Ako trénovať na GetFIT, kultúre wellness od roku 2001
Ak chodíte do posilňovne a trávite tam niekoľko hodín týždenne, musíte sa ubezpečiť, že tento čas je využívaný efektívne. Vidíme príliš veľa spolužiakov, ktorí práve prichádzajú strácať čas a ktorí vyzerajú rovnako po roku obsadenia prístrojov a spotreby zbytočného kyslíka.
Naplánujte si odpočinok, jedlo a hydratáciu, aby ste sa dostali do posilňovne v najlepšej forme.
Pred tréningom je vhodné venovať si niekoľko minút odpočinku, relaxácie, pri ktorých si vizualizujete svoje ciele a tréningový plán. To vás odpojí od ostatných problémov dňa a pomôže vám oveľa lepšie sa sústrediť na tréning.
Cvičebné zariadenie musí byť čisté, nesmie obmedzovať prirodzené pohyby tela a súčasne umožňovať krvný obeh a termoreguláciu. Balenie do celofánu je nesprávna metóda chudnutia. V súčasnosti vás môže iba dehydratovať, a to aj s negatívnym dopadom na dlhodobé chudnutie. Ak hrozí nebezpečenstvo kontaktu pokožky s pokožkou, použite na ňu špeciálny uterák.
Tréning by mal začínať rozcvičkou, gymnastickými pohybmi a prípadne niekoľkými minútami ľahkého aerobiku. Niektorí tiež uprednostňujú strečing, ale je oveľa produktívnejší po sérii pre každej skupine. Strečing sa však musí vykonať po predhrievaní.
Pre každú cieľovú skupinu je potrebné vykonať 1 - 2 série s veľmi nízkou hmotnosťou, s opakovaním počas celého pohybu, najskôr pomaly a potom rýchlejšie, aby sa sval zahrial, priviedol krv do oblasti, ako aj preto, spojenie medzi mnou a svalmi. Zanedbanie rozcvičky vám môže časom spôsobiť veľké problémy, od neúspešného tréningu až po dosť vážne zranenia.
Cviky na brucho alebo niekoľko desiatok minút „kardia“ (bežecký pás, bicykel atď.) Na začiatku tréningu nenahrádzajú rozcvičku, ale skôr vyčerpávajú vaše energetické zásoby, ktoré sú tak potrebné na tréning iných skupín. Brucho trénuje rovnako ako ostatné svaly. Kardio na chudnutie je po tréningu oveľa efektívnejšie. Cviky vykonávané pre určitú svalovú skupinu neznižujú obsah tuku v tejto oblasti, pretože tuk sa proporčne „topí“ v tele, nielen v určitých oblastiach. Pamätajte si, kedy ste naposledy videli niekoho s vymedzeným bruchom a tukom vo zvyšku tela. Áno, ani si to nepamätám.
Počas tréningu, najmä v lete, musíte byť opatrní, aby ste sa rehydratovali vodou, prípadne sladkým džúsom alebo izotonickým nápojom, ak je tréning predĺžený alebo ste sa predtým stravovali nedostatočne. Je dôležité piť vodu, aj keď nepociťujete smäd, pretože tento pocit nastane, keď sa už stratilo značné množstvo vody. Dehydratácia vedie k zníženiu športového výkonu a zabraňuje pozitívnej hormonálnej reakcii, ktorú získate po tréningu. Nebude strach z pitia vody, sú ľudia, ktorí počas tréningu vypijú 2 litre vody.
Počas tréningu môžete medzi jednotlivými úsekmi vykonávať ľahké strečingové cvičenia pre cieľové skupiny, čo pomáha rýchlejšiemu zotaveniu svalov.
Počas tréningu sa vyhýbajte rozhovorom s ostatnými, snažte sa čo najviac sústrediť na to, čo musíte urobiť, ak sa chcete socializovať, máte dostatok času mimo tréning. Rozprávanie alebo starostlivosť o dno vašich spolužiakov/kolegov vás vyvádza z oblasti koncentrácie, môže zbytočne predĺžiť prestávky a znížiť efektivitu tréningu.
A teraz dôležitý problém: každú súpravu berieme na chvíľu vyčerpanie alebo nie ?
Všeobecne sa neodporúča brať veľa sérií do vyčerpania pre tú istú svalovú skupinu, je dobré, že prvé série sa uľahčujú, 1-2 série sa robia do vyčerpania a posledná sa robí tiež viac ľahké, návrat. Ak sa počas tréningu vyskytne zranenie, závrat alebo zvracanie, je najlepšie prerušiť tréning, aby ste sa vyhli vážnejším problémom, ktoré môžu nastať.
Aby sa predišlo úrazom, ako aj motivácia, je dobré mať tréningového partnera, ktorý má zhruba rovnaké vlastnosti ako my: ciele, sila, úsilie. Aby sa zabránilo zraneniam, je dobré rešpektovať pravidlá uložené správcom miestnosti/inštruktorom, ako aj pravidlá stanovené výrobcami zariadení, s ktorými pracujú. Zariadenia by sa mali používať iba na cvičenia, na ktoré boli určené, vyhnite sa improvizáciám.
Ak chcete načerpať svalovú hmotu a dať svojej postave športovejší vzhľad, musíte vedieť, že telo reaguje nielen lokálne, na vypracované svaly, ale aj všeobecne ako celok. Na dosiahnutie tohto všeobecného tréningového efektu (ktorý sa vo väčších množstvách zhmotňuje v anabolických hormónoch) je potrebné, aby tréning prebiehal v bdelom rytme bez príliš dlhých prestávok so základnými a komplexnými cvičeniami.
Často vidíme v posilňovni chalanov, ktorí akoby zaspávali medzi sériami, zdá sa, že tam nie sú, aby boli väčší a silnejší, ale aby strácali čas. Takže ak chcete nejaké viditeľné efekty, musíte svoj tréning brať vážne, aby ste mali pocit, že nútite celé telo. Cviky musia byť vykonávané čo najsprávnejšie, bez výkyvov a podvádzania. Ak to nemôžete urobiť, je čas schudnúť a naučiť sa správnemu tvaru, kým sa nenadviažu nesprávne návyky, ktoré vás dostanú do problémov až neskôr.
Sacharidy prijaté počas tréningu. Vedci z austrálskej univerzity Victoria ukázali, že sacharidy po tréningu nemožno nahradiť tým, že si ich počas tréningu dáte do nápoja. Užívanie glykogénu sa neznížilo príjmom sacharidov počas cvičenia, ale zlepšilo to výkon. Ak teda počas tréningu pijete sacharidový nápoj, nezabudnite na sacharidy po tréningu.
Na konci sa uistite, či ste nechali prístroje a činky na svojom mieste a či ste vyhodili všetok odpad vznikajúci počas tréningu (plechovky s vodou, barové balenie atď.).