Ako vypočítať množstvo kalórií
Otázka:
Mám na určenie príjmu kalórií použiť štíhlu telesnú hmotnosť alebo celkovú hmotnosť? Alebo mám použiť svoju cieľovú váhu?
Odpoveď:
Najprv mi dovoľte venovať sa druhej otázke, ako používať vašu cieľovú váhu. Až na pár výnimiek neodporúčam používať cieľovú váhu, pokiaľ ide o stanovenie čohokoľvek z jednoduchého dôvodu, že väčšina ľudí má tendenciu vyberať si cieľovú váhu, ktorá je absolútne nereálna a má tendenciu k nej viesť. zvoľte príjem kalórií, ktorý je veľmi zvláštny. Inými slovami, pokiaľ si nezvolíte cieľovú hmotnosť, ktorá je možno o 10-20% nižšia ako vaša súčasná hmotnosť, má použitie tejto cieľovej hmotnosti tendenciu robiť zvláštne veci. Preto tento prístup neodporúčam.
Pokiaľ ide o prvú otázku, odpoveď sa bude líšiť v závislosti od okolností a obe metódy majú svoje výhody a nevýhody. Pozrime sa najskôr na obe, skôr ako vysvetlím, prečo mám tendenciu používať celkovú hmotnosť.
Súčasťou komplikácií je, že denná spotreba energie sa skladá z niekoľkých zložiek, ktoré klasicky zahŕňajú spotrebu energie v pokoji (REE), tepelné účinky potravín (TEF) a tepelné účinky činností (TEA).
V poslednej dobe sa to tiež zvýšilo na základe pozorovania rôznych ľudí, pokiaľ ide o ich schopnosť prekročiť Kalórie Schopnosť spáliť prostredníctvom NEAT/SPA silne rozlišuje medzi záujmom o termogenézu nesúvisiacu s tréningom (NEAT) a spontánnou fyzickou aktivitou (SPA). Tejto téme sa podrobnejšie venuje článok „Prehľad metabolickej rýchlosti“.
A hoci veľa práce ukazuje, že výdaj energie na odpočinok súvisí predovšetkým s chudou telesnou hmotou, treba poznamenať, že chudá telesná hmota je oveľa viac než len svalová hmota - na čo sa často zabúda. Nie som si vedomý nijakej práce, ktorá by sa osobitne týkala tepelného účinku jedla a telesnej hmotnosti bez tuku. Kalórie spálené počas fyzickej aktivity majú tendenciu súvisieť s celkovou telesnou hmotnosťou (pretože sa pohybuje celková telesná hmotnosť) a v závislosti od toho, aký aktívny je niekto, to môže byť v skutočnosti pomerne veľká časť celkového výdaja energie. Takže aj keď časť dennej spotreby energie súvisí s telesnou hmotou bez tukov, neplatí to pre všetky zložky spotreby energie.
Ďalšou komplikáciou je problém so získaním presného merania čistej telesnej hmotnosti, o ktorom som hovoril nedávno v článku „Problémy s meraním zloženia tela“. Je pravda, že to nie je veľký problém, pretože mnoho metód stanovenia percenta telesného tuku dokáže určiť skutočné zloženie tela v rozmedzí 3 až 5% a akékoľvek odchýlky v chudej telesnej hmotnosti založené na tejto nepresnosti budú dosť malé.
Poslednou otázkou je jednoduchá skutočnosť, že bez ohľadu na použitú metódu nebude počiatočný počet kalórií nikdy viac ako hrubý odhad (toto je až príliš často prehliadané), vždy upravený na základe skutočných zmien telesnej hmotnosti a percenta tuku. sa dostal do.
Z tohto dôvodu mám tendenciu jednoducho používať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť ako východiskový bod pre niektoré výpočty. Je to rýchlejšie a jednoduchšie a ak nemáte do činenia s extrémami (napr. Vek, zloženie tela, aktivita), vedie to zvyčajne k použiteľným východiskovým hodnotám pre väčšinu ľudí.
