Ako si pripraviť zdravé týždenné menu
Plánovanie zdravého týždenného menu sa môže niekedy zdať zdĺhavé a je ťažké sa rozhodnúť. Teda až pokým nerozlomíme svoj mentálny odpor a neodhalíme jeho výhody. Niekoľko minút stačí na premyslenie a organizáciu jedál na budúci týždeň.
Ako si pripraviť týždenné menu je jedným z hlavných problémov, ktoré podmieňujú správnu stravu. Zdravé týždenné menu potom závisí od prípravy zdravého týždenného menu, druhej skvelej podmienky pre vyvážené, ale chutné jedlo.
Zdravé týždenné menu je menu, v ktorom jeme všetko kúsok po kúsku, ale vyhýbame sa všetkému, čo sa neodporúča. Týždenné menu obsahuje zeleninu, zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, bielkoviny a tuky, najmä zeleninu. Zdravé týždenné menu zároveň zohľadňuje pyramídu zdravých potravín a zahŕňa vyvážený príjem kalórií.
Súčasne, povedzte všetkým odborníkom na výživu, zdravé menu musí prekonávať stereotypy ako: „tradičné jedlo“, „jedené doma“, „predjedlo, 1. typ, 2. typ a dezert“, „sviatočné jedlo“, „ desať vaječných koláčov “. Z hľadiska psychologickej rovnováhy majú malé prebytky potravy tiež mimoriadny zmysel. Práve preto, že existujú výnimky a sú malé.
Ako si pripraviť zdravé týždenné menu. Berte do úvahy program
Pri plánovaní týždenného menu sa zohľadňuje počet členov rodiny, ich vek a plán. Konkrétne jedlo a občerstvenie doma a mimo domova, v škole alebo v kancelárii. Stanovenie týždenného menu zároveň zohľadňuje možných hostí pri stole a možné výlety.
Po nastavení týždenného menu je ďalším krokom nákupný zoznam. Niektorí z nás radšej chodia nakupovať raz týždenne, iní radi nakupujú čoraz častejšie. V obidvoch prípadoch je nevyhnutné, aby nákupný zoznam vždy zohľadňoval ponuku nasledujúcich dní.
Zdravé týždenné menu. Čo nevynechať
Pre vyváženú stravu musí týždenné menu, ktoré odborníci na výživu vysvetľujú, obsahovať:
–Čerstvé, sezónne ovocie, zelenina a zelenina, pokiaľ možno miestne.
–Celé zrná: buď chlieb a cestoviny, alebo obilniny vo forme zŕn: ryža, proso, cirok, pohánka, jačmeň, quinoa, jačmeň, špalda, amarant.
–Zdravé bielkoviny: ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, sója, hrášok, syr a čerstvé mliečne výrobky
Toto sú potraviny, ktoré najviac potrebujeme, preto ich podľa nastaveného jedálnička zaraďujeme do nášho týždenného nákupného zoznamu.
Potraviny s dlhou trvanlivosťou alebo tie, ktoré sú pripravené na zmrazenie, sa dajú kúpiť menej často. V takom prípade už nie sú zahrnutí v týždennom nákupnom zozname, aj keď sú súčasťou týždenného menu. V závislosti od každého z nich sa dajú kúpiť ponuky mesačne alebo vždy vopred, a to vďaka výhodám ponúk. Je však dôležité, že keď sa rozhodneme pre týždenné menu a urobíme nákupný zoznam, aby sme vedeli, čo máme v špajzi.
Potraviny, ktoré vydržia v špajzi alebo v mrazničke: olej, múka, cestoviny a všeobecne obilniny, zemiaky, kuracie mäso alebo iné mäso (môžu byť zmrazené, ak neboli predtým zmrazené a rozmrazené), fazuľa a všetky ostatné sušené strukoviny, cukor, med, kakao, káva, čaje, zostarnuté alebo solené syry, olejnaté semená a olejnaté plody, obilné vločky, paradajky a iná konzervovaná zelenina, mrazená zelenina a ovocie, dehydrované ovocie, sušienky a krekry, korenie, rezerva mlieka UHT.
Potraviny s dlhou trvanlivosťou, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú súčasťou týždenného menu, je ideálne kupovať čo najskôr od zdroja: obilniny, múka, strukoviny, mäso, solené syry, zemiaky, konzervy, med.
Rovnako niektoré čerstvé potraviny je možné zakúpiť priamo od výrobcov, pokiaľ sú spoľahlivé a kontrolované: čerstvé mliečne výrobky a syry, mäso, sezónne ovocie a zelenina, obilniny.
Ako urobiť týždenné menu. Mnoho výhod a žiadne nevýhody
Pomocou týždenného menu, získavame zdravie a môžeme vyrovnať príjem živín v priebehu týždňa. Ak sme sa v jeden deň v týždni postili, na druhý deň môžeme vyvážiť hladinu bielkovín prostredníctvom mäsovej ponuky. Alebo ak sme jeden deň jedli viac ovocia, na druhý deň sme mohli nakloniť misku váh na obilniny a zeleninu. Navyše, kontrolovaným stravovaním môžeme kontrolovať svoju váhu.
Okrem toho, s týždenným menu musí získať a rovnováha náš psychologický. Na jednej strane vylučujeme stres „čo si mám dnes večer uvariť“. Na druhej strane vyvážené a rešpektované týždenné menu zvyšuje povedomie o výžive. Toto v priebehu času generuje výber zdravších potravín. Uvedomenie si nebezpečenstva nezdravej stravy nám dáva silu vzdať sa kontraindikovaných potravín.
