Ako spáliť viac tukov; Vysoká5 RumunskoHigh5 Rumunsko
Okrem estetiky štíhleho a dobre naladeného tela sa pre väčšinu športovcov nízka úroveň telesného tuku rovná lepšiemu výkonu. Andrew Hamilton vysvetľuje praktické podrobnosti o spaľovaní tukov a tiež to, ako môžete manipulovať so svojím tréningom, aby ste spálili viac tukov.
ÚVOD K Spaľovaniu tukov
Aj keď má zvýšená rýchlosť spaľovania priaznivý dopad na športový výkon, veľa ľudí, ktorí pravidelne cvičia, tak robí skôr kvôli udržaniu kondície, zdravia a estetického vzhľadu, ako kvôli zvýšeniu rýchlosti spaľovania. tuk ako cieľ sám o sebe. Ak teda prechádzate takmer ktoroukoľvek telocvičňou a pýtate sa ľudí, prečo cvičia alebo čo ich k tomu nútilo, nie je príliš prekvapujúce, že chudnutie je na prvom mieste v zozname.!
Akýkoľvek cvičebný program, ktorý podporuje vyššiu rýchlosť spaľovania tukov, vám preto môže pomôcť ľahšie dosiahnuť a udržať požadovanú telesnú hmotnosť a rýchlejšie vám prinesie všetky súvisiace zdravotné výhody a obdiv ostatných. Dohromady tieto aspekty vysvetľujú zvýšený záujem o spaľovanie tukov, ako aj o maximalizáciu tohto procesu počas cvičenia.
ZÁKLADNÉ ZÁKONY O SPALOVANÍ TUKOV
Telesný tuk si môžete predstaviť ako formu uloženej chemickej energie. Každá libra telesného tuku (asi 450 gramov) obsahuje asi 3 500 kcal energie, takže aby ste zhodili kilá tuku, bez ohľadu na to, ako dlho to chcete urobiť, musíte spáliť o 3 500 kcal viac energie, ako je obsiahnutá v potravinách a nápoje, ktoré pijete. Tento výsledok sa dá dosiahnuť buď zvýšením energetického príjmu (tj. Častejším tréningom alebo cvičením), alebo znížením množstva spotrebovaných kalórií (napríklad dodržiavaním diéty s obmedzeným príjmom kalórií), alebo - ešte lepšie - - kombinácia týchto dvoch. Aj keď sa zdá, že existuje nízka miera genetickej variability, ktorá niektorým uľahčuje proces spaľovania tukov ako iným, tieto základné zákony chémie a fyziky (akumulovaná energia verzus spotrebovaná energia) sú nemenné. Aj keď nemôžete ignorovať zákony termodynamiky, môžete zvýšiť podiel energie spotrebovanej pri spaľovaní tukov, čo (ako uvidíme) môže priniesť značné výhody.
ZÁKLADNÉ ASPEKTY
- V okolí je neobmedzené množstvo vzduchu a dokonca aj štíhle telo obsahuje veľmi veľké množstvo chemickej energie uloženej vo forme telesného tuku. Ak necvičíte tak energicky, že vám dôjde vzduch (kyslík), môžete pokračovať v dlhodobom cvičení bez únavy, čo vám nakoniec pomôže spáliť veľa kalórií;
- Na rozdiel od uhľohydrátov (ďalšie hlavné palivo v tele), tuky potrebujú na premenu na energiu nadmerné množstvo kyslíka. Pokiaľ intenzita vášho cvičenia nie je príliš vysoká (inými slovami, máte v tele dostatok kyslíka), potom môžete pri aeróbnom cvičení odvodiť veľké množstvo energie z tukov.
Cvičenia s vysokou intenzitou, ako napríklad šprinty alebo vzpieranie, využívajú na výrobu energie ďalšie metabolické dráhy, ktoré väčšinou pochádzajú zo spaľovania sacharidov. To je dôvod, prečo nie je efektívne zintenzívniť spaľovanie tukov, aj keď určité vytrvalostné tréningy môžu zlepšiť program chudnutia a pomôcť tak udržať alebo dokonca zvýšiť svalovú hmotu (uvidíme neskôr).
