Ako začať meniť stravu v 11 jednoduchých krokoch
Začať so zmenou stravovania je jednou z tých vecí: na jednej strane ste plne motivovaní začať, na druhej strane neviete presne, ako začať.
Vykonali ste výskum, ale stále ste v strate. Viete, čo môžete zhruba jesť, ale nie ste si úplne istí. A cítite sa ohromení novými ingredienciami: Čo by ste si s nimi mali urobiť, aby ste si ich mohli lahodiť?
Najvyšší čas rozlúčiť sa s týmito neistotami. Na to, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky, budete potrebovať určitý čas na prípravu, prípravu a plánovanie. Držte sa týchto pokynov krok za krokom a ponorte sa do svojho výživového dobrodružstva.
Krok 1: Zmena stravovania sa začína v hlave
Pripravte sa na zmenu stravovania. Zmenu stravovania väčšinou sprevádzajú negatívne myšlienky, pretože sa musíte zaobísť bez milovaných jedál a cítite sa obmedzovaní. Takže vás to samozrejme nepoteší.
Radšej by som to videl takto: Niečo získaš! Čo to má byť? Spoznávate nové jedlá! A v ideálnom prípade bude váš žalúdok opäť lepší. Jete zdravo a budete sa opäť cítiť dobre. Tieto pozitívne myšlienky vás podporia a motivujú.
Krok 2: naplánujte si čas na zmenu stravovania
Budete potrebovať určitý čas na zmenu stravovania.
Pred prechodom na euro potrebujete čas na ...
- Aby sme vás informovali o vašej neznášanlivosti
- Aby ste mali prehľad o povolených potravinách
- Zbierajte nové recepty
Počas prechodu budete potrebovať čas na:
- Integrácia nových návykov do každodenného života, napríklad skúšanie nových receptov
- Nakupovať, napríklad objavovať a spoznávať nové jedlá a vedieť, kde ich najlepšie získať
- Po štyroch týždňoch sa vyrovnáte s novými návykmi a budete rýchlejší s plánovaním a nakupovaním.
Najlepšie je vopred si určiť pevné termíny, kedy sa chcete vysporiadať so svojou intoleranciou a novou stravou, napríklad cez týždeň večer alebo cez víkend cez víkend.
Krok 3: vzdelajte sa
Zistite viac o svojej intolerancii a prečítajte si všetko, čo o nej nájdete. V knihách, na internete, na fórach a blogoch. Spýtajte sa priateľov a známych, či majú podobný problém.
Ak máte syndróm dráždivého čreva, odporúčam vyskúšať diétu FODMAP.
Pochopte, čo sa vo vašom tele deje, keď jete niečo neznesiteľné a ktoré jedlá vám môžu spôsobiť nepríjemné pocity. Nemusíte sa kvôli tomu stať biológom, stačí základné porozumenie. Získate tak prvý prehľad.
Krok 4: Čo máte dovolené jesť?
Hlavne na začiatku som pri nákupoch často stál pred poličkou na zeleninu a zrazu som si už nebol istý, či mám jesť zeleninu xy alebo nie. Než si ho kúpite v nádeji, že ho budete môcť jesť, urobte si zoznam všetkých potravín, ktoré sú v súčasnosti povolené.
Pomôžu vám s tým zoznamy z internetu, kníh a aplikácií. Vytlačte si zoznam malým písmom a vložte ho do peňaženky, aby ste ho mali pri nákupoch vždy pri sebe. Alebo si ho stiahnite do mobilného telefónu. Uistite sa, že k nej máte prístup aj offline, pretože sieť je v mnohých obchodoch zlá.
Tu som pre vás zostavil malý výber nástrojov:
Všeobecné
Kniha pre intoleranciu fruktózy, histamínu a laktózy
Prvá pomoc po diagnostikovaní od Michaela Zechmanna je dokonalá kniha, ak ste práve zistili intoleranciu fruktózy, histamínu a/alebo laktózy. Jednoduchým a jasným spôsobom vysvetľuje rôzne intolerancie a dianie vo vašom tele. Nájdete zoznamy potravín a jednoduché recepty, ktoré sú skvelé aj pre začiatočníkov.
Aplikácia pre fruktózu, laktózu, histamín a lepok
V aplikácii Baliza nájdete zoznamy potravín a uvidíte, či obsahujú fruktózu, sorbitol, laktózu, sacharózu, histamín, salicylát, lepok, mliečne bielkoviny alebo slepačie vajcia. Svoju toleranciu môžete označiť aj pomocou systému semaforov. Cena aplikácie je približne 8 EUR.
Neznášanlivosť na fruktózu
Neznášanlivosť laktózy
Intolerancia histamínu
Neznášanlivosť lepku
Syndróm dráždivého čreva
Sprievodca výživou pre diétu FODMAP
V tejto knihe nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o strave FODMAP: čo sú to FODMAPy, ako fungujú v tele, recepty a zoznam nízko a vysoko hodnotných potravín FODMAP.
Možno ste si už všimli, že zoznamy a informácie týkajúce sa fruktózy, histamínu a FODMAP sa môžu výrazne líšiť.
V zásade vždy počúvajte svoje telo. Ak je na jedlo citlivý, zatiaľ ho vynechajte a po niekoľkých týždňoch znova otestujte.
