Ako urobiť štvorce na bruchu za 30 dní
Odhaľujeme cviky, ktoré vám pomôžu mať dokonalé brucho už za jeden mesiac, ale aj chyby, ktoré ste doteraz pravdepodobne robili a ktoré vám bránili dosiahnuť tento výsledok.
Začnime s prvkami, ktoré nerobia nič iné, len oneskorujú vývoj smerom k definovanému bruchu!
1. Robíš iba abs. Väčšina ľudí si myslí, že stačí urobiť kľuky pre štvorcové bruško! Nepravda! Brucho je veľmi dobré cvičenie, ale výsledky neprídu len tak.
2. Nerobte abs každý deň. Je veľmi dôležité pracovať s bruškom každý deň. Keď poviem „práca“, tu mám na mysli minimálne 15 - 25 minút pri každom tréningu.
3. Cviky na brucho nezvyšujú intenzitu. Brucho pracujeme denne, ale nerobíme mu ťažkosti. Nezvyšujeme napríklad počet opakovaní. Alebo nepoužívame ťažšie váhy.
4. Stravovanie je nevhodné. Denne robíme 1 000 brušných svalov, ale ideme domov a nesprávne sa stravujeme. Hovorí sa, že „bruško sa vyrába v kuchyni“. Je to pravda, ale na polceste. Povedal by som, že „bruško sa vyrába v kuchyni“. Cvičenie a výživa idú ruka v ruke.
5. Nerobte vôbec kardio. Aby ste videli výsledky na bruchu, je nevyhnutné robiť kardio. Odporúčajú sa kardio cvičenia, pri ktorých je pulz medzi 125 a 145 údermi za minútu.
6. Nepite dostatok vody. To, čo dnes nájdeme v supermarkete, nám v súčasnosti príliš nepomáha k tomu, aby sme mali ploché brucho. Ak máte diétu s vysokým obsahom sodíka, ale nekonzumujete aspoň 10 pohárov vody denne, stavím sa, že nebudete mať vysnívané bruško.
7. Príliš málo spi. V spánku sa svaly obnovia. Unavený sval vyzerá ako muž, ktorý nespal 2 dni. Teraz robíte záver!
Tu je tréning, o ktorom som hovoril na začiatku!
1. Začnite od kraja stoličky alebo postele a rovnako ako na obrázku, priložte jedno koleno šikmo k opačnej ruke. Zľava-doprava znamená opakovanie. Vykonajte 20 opakovaní, ak ste začiatočníci, 40 pre mierne pokročilých a 60 pre pokročilých.
2. Ideme skokom z jednej nohy na druhú. Zľava-doprava znamená opakovanie. Rovnako ako v prvom cviku vykonajte 20/40/60 opakovaní v závislosti od úrovne tréningu.
3. Z plavákovej polohy prineste nohy vedľa postele/stoličky/pohovky a potom ich prehoďte do pôvodnej polohy.
Tip: snažte sa, aby vaše brucho bolo napnuté počas celého vykonávania cviku. Odporúčam 5 sérií denne a bez chýb uvedených vyššie. Intenzita je na vás, v závislosti od úrovne tréningu.
Odporúčania pre dokonalé bruško:
- Prijímajte dôslednú stravu s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Preto sa odporúča jesť vajcia, mäso a mliečne výrobky, je však vhodné obmedziť množstvo cukrov, múky, nezdravých tukov a štiav.
- Kombinácia špeciálnych cvikov na brucho s kardiom.
- Správna hydratácia ako počas tréningu, tak aj počas dňa.
- Denné športovanie bez ohľadu na situáciu.
Program definície brucha a tela môžete začať doma, svojpomocne, ale lepšieho a rýchlejšieho výsledku dosiahnete, ak vyhľadáte pomoc špecialistu. Fitness tréner môže veci zjednodušiť navrhnutím osobného tréningu, ktorý vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky s čo najmenšou námahou.
Odborník na výživu môže byť tiež veľmi užitočný. Môže vám navrhnúť osobný stravovací plán, ktorý vás nebude hladovať, ale zabráni ukladaniu tuku v oblasti brucha i mimo neho.