INTENZITA CVIČENÍ
Obrázok 1 zobrazuje niektoré skutočné údaje zhromaždené od rekreačných cyklistov. Vidíte, že ako sa zvyšuje intenzita cvičenia (vo wattoch), zvyšuje sa rýchlosť spaľovania tukov a pri 180 wattoch dosahuje maximum asi 35 gramov za hodinu. Nad 180 wattov množstvo spáleného tuku rýchlo klesá, takže až 300 wattov nakoniec neprispieva takmer ničím. Neustále sa tiež zintenzívňuje spaľovanie sacharidov, ale pri 180 wattoch (presne vtedy, keď príspevok tuku zmizne) sa dramaticky zvyšuje, takže až na 300 wattov nakoniec prispieva 100% energie k cvičeniu.
KONCEPCIA „FATMAXU“
Aj keď sa niekoľko štúdií zaoberalo súvislosťou medzi intenzitou cvičenia a oxidáciou tukov v určitej miere, z hľadiska širšieho rozsahu intenzity cvičenia sa študovalo iba nedávno (2). Spravidla sa stane, že oxidácia sacharidov rastie úmerne s intenzitou cvičení, zatiaľ čo rýchlosť oxidácie tukov sa pôvodne zvyšuje, ale potom klesá pri cvičeniach s vyššou intenzitou (pozri obrázok 2). Vrchol procesu spaľovania tukov je známy ako Fatmax a rozsah intenzít cvičenia blízkych Fatmaxu sa často nazýva „Fatzone“.
V sérii štúdií vykonaných profesorom Jeukendrupom a jeho tímom vedcov z Birminghamskej univerzity sa zistilo, že u trénovaných subjektov je mierna intenzita cvičenia (62 - 63% VO2max alebo 70 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie) optimálne pre oxidáciu tukov. Pre menej trénovaných sa však Fatmax objavuje iba na 50% hodnoty VO2max (2.3), čo nie je prekvapujúce, pretože je známe, že pravidelný aeróbny tréning „učí“ telo efektívnejšie spaľovať tuky.
V skutočnosti je presná intenzita, pri ktorej oxidácia tukov dosiahne svoj vrchol, menej dôležitá, pretože pri 5 - 10% tejto intenzity (alebo 10 - 15 úderov za minútu) bude rýchlosť oxidácie tukov taká vysoká (ako vo Fatzone) a iba vtedy, keď intenzita dramaticky stúpne, rýchlosť oxidácie tukov rapídne poklesne. Okrem toho je táto intenzita zvyčajne ľahko identifikovateľná, pretože v tomto okamihu mnohí vnímajú výrazné zrýchlenie rýchlosti úsilia.
NEVYLUČUJTE Cvičenie s vysokou intenzitou!
Možno si myslíte, že cvičenie presne s vašou intenzitou Fatmax je najlepší spôsob, ako stratiť telesný tuk, ale nemusí to tak byť. Existuje niekoľko dôvodov:
Vyššie celkové spálené kalórie - za predpokladu, že budete hodinu cvičiť pri 60% maximálneho srdcového rytmu, že spálite 500 kalórií a že 50% z nich pochádza z tukov, potom by ste z tuku spálili 250 kalórií. Predpokladajme však, že teraz hodinu cvičíte pri 75% maximálneho srdcového rytmu a že spálite 700 kalórií (pri väčšej práci). Aj keď iba 33% vašej energie pochádza z tukov, spálite z nich 230 kalórií z tukov, ale celkovo spálite ďalších 200 kalórií z iných zdrojov (väčšinou zo sacharidov). To znamená, že budete schopní žonglovať s prebytočnými 200 kalóriami spálenými z hľadiska výživy, pričom stále zostanete na pravej strane termodynamickej rovnice pre daný deň (nezabudnite, že musíte vytvoriť rovnováhu negatívnej energie).
ODPORÚČANIA NA CVIČENIE
Celkovo vzaté, dôkazy zo štúdií naznačujú, že na to, aby ste počas cvičenia spálili čo najviac tuku, mali by ste cvičiť aeróbne pri hornej hranici oblasti Fatzone, tj okolo 60 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie (vypočítané odhadovaný na 220 mínus váš vek v rokoch), v závislosti od vašej fyzickej kondície. Pokiaľ ide o trvanie a frekvenciu cvičení, najdôležitejším faktorom je váš celkový energetický príjem v porovnaní s akýmkoľvek časovým obdobím. Napríklad šesť tréningov aeróbneho tréningu týždenne, povedzme po 30 minút a 70% maximálnej srdcovej frekvencie, by zodpovedalo trom tréningom po 60 minútach pri rovnakej srdcovej frekvencii (spolu 180 minút). Cieľom je zvýšiť celkový objem cvičenia tak, aby ste spálili viac kalórií z tukov (pozri však tiež políčko „Najskôr bezpečnosť!“).
Existujú však dôkazy, že kratšie, ale dlhšie sedenia (pokiaľ to umožňuje kondícia) môžu byť prospešné pre spaľovanie tukov, pretože sme preukázali, že oxidácia tukov je pri získavaní energie, ktorá trvá, čoraz dôležitejšia. cviky pribúdajú (4). Napríklad v prípade, o ktorom sme hovorili, by boli lepšie tri 60-minútové sedenia ako šesť 30-minútových. Ďalšou výhodou tejto štruktúry cvičení je, že umožňuje dlhšie obdobia zotavenia medzi jednotlivými kolami cvičení.
Za zmienku stojí, že zvolený druh aeróbneho cvičenia môže mať vplyv na spaľovanie tukov, aj keď je intenzita cvičenia rovnaká. Napríklad sa ukázalo, že pri danej spotrebe kyslíka je oxidácia tukov počas chôdze silnejšia ako pri bicyklovaní (5). Dôvod nie je úplne pochopený, ale niektorí vedci sa domnievajú, že to súvisí so skutočnosťou, že výsledná sila na svalové vlákno je vyššia v prípade bicyklovania ako v prípade chôdze. V porovnaní s behom je úsilie vynaložené pri jazde na bicykli sústredené do menšieho množstva svalových vlákien, pretože jazda na bicykli vyžaduje menší celkový počet svalov. Preto pri rovnakom úsilí musia byť vlákna stiahnuté intenzívnejšie a ako sme videli, pri vyšších svalových intenzitách začína byť dominantné spaľovanie sacharidov.
Nakoniec, ako som už spomínal, bolo by ideálne, keby akýkoľvek program spaľovania tukov obsahoval nejaký odporový tréning, a to z už diskutovaných dôvodov.
BEZPEČNOSŤ PREDOVŠETKÝM!
Pri plánovaní celkového týždenného tréningu sa musíte ubezpečiť, že ich plánujete postupne, aby ste predišli riziku zranenia alebo vyčerpania. Ak nemáte skúsenosti s tréningom, dôrazne sa odporúča, aby ste sa pred rozhodnutím o akomkoľvek programe vyhľadali podporu odborníka na fitnes. Takto zabezpečíte, že získate maximálne výhody čo najbezpečnejšie a najpohodlnejšie.
SPRÁVNY ČAS NA CVIČENIA
Mnohým záleží na faktoroch životného štýlu, ako je práca alebo rodina, aký denný čas budú trénovať. Ak je však váš výber, niektoré štúdie ukazujú, že čím dlhšie je obdobie medzi posledným jedlom a tréningom, tým vyšší je podiel energie získanej z tukov (6). Je zrejmé, že to môžete najlepšie využiť, ak trénujete ráno pred raňajkami, pretože štúdie ukazujú, že celkové množstvo oxidovaného tuku počas cvičenia (a počas prvých dvoch hodín po ňom) dosahuje najvyššiu úroveň, keď školenie prebieha „nalačno“ (teda pred raňajkami). (7)
Je však dôležité poznamenať, že tento prístup je menej vhodný pri dlhších cvičeniach (nad hodinu), pri ktorých môže tréning „nalačno“ viesť k nadmernej únave v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi a ukladania sacharidov (glykogénu). Jedným z posledných odporúčaní zo štúdií, o ktorých diskutujeme, je, že ak je vašim hlavným cieľom (a nie výkon) spaľovanie tukov, konzumácia nápojov bohatých na sacharidy pred tréningom alebo počas neho sa neodporúča, pretože znižujú podiel energie z tukov. počas predmetných cvičení. Všeobecnejšie povedané, vaša strava pred, počas a po tréningu hrá dôležitú úlohu v celkovom tuku, ktorý spálite, ale toto je úplne iná téma, ktorej sa budeme venovať v druhej časti tejto série.
LITERATÚRA
1. Bradley J, University of Central Lancashire, 2002
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
4. Obezita (strieborná jar). 2007 september; 15 (9): 2256-62
5. Metabolism 52: 747-752, 2003
6. Int J Obes (Londýn). 2005 Aug; 29 (8): 966-74
7. Appl Physiol Nutr Metab. Október 2006; 31 (5): 502-11
8. J Sports Sci. 2003 Dec; 21 (12): 1017-24
Preklad a úprava: Madalina Preda