kalórie na trávenie a vstrebávanie potravy; nazýva sa to tepelný účinok potravín (ETA). Konzumácia potravín v prírodnom stave môže mať vyššie kalorické spaľovanie v porovnaní s konzumáciou spracovaných potravín.
Aj keď množstvo, ktoré naše telá používajú na ETA, je asi 10% z celkového príjmu kalórií, spotreba nespracovaných potravín môže mať vyššie ETA ako spotreba spracovaných a balených potravín.
Zahrňte bielkoviny
Proteín má najvyššiu saturáciu makroživín, čo znamená, že vás udrží dlhšie sýtym. Príjem bielkovín pomáha pri potrebe kalórií v neskorších jedlách, čím si udržuje kontrolu kalórií.
Medzi možnosti zdravých bielkovín patria: chudé mäso, mlieko, fazuľa, maslo, semená, sójové výrobky. Bielkoviny majú tiež najvyššie ETA, čo znamená, že telo využíva najviac energie na trávenie bielkovín. Kombinácia bielkovín a celých potravín preto môže pomôcť stimulovať spaľovanie „extra“ kalórií.
Záver
Metabolizmus môže byť ovplyvnený genetikou, hladinou hormónov, vekom, aktivitou a stravou. Ak máte pocit, že váš metabolizmus je z akýchkoľvek dôvodov pomalý, existuje niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť stimulovať metabolizmus a implicitne schudnúť.
Cvičenie a cvičenie počas dňa sú pravdepodobne najlepšími spôsobmi, ako zvýšiť spaľovanie kalórií a stimulovať chudnutie. Spotreba nespracovaných potravín a bielkovín pri jedle namiesto predbalených potravín môže tiež zvýšiť spaľovanie kalórií v tele prostredníctvom ETA.