Z praktického hľadiska s týždenným menu ušetríme peniaze pretože nenakupujeme impulzívne a vylučujeme odpad. Šetríme čas menej často nakupovať, pretože stále máme to, čo potrebujeme. Dokonca môžeme ušetriť ešte viac času čiastočnou prípravou alebo varením niektorých jedál počas víkendu. Metóda nie je vôbec nová, v medzinárodnom jazyku bola nedávno znovu objavená v koncepcii varenia v dávkach.
Nakoniec, tým, že pri nakupovaní a späť menej hádžeme a menej znečisťujeme auto, trénujeme správnejšie správanie k prírode a životnému prostrediu.
Ako si pripraviť zdravé týždenné menu. Cvičenie pre začiatočníkov
Pre tých, ktorí nikdy necvičili, je tu príklad týždenného menu pre dvoch aktívnych dospelých. Je to príklad, ktorý môžete použiť ako teoretické cvičenie. Skúste na základe toho zostaviť týždenný nákupný zoznam. V telefóne sú aj aplikácie pre tie ultrotechnologické.
Najlepším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby ste niečo vynechali, je uviesť zoznam všetkých potrebných ingrediencií a ich množstva. Potom môžete nakrájať to, čo už máte v špajzi alebo v chladničke, a nechať si len to, čo vám chýba v nákupnom zozname.
Ak chcete mať vždy rezervy potravín s dlhou záručnou dobou, môžete si dokúpiť a vopred vymeniť, čo budete jesť. Nezabudnite vždy používať prísady s najbližším dátumom spotreby.
Týždenné menu pre dve osoby
Na základe tohto menu môžete vyskúšať týždenný nákupný zoznam. Pridajte k tomu dve malé občerstvenia denne. Ideálne na ranné a popoludňajšie občerstvenie sú: čerstvé ovocie, dehydrované ovocie, mastné ovocie (orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie, kohút), krekry so semiačkami so zeleninovými krémami, jogurt, kombinácie týchto potravín.
-ráno: puding zo semien chia s rastlinným mliekom alebo bežným mliekom
500 ml mlieka (mandľové alebo prírodné kravské mlieko)
2 datle/figy nakrájané veľmi najemno, ako sladidlo
100 g jahôd/iného sezónneho ovocia ako obloha na vrchu
-obed: celozrnné fusilli s pestom, zelenými fazuľkami a cherry paradajkami
100 g cherry paradajok (alebo inej odrody)
-večera: morka nakrájaná na prúžky s cuketou a stuženou paprikou
200 g morčacích pŕs (alebo stehna, podľa preferencie)
2 krajce celozrnneho chleba
-raňajky: bielkovinové palacinky s cícerovou múkou, hruškami a gorgonzolou
50 g celozrnnej múky
-obed: rizoto so žihľavou a leurdom a strúhaný parmezán
200 g ryže, najlepšie celá
žihľava a leurdă podľa preferencie
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice strúhaného parmezánu/iného syra (asi 50 g)
-večera: cícerový hamburger s tekvicovým krémom
300 g vareného cíceru (asi 200 surových), 1 zemiak, 1 vajce, korenie
-raňajky: jogurt s ovsenými vločkami s ovocím a kokosovou múkou
-obed: hovädzie a zemiakové fašírky, s paradajkovou omáčkou, v rúre
-večera: špageta „carbonara“ s hubami (šampiňóny namiesto slaniny)
200 g celých špagiet
50 g strúhaného parmezánu
-Raňajky: kuskus s hrozienkovým mliekom, figy, škorica, semiačka
2 lyžice nasekaných fíg a hrozienok opláchnuté vo vode (asi 30 g)
1 polievková lyžica semien podľa chuti (asi 10 g)
-obed: quiche so slaninou a paprikou
1 balenie listov lístkového cesta (domáce cesto, ak chcete)
-večera: jačmenný šalát s paradajkami, uhorkami, olivami, tuniakom, mozzarellou
2 lyžice olív (asi 50 g)
50 g mozzarelly (alebo telemea, feta)
-Raňajky: toasty s vajíčkom a avokádom s citrónom
2 krajce celozrnneho chleba
-obed: dusené zemiaky so syrovou omáčkou a kapustový šalát
2 - 3 zemiaky (asi 200 - 250 g)
200 g mliečnej omáčky so syrom podľa preferencie
200 g kapusty (asi štvrtina)
olivový olej, citrónová šťava
-večera: pečená ryba s karfiolovým pyré
2 tresky alebo iná odroda, podľa preferencie (asi 300 g)
korenie (cesnak, petržlen alebo oregano)
2 krajce celozrnneho chleba
-Raňajky: banánový chlieb so slnečnicovými semiačkami, ražné vločky
2 lyžice slnečnicových semien (asi 40 g)
4 lyžice ražných vločiek (asi 50 g)
100 g pšeničnej múky alebo iných obilnín, najlepšie celozrnných
1-2 lyžice slnečnicového oleja (asi 40 g)
-obed: sójové špagety s krevetami a tvrdenou zeleninou v ázijskom štýle
večera: kastról z tekvice a baklažánu s paradajkami, olivami a kuracím mäsom
1 polievková lyžica olív (asi 20 g)
2 krajce celozrnného chleba alebo 200 g hladkej ryže
-neskoré raňajky: * palacinky z pohánkovej múky s prosciuttom/šunkou z Prahy
(variant, puding zo všetkého zvyšného chleba a syra)
* ovocný šalát so zmrzlinou
1 lyžicu slnečnicového oleja na vymastenie panvice
200 g rôznych druhov ovocia, podľa želania
-večera (skôr, okolo 18.00): PIZZA