Krok 5: zhromaždenie receptov
„Čo by som mal jesť dnes?“ To je otázka, ktorú si kladiete niekoľkokrát denne, ak máte na začiatku neznášanlivosť. A to je otázka, ktorá vás bude rozčuľovať. Pretože už nemôžete variť jedlá, na ktoré ste zvyknutí, a to je vyčerpávajúce.
Vytvorte preto malú zbierku receptov, ktoré môžete použiť pre inšpiráciu. Recepty nájdete v knihách a na internete. Najlepšie sú rýchle recepty s čo najmenším počtom prísad. Môžete tiež myslieť na nové jednoduché jedlá, ako sú miešané vajcia s kompatibilnou zeleninou a ryžou alebo rôzne druhy šalátov.
Krok 6: Vytvorte týždenný plán
Týždenný rozvrh je mimoriadne užitočný, aby ste nemuseli každý deň premýšľať o tom, čo jesť. V ňom zaznamenávate, čo chcete jesť ráno, na poludnie, večer a medzi tým. Nemusíte sa toho držať striktne, ale takto máte červenú niť, ktorou sa môžete shimmy držať. Tiež vám uľahčuje nakupovanie.
Krok 7: usporiadajte si zásoby
Všetko, čo už na začiatku nie je povolené, vyriešite zo svojho zorného poľa alebo úplne. Čo v zásade môže zmiznúť, sú všetky hotové jedlá a výrobky s cukrom a prísadami.
Vo vašej novej zbierke receptov sa určite objavilo jedno alebo druhé jedlo, ktoré nepoznáte. Teraz je čas objavovať nové jedlá. To ma baví dodnes. Vyskúšajte to tiež. Ak to chcete urobiť, navštívte obchod so zdravou výživou, obchod so zdravou výživou alebo drogériu so zoznamom povolených potravín. Neponáhľajte sa a prechádzajte po regáloch.
Krok 8: vymyslite alternatívy
Príde čas, keď si chcete zahryznúť do rožku alebo kúska čokolády. V prvých týždňoch je dôležité, aby ste svojmu žalúdku umožnili relaxáciu a nezamieňali ho s jedlom, ktoré neznášate. Preto premýšľajte o tom, čo môžete urobiť, keď tá chvíľa nastane. Môžete si napríklad dať stráviteľné občerstvenie, ísť sa poprechádzať alebo vypiť veľký pohár vody.
Aj keď ste po ceste domov vždy dostali čokoládový rožok od obľúbeného pekára, zmeňte cestu domov, pokiaľ je to možné, aby ste sa vyhli tomuto pokušeniu.
Krok 9: Informujte svoje okolie o svojej zmene stravovania
Tajne urobiť zmenu stravy je ťažké. Rád by som to urobil bez vedomia svojich blížnych, pretože som nechcel byť pre nikoho príťažou. Tiež som sa nechcel vziať na obed so svojimi kolegami a tiež som sa chcel vyhnúť krivým pohľadom. Takéto myšlienky priamo mazáte. Týka sa to vás a vášho zdravia. Koniec koncov, chcete sa opäť cítiť dobre a nemusíte byť nepríjemní.
Tiež som zistil, že je ťažké vysvetliť, prečo nechodím na pizzu a nepijem na večierku alkohol. Nenapadlo mi výhovorka, ktorá by bola prijatá. Bolo ľahšie povedať, že som zmenil svoje stravovacie návyky.
Nemusíte tiež rozprávať každému, koho stretnete. Postačia kolegovia, ktorí sú vám najbližší a s ktorými si zvyčajne doprajete obednú prestávku. Vaša rodina a najbližší priatelia a váš partner sú samozrejmosťou.
Môžu vám pomôcť vytrvať a dúfame, že vám budú rozumieť!
Krok 10: Získajte stravovací denník
Potravinový denník je nesmierne dôležitý!
V ňom zaznamenávate, čo ste v ktorom čase jedli a pili, a sťažnosti v danom čase, ak ste nejaké mali. To vám pomôže identifikovať potraviny, ktoré vám spôsobujú problémy. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité, aby ste skutočne všetko napíšte si, čo jete: jedlo, pitie a tiež lieky (pilulka, doplnok výživy, ...).
Tiež som si poznačil, ako som sa cítil cez deň. Jednoducho s plusom a mínusom vedľa dátumu.
Ak som mal zvýšený stres, zapísal som si to S. Takto môžete zistiť, ako veľmi hrá úlohu váš emočný stav. Moje brucho bolo oveľa lepšie, napríklad na dovolenke. Ak to platí aj pre vás, najlepšie urobíte, keď sa bližšie pozriete na svoju pracovnú situáciu.
Krok 11: Popremýšľajte, ako môžete ušetriť čas
Zmena stravovania je v počiatočnej fáze časovo náročná.
Dobré plánovanie vám môže ušetriť čas:
- Spravte si týždenný plán
- Choďte nakupovať raz alebo dvakrát týždenne
- Prílohy alebo celé jedlá predvarte a zamrazte
- Počas dvoch dní použite predvarené prílohy k dvom rôznym jedlám
Chyťte kontrolný zoznam s 11 krokmi na začiarknutie: