Ako schudnúť bez priberania - podľa štúdií

Pokiaľ ide o chudnutie, spoločnou túžbou ľudí je schudnúť v čo najkratšom čase a zabrániť opätovnému priberaniu. Táto túžba je často splnená iba čiastočne, pretože väčšina ľudí, ktorým sa podarí schudnúť, považuje za vhodné vzdať sa stratégie chudnutia, pre ktorú sa pôvodne rozhodli, aj keď sa osvedčila ako účinná. Aby sa zvýšili šance na udržanie hmotnosti po diéte, je nevyhnutné mať prechodnú fázu, pričom častým omylom je náhle opustenie nových stravovacích návykov. Odborníci odporúčajú zvýšiť fyzickú aktivitu a znížiť príjem kalórií, a to aj po diéte, čo sú hlavné ciele stratégií správania pri regulácii hmotnosti. (1) (4) (5) (6)

schudnúť

Hlavným dôvodom, prečo majú ľudia tendenciu znovu získavať stratenú váhu v dôsledku chudnutia, je nedostatok udržateľných návykov. Správna strava, ktorá sa dá držať dlho a je v súlade s cvičebným programom, je tým najefektívnejším riešením v boji proti nadbytočným kilogramom. Keď sa rozhodnete pre obmedzujúcu stravu, šance na udržanie nových návykov sú pomerne malé. Začlenenie nových návykov do každodenného života by malo byť hlavným cieľom všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť a nepriberať späť. (2. 3)

Ako schudnúť pomocou diéty a vyhnúť sa riziku opätovného získania stratenej hmotnosti?

Programy na reguláciu hmotnosti sú rozdelené na fáza chudnutia a fáza udržiavania hmotnosti. Obmedzenie stravovania je základnou súčasťou programu chudnutia, pričom účinnosť vyššie uvedených metód je v porovnaní s účinnosťou diéty v kombinácii s cvičebným programom relatívne nízka. Najefektívnejšie a najmenej obmedzujúce diéty sú:

Nízkosacharidová strava:

Spočíva v znížení množstva spotrebovaných sacharidov denne, z 200 - 250 gramov denne (zvýšený príjem) na menej ako 100 - 150 gramov (mierny príjem). Nízkosacharidové diéty podporujú nahradenie týchto zlúčenín bielkovinami alebo tukmi. Nízkosacharidová strava je vhodná pre aktívnych ľudí, ktorí sa snažia udržať svoju váhu v optimálnych parametroch, ale pri chudnutí bude možno potrebné počítať skonzumované kalórie. Ketogénna strava, ktorá spočíva v znížení počtu denne skonzumovaných sacharidov na maximálne 50 gramov, prispieva k rýchlemu chudnutiu, ale z dlhodobého hľadiska sa môže ukázať ako menej životaschopné riešenie. Ľudia, ktorí chcú schudnúť pri nízkosacharidovej diéte, by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, ako je cukor, priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, škrob, zelenina a obilniny s vysokým obsahom škrobu, cestoviny, pivo alebo ovocie s vysokým obsahom cukru. cukor. (1) (3) (8)

Nízkotučné diéty:

Nízkotučné diéty, ktoré sa často používajú na liečbu obezity, spočívajú v znížení príjmu tukov konzumovaných každý deň. Tuky by sa však nemali nahrádzať sacharidmi, čo je jedna z najbežnejších chýb. Stále sa môžu jesť aj jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú orechy, semená, avokádo, tofu alebo sójové mlieko. Ak chcete schudnúť za krátky čas, môžete drasticky znížiť príjem tukov iba na 10% z celkového množstva kalórií. Takýto prístup však bude z dlhodobého hľadiska neúčinný, pretože také obmedzujúce zaobchádzanie je ťažké udržať. Mierne zníženie príjmu tukov z 39% na 22% denného príjmu kalórií viedlo v štúdii uskutočnenej Sheppardom a kolegami k strate 3,1 kilogramu. Viaceré štúdie tiež naznačujú, že obmedzenie tukov je užitočné pri udržiavaní hmotnosti u tých, ktorí schudli. (1) (5)

Diéty nemusia byť vždy účinné, pretože to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí platiť pre každého. Zatiaľ čo niektorým sa podarí schudnúť znížením množstva spotrebovaného tuku, iní sa môžu nadbytočných tukov zbaviť vzdaním sa sacharidov. Testom môžu byť aj vysoko bielkovinové diéty, nízkokalorické diéty alebo diéty s vysokým obsahom vlákniny. Ľudia, ktorí nie sú schopní dlhodobo udržiavať stravu alebo nedosahujú požadované výsledky, sa môžu pokúsiť zmeniť svoj životný štýl. Podľa štúdií existuje niekoľko účinných spôsobov, ako schudnúť a v budúcnosti zabrániť priberaniu, ktoré nevyhnutne nezahŕňajú udržiavanie diéty. (5)

Návyky, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť bez opätovného priberania:

Vykonávanie fyzických cvičení:

Podľa štúdií stačí 30 minút fyzickej aktivity strednej intenzity každý deň, aby ste výrazne zvýšili svoje šance na udržanie hmotnosti. Cvičenie je užitočné nielen na udržanie telesnej hmotnosti, ale aj na zlepšenie neurologických a kardiovaskulárnych funkcií. Intenzita, frekvencia, trvanie a typ fyzickej aktivity závisia od individuálnych preferencií, existujúcich zdravotných stavov, fyzických obmedzení a predchádzajúceho stupňa aktivity. (3) (5)

Konzumácia raňajok:

Súčasný trend, vynechať raňajky, zvyčajne kvôli chaotickému harmonogramu alebo túžbe konzumovať menej kalórií, je nielen nezdravý, ale aj faktorom obezity. Potvrdzuje to štúdia, ktorej sa zúčastnilo asi 3 000 ľudí, ktorým sa podarilo udržať chudnutie 14 kilogramov po dobu jedného roka. Štúdia skúmala stravovacie návyky účastníkov a dospela k záveru, že 78% z nich počas minulého roka raňajkovalo každý deň. (2) (7)

Stanovenie nových cieľov:

Dosiahnutie stanovených cieľov môže pomôcť udržať vysokú mieru dôvery. Nestačí krátkodobé chudnutie, ale dlhodobé udržanie chudnutia. Tendencia vzdať sa nových návykov je veľká, najmä medzi ľuďmi, ktorým sa darí rýchlo schudnúť a dosiahnuť požadovanú váhu. Aby sa zabránilo výkrmu, odporúča sa stanoviť si nové ciele na konci tých, ktoré už boli stanovené. (2)

Redukcia porcie:

Zníženie dávky jedla iba o 20% je spôsob, ako znížiť počet spotrebovaných kalórií. Väčšinou je množstvo konzumovaného jedla, či už je to jedlo v reštaurácii alebo doma, oveľa väčšie, ako telo potrebuje. Štúdie vylučujú možnosť opätovného výskytu hladu v kratšom časovom období, takže účinky znižovania dávok potravy sú iba prospešné. (5) (6) (7)

Monitorovanie príjmu potravy a pohybu:

Vedenie denníka o konzumovaných potravinách a fyzickej aktivite prispieva k rozvoju pocitu zodpovednosti. Vedomie určuje mieru motivácie človeka pri dosahovaní cieľa a chudnutie je bezpochyby cieľ. V súčasnosti existuje viac aplikácií, pomocou ktorých je možné zaznamenávať denný príjem kalórií. (5) (6)

Vylúčenie sladkých nápojov zo stravy:

Cukor, považovaný za jednoduchý sacharid, sa spája so zvýšeným rizikom vzniku obezity. Množstvo cukru použitého výrobcami cukrových nápojov sa v posledných rokoch zvýšilo, čo je jedným z dôvodov zvýšeného výskytu obezity na celom svete, najmä v rozvinutých regiónoch, kde je uľahčený prístup k týmto výrobkom. Vzdanie sa džúsov sa nezhoduje so zahájením nízkosacharidovej diéty. (6) (7)

Pomalé žuvanie jedla:

Nedávny prehľad pozorovacích štúdií ukázal, že ľudia, ktorí jedia jedlo rýchlejšie, majú väčšiu váhu. Starostlivým a bez náhleného žuvania sa zníži nielen množstvo skonzumovaného jedla, ale aj riziko žalúdočných problémov. Jesť menej jedla znižuje vaše šance na priberanie. (3) (6)

Pravidelná spotreba vody:

Pitná voda pomáha pri chudnutí, pretože znižuje chuť do jedla. Podľa štúdie vedcov z oddelenia výživy, výživy a cvičenia, Virginia Tech, Blacksburg, konzumácia pol litra vody asi 30 minút pred jedlom znižuje hlad a spôsobuje pokles počtu spotrebovaných kalórií. (2) (6) (7)

Vyvarujte sa stresu a dodržujte pravidelný spánkový režim, s dostatkom hodín odpočinku počas noci: nedostatok spánku alebo stres môžu narušiť činnosť hormónov zodpovedných za reguláciu chuti do jedla. Tieto hormonálne výkyvy zvyšujú pocit hladu, výsledkom je zvýšenie počtu denných jedál. Ľudia, ktorí sú v strese alebo nie sú schopní dostatočne sa vyspať, nakoniec skonzumujú jedlo, aj keď nemajú hlad. (2) (6)

Stres je komplexný, nepríjemný psychický stav s mnohými nežiaducimi účinkami na ľudský organizmus, ktorý.

Život lekára, veľa klinických prípadov, veľa z nich provokatívnych, veľa nahromadených informácií, veľa int.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie spôsobujú choroby spôsobené vodou asi 1,5 milióna d ročne.

Môže sa vyskytnúť veľa ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí začnú s chudnutím.

Mnohí z nás sa mobilizujú, aby dosiahli požadovanú váhu a snažia sa byť aktívnejší, motivovaní buď úzko.

Prečo je také ťažké udržať si váhu po chudnutí pomocou diéty? Ihla.