Ako vytrvalostný športovec potrebujete vedieť o bielkovinách; DATASPORT
Proteín plní vo vašom tele veľa dôležitých funkcií. Pre vytrvalostných športovcov je to všetko o regenerácii, budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, kontrole hmotnosti a imunitnej obrane.
Vysvetlíme vám, čo potrebujete vedieť o bielkovinách.
Denná potreba
Aby telo mohlo optimálne plniť svoje úlohy, musíte mu dodať nevyhnutnú základnú potrebu bielkovín. Švajčiarska spoločnosť pre športovú výživu preto odporúča pre športovcov denné množstvo približne 1,3 - 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 60 kg to znamená asi 80 - 110 g bielkovín denne, zatiaľ čo muž s hmotnosťou 80 kg potrebuje asi 105 - 144 g bielkovín v potrave. Pre špeciálne fázy, ako je budovanie sily, diéty alebo silový tréning, platia vyššie odporúčania 2,0-2,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. So špeciálnou kalkulačkou na bielkoviny je možné vypočítať odporúčanú dennú potrebu na základe individuálnych cieľov.
Čas príjmu
Telesný proteín je v dynamickej rovnováhe. Neustále sa kladie a dáva dole. Jeden tu hovorí o anabolizme alebo katabolizme. Preto ste odkázaní na pravidelný príjem. Pre optimálnu syntézu bielkovín by sa malo každé 3 - 4 hodiny skonzumovať asi 20 - 30 g bielkovín.
Zdroje a kvalita bielkovín
V ideálnom prípade už pokryjete svoje požiadavky na bielkoviny všeobecnou výživou, ktorá však môže byť časovo náročná a nevýhodná z rôznych dôvodov (logistika, načasovanie, manipulácia). Proteínové výrobky a doplnky sú pohodlnejšie a šetria čas. Stojí za to venovať pozornosť vysoko kvalitným produktom a dôveryhodným zdrojom, ktoré zaručujú najlepšiu kvalitu a funkčnosť.
regenerácia
Potrebujete príslušné stavebné materiály na regeneráciu a opravu namáhaných svalov. Pre optimálnu regeneráciu by ste mali čo najskôr po cvičení prijať asi 20 - 30 g rýchlo dostupných a vysoko kvalitných zdrojov bielkovín. Ideálny je srvátkový proteín. B. WHEY PROTEIN alebo nápoj na zotavenie, napríklad PRO RECOVERY.
Pretože váš metabolizmus beží na plné obrátky aj hodiny po intenzívnom tréningu a súťažiach, mali by ste príjem bielkovín opakovať každé 3 - 4 hodiny. K tomu sú vhodné základné proteíny vyrobené z viaczložkových proteínov ako MULTI PROTEIN a WHEY CONCENTRATE alebo tuhá strava vo forme proteínových tyčiniek, ako je PROTEIN LOW CARB BAR alebo PROTEIN 36 BAR.
Spánok je najdôležitejšou fázou regenerácie. Na skrátenie katabolickej fázy sa odporúča dlhotrvajúci prílev aminokyselín počas fázy nočného odpočinku trvajúcej niekoľko hodín. Viaczložkové bielkoviny, ako je MULTI PROTEIN alebo takzvaný nočný proteín, ako je CASEIN, sú ideálnym zdrojom bielkovín, pretože sú trávené pomaly a dôsledne.
Sila a budovanie svalov
Pre váš tréning sily a budovania svalov platia pre príjem bielkovín v zásade rovnaké zásady ako pre regeneráciu, ideálne však s mierne vyšším celkovým obsahom bielkovín. Okrem toho je dôležité udržiavať rovnováhu čistej kalórie pozitívnu. To znamená, že počas dňa sa musí absorbovať viac energie ako spáliť.
Kontrola hmotnosti
Na to, aby ste schudli, nevyhnutne potrebujete negatívnu energetickú bilanciu. To znamená: musíte spotrebovať viac energie, ako prijmete. Pravidelný a zvýšený prísun bielkovín hrá tiež rozhodujúcu úlohu vo fázach chudnutia. Na jednej strane sú bielkoviny viac nasýtené ako sacharidy, na druhej strane potrebujete viac energie na trávenie bielkovín, čo znamená celkovo menej kalórií. Bielkoviny sú tiež dôležité počas diéty, pretože pôsobia proti odbúravaniu svalov a štruktúr dôležitých pre telo.
Imunitná obrana
Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom a dodávateľom energie imunitného systému. Preto sa vaša potreba bielkovín prudko zvyšuje v prípade infekcie! Aby sa zastavilo šírenie vírusových alebo bakteriálnych patogénov, musí sa rýchlo vytvoriť veľké množstvo obranných buniek a imunitných faktorov.
Prehľad sponzorských proteínov a zamýšľaného použitia s priamym odkazom:
Srvátkový izolát 94funkcia: Regenerácia, budovanie sily
charakteristiky: Najkvalitnejšia srvátka, 100% trávou kŕmené Írsko, bez laktózy
Viac bielkovínfunkcia: Základné bielkoviny, nočné bielkoviny, budovanie sily, regenerácia
charakteristiky: Vysoko kvalitný viaczložkový proteín, všestranné použitie, obsahuje srvátku, kazeín a vaječný albumín, Švajčiarsko
Pro zotaveniefunkcia: Regenerácia
charakteristiky: Najkvalitnejšia regenerácia, s kolostrom/Biestmilch
Koktejl s nízkym obsahom sacharidovfunkcia: Kontrola hmotnosti, základné bielkoviny, náhrada jedla
charakteristiky: Vytrvalo saturuje. S vláknami, L-karnitínom a cholínom
Zdroj: Datasport