Ako vyzerá zdravá večera
Zdravé stravovanie už dávno nie je len problémom, je to skutočný trend. Rozmýšľajú rôzne výživové protokoly, tipy a diéty.
Jedna „kaviareň so zdravou výživou“ za druhou vyráža zo zeme a ponúka širokú škálu superpotravinových výtvorov a ďalšie. Každá nová forma výživy by mala byť ešte zdravšia ako jej predchodkyňa. Od paleo po vegánske - o všetky chute je postarané.
Trend zdravia, akokoľvek nepríjemný môže byť, je v dnešnej dobe mimoriadne dôležitý. Obezita a s ňou spojené choroby spojené s bohatstvom sú v súčasnej spoločnosti obrovským problémom. Obezita sa často nazýva epidémiou 21. storočia, pretože v minulom storočí dosiahla nevídané rozmery.
Potravinársky priemysel samozrejme skočí na trend novo objaveného zdravotného povedomia a snaží sa z neho čo najviac profitovať.
Takmer všade nájdete na jedle bezlepkovú, vegánsku alebo nízkosacharidovú nálepku. Ale „free from“ nie je vždy nevyhnutne zdravšie. Mnoho vecí, ktoré sa už dlho považujú za zdravé a vhodné, sa dnes považujú za nezdravé.
Aby sme vedeli, z čoho pozostáva zdravé jedlo, musíme si najskôr vysvetliť naše živiny. Máme 2 hlavné skupiny živín: mikroživiny a makroživiny. Naše makroživiny sú živiny, ktoré majú kalorickú hodnotu a ktoré denne potrebujeme pre náš prísun energie (bielkoviny, sacharidy a tuky). Naše mikroživiny sú naše vitamíny, stopové prvky a minerály, ktoré prijímame spolu s makroživinami a ktoré potrebujeme pre zdravé fungovanie tela a mysle. Teraz však makroživiny podrobne.
sacharidy
Sacharidy sú pravdepodobne najneobľúbenejšou makroživinou. Sú hlavným zdrojom energie v tele a ukladajú sa ako glykogén. Sacharidy sa vstrebávajú ako škrob alebo cukor a dajú sa rozdeliť na komplexné (stráviteľné pomaly a dlho vás zasýtené) a jednoduché (rýchle zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi). Kvôli trendu nízkosacharidových diét má veľa ľudí veľmi negatívny pohľad na sacharidy. Nie sú potrebné na prežitie, ak telo nemá k dispozícii sacharidy na dodanie energie, spadne späť na tuk. Ako už bolo spomenuté vyššie, sacharidy nie sú nevyhnutne nezdravé. Mnoho našich najzdravších potravín je klasifikovaných ako sacharidy vrátane všetkých druhov ovocia. Vláknina je tiež sacharid a je veľmi prospešná pre zdravie čriev.
bielkoviny
Bielkoviny sú pravdepodobne najobľúbenejšie a tiež jednou z najdôležitejších makroživín. Naše vlasy, nechty, pokožka a všetky ostatné bunky v tele sú vyrobené z bielkovín, ktoré potrebujú na svoj rast a regeneráciu. Bielkoviny sú tiež veľmi sýte. Skladá sa tiež z mnohých malých stavebných prvkov, aminokyselín. Rozdeľujú sa na základné a nepodstatné. Na rozdiel od nepodstatných, telo si nedokáže vyrobiť tie nevyhnutné samo, a preto musia byť dodávané prostredníctvom potravy. Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých zrnách, ovocí a zelenine, ako aj v mlieku a mäsových výrobkoch.
Tuk bol dlho známy ako zlý a nezdravý. Medzitým sa však príliv zmenil v prospech tejto makroživiny. Namiesto tukov sa teraz mračia sacharidy. Tuk je rovnako ako bielkoviny nevyhnutný pre prežitie. Tuk je zodpovedný za tvorbu a reguláciu hormónov v tele a chráni naše orgány.
Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zo zdravotných dôvodov výhodnejšie ako nasýtené. Nenasýtené mastné kyseliny podporujú zdravý HDL cholesterol, ktorý pomáha znižovať nezdravý cholesterol (LDL).
Napríklad nasýtené tuky nájdete v mliečnych výrobkoch a mnohých spracovaných mäsových výrobkoch. Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a olejoch, ako je olivový olej a ľanový olej.
Teraz, keď poznáme svoje makroživiny, z ktorých sa skladá jedlo, môžeme si teraz naplánovať zdravú večeru.
Zdravá večera
Po dlhú dobu existovali mýty ako napríklad večerné sacharidy, vďaka ktorým sa stanete tučnými. Ak sa stravujete nezdravo a zjete viac kalórií, ako spálite, priberiete. Nezáleží na tom, či tieto kalórie konzumuje vo forme sacharidov alebo nie. Nezáleží ani na dennom čase. Takže ak chcete, môžete jesť sacharidy a ak nechcete, jednoducho ich vynechajte.
Zdravá večera so sacharidmi
Jedným z nápadov na zdravú večeru je napríklad filé z kuracích pŕs na chilli olivovom oleji so zemiakmi a brokolicou.
Bielkoviny: Filet z kuracích pŕs je náš zdroj bielkovín
Vitamíny: Brokolica je náš zdroj vitamínov
Tuk: Náš zdravý tuk je olivový olej
Sacharidy: Zemiaky sú zdravé sacharidy (bohaté na vlákninu a vitamíny)
Vegetariánske: Všetko zostáva rovnaké, musí sa zmeniť iba zdroj bielkovín. Ideálne je napríklad tofu (vegánske) alebo halloumi.
Zdravá večera bez sacharidov
Ak stále nemôžete vystáť sacharidy, vynechajte ich. Takže tu je dôležité zahrnúť bielkoviny, tuky a mikroživiny:
Napríklad kúsok lososa pokrýva potrebu bielkovín a poskytuje vysoko kvalitné zdravé tuky. Miešaný šalát a pripravený (vitamíny). Pre vegánov a vegetariánov medzi nami je konzumácia nízko sacharidov skôr výzvou. Vegetariáni si môžu kedykoľvek zvoliť syr s nízkym obsahom sacharidov, ale vegáni majú menej možností. Fazuľa, šošovica atď. Majú vysoký obsah bielkovín, ale tiež vysoký obsah sacharidov.
Každý, kto trochu číta a spoznáva svet výživných látok, rýchlo vie, ako najlepšie pripraviť zdravú večeru. Musíte sa len postarať o to, aby ste pokryli všetky základné výživné látky a aby ste nezanedbávali mikroživiny. Pri jedle je nevyhnutný zdroj bielkovín, tukov a vitamínov. Sacharidy sú ponechané na individuálne preferencie.