Ako vypočítať vašu potrebu kalórií; Tréner Carter

kalórií

Ak chcete budovať svaly, je obzvlášť dôležitá jedna vec: vždy potrebujete pozitívnu kalorickú rovnováhu. Sval potrebuje na svoj rast dostatok živín a kalórií. Ak sval nemá dostatok „paliva“ v podobe kalorických živín zo sacharidov, bielkovín a tukov, nemôže rásť. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete.

Denné kalórie sa počítajú podľa rôznych parametrov:

A) Stanovenie cieľa

  • Budovanie svalov
  • Strata/definícia tuku
  • Silová vytrvalosť
  • Maximálna sila

B) Počiatočná hmotnosť - počiatočný tvar

  • Bazálny metabolizmus
  • fyzické zloženie (percento telesného tuku - svalová hmota)

C) činnosť

  • Pohyb v každodennom živote
  • Odborné činnosti
  • Športová aktivita
  • Cieľový predaj

D) typ postavy (ako rýchlo priberáte ...)

  • Pomalý metabolizmus
  • Rýchly metabolizmus

E) pohlavie

F) Vek a výška

  • tínedžer
  • Tínedžer
  • Dospelý

Individuálny výpočet je nasledovný:

Tréningový deň:
Rýchlosť metabolizmu + extra kcal pre tréningový deň + extra kcal pre budovanie svalov

Deň bez tréningu:
Metabolizmus + extra kcal pre budovanie svalov

Podpoložky:

Rýchlosť metabolizmu = Základná rýchlosť metabolizmu * rýchlosť metabolizmu výkonu

Bazálny metabolizmus

Muž: 66 + (13,7 * váha) + (5 * výška) - (6,8 * vek)
Žena: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška) - (4,7 * vek)

Obrat služieb:

V závislosti od aktivity (1-5)
(1 = málo, 5 = veľa na ceste)

1 = 1,2
2 = 1,45
3 = 1,65
4 = 1,85
5 = 2,2

Ako rýchlo priberáte:

pomaly: GW 1
stredná: GW 2
rýchlo: GW 3

Pri vytváraní svalovej hmoty extra kcal:

GW 1 = 400 kcal
GW 2 = 300 kcal
GW 3 = 200 kcal

Kalórie navyše pre tréningový deň

300 - 400 kcal v závislosti od trvania a typu tréningu

Výsledok

Všetky vypočítané údaje by sa mali považovať iba za orientačné, pretože žiadny počítač nedokáže vypočítať skutočnú spotrebu! Z tohto dôvodu by som vám odporúčal vziať vypočítanú hodnotu ako referenčnú a začiatočnú hodnotu a zistiť, ako sa vaše telo vyvíja. Podľa toho upravíte kalórie (viac alebo menej kcal, v závislosti od vášho cieľa).

Tréner Carter

Ak je to pre vás príliš komplikované a namáhavé, určite by ste sa mali pozrieť na trénera Cartera. Tu robíme prácu za vás.

Dostanete výživový plán, ktorý je presne prispôsobený vašim potrebám a cieľom!

Bez presného výpočtu kalórií a prispôsobeného výživového plánu je sakra ťažké nabrať svaly alebo stratiť tuk. Pretože iba ak si budete viesť presný záznam alebo sa budete držať svojho stravovacieho plánu, viete presne, koľko kalórií a živín vaše telo potrebuje, ako reaguje a čo možno budete musieť zmeniť.

Pokiaľ nemáte presný výpočet kalórií, budete ho nevyhnutne musieť zhruba odhadnúť. To zase znamená, že musíte veľa vyskúšať a stratiť tak drahocenný čas.

Pamätajte si predovšetkým na jednu vec: iba správnou stravou, zotavením a cieleným tréningom môžete budovať svaly alebo chudnúť!