Ako som už popísal v článku „Ako odhadnúť udržiavací kalorický príjem“, mám tendenciu predpokladať, že človek, ktorý vykonáva jednu hodinu aktivity strednej intenzity denne, bude mať limit udržiavacích kalórií od 31 do 35 kcal na kilogram súčasnej telesnej hmotnosti lži. Je táto hodnota úplne správna pre všetkých? Č. Je to dosť blízko skutočnej hodnote? Áno.
Rád by som poznamenal, že kvôli drastickému poklesu dennej aktivity v posledných rokoch sa táto hodnota často ukazuje ako príliš vysoká a veľa ľudí je na dolnej hranici stupnice (alebo pod 31 kcal na kilogram). Ak sedíte celý deň pred počítačom, nespálite veľa kalórií - aj keď len stojíte, spálite viac.
Pre osobu, ktorá váži 77 kíl, je odhadovaná potreba udržiavacej kalórie v rozmedzí
- 77 kíl X 31 kcal na kilogram = 2387 kcal
- 77 kíl X 35 kcal na kilogram = 2695 kcal
V závislosti od cieľov by som na základe východiskového bodu urobil úpravy príjmu kalórií. Mierna štandardná strava na odbúravanie tukov môže obsahovať 20 - 25% zníženie udržiavacích kalórií alebo 500 - 625 kcal za deň, čo zodpovedá kalorickému príjmu 1875 - 2 000 kcal za deň.
To zodpovedá asi 24 až 26 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. A ako som už popísal v článku „Ako odhadnúť udržiavací kalorický príjem“, často používaný mierny deficit kalórií je 22 až 26 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Mohli sme si teda ušetriť veľa času, keby sme tieto hodnoty použili priamo.
Extrémnejšie diéty by samozrejme mali väčší deficit. Napríklad veľmi nízkokalorická fáza mojej „Ultimate Diet 2.0“ využíva deficit 50%, čo pre nášho príklada zodpovedá 1250 kcal za deň. Jedná sa ale o iný druh stravovania, pretože po iba 4 dňoch s veľmi nízkym obsahom kalórií nasleduje zvýšenie príjmu kalórií.
Pre budovanie svalov by ste išli opačným smerom a zvyšovali kalórie o rovnakých 20 - 25% (v závislosti od množstva faktorov). Môžete teda skončiť s 3 000 až 3 150 kcal za deň alebo asi 40 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Spravidla používam 35 až 40 kcal na kilogram ako východiskový bod pre budovanie svalov a ako vidíte, rovnaké hodnoty môžete dosiahnuť mierne komplikovanejšou metódou. Takže zvyknem používať rýchlu metódu (celkovú hmotnosť) a na základe toho robiť úpravy.
Na tomto mieste by som chcel ešte raz zdôrazniť, že ide iba o hrubé odhady - a k nim by sa malo pristupovať ako k takým - a nie ako „sväté písma“. Aj keď v tejto chvíli nemám dostatok priestoru na to, aby som sa podrobnejšie zaoberal prístupom, ktorý používam na úpravu príjmu kalórií (o tom pojednávajú posledné kapitoly mojich kníh „Príručka rýchleho odbúravania tukov“ a „Sprievodca flexibilnou diétou“. „Kľúčové je upraviť tieto hodnoty na základe skutočných zmien telesnej hmotnosti a/alebo percenta telesného tuku.
A keďže to platí bez ohľadu na to, či ako východiskový bod pre výpočty použijete chudú telesnú hmotnosť alebo celkovú hmotnosť, mám tendenciu používať rýchlejší odhad založený na celkovej hmotnosti a neskôr ho upraviť. S výnimkou extrémnych situácií to zvyčajne funguje dosť dobre a keďže aj tak musíte veci upravovať, nevidím veľkú výhodu v používaní komplikovanejších prístupov.
Dúfam, že to odpovie na otázku.
Posledný príspevok od RDicka 13. marca 2012